Slik nærmer du karbohydrater når du har type 2
Hvis du lever med diabetes, du har sannsynligvis fått beskjeden om at du bør unngå karbohydrater og bygge kostholdet ditt på protein og fett i stedet. Denne ekstreme tilnærmingen mangler ikke bare vitenskapelig bevis, men det kan også få folk til å føle seg så begrenset ved å måtte eliminere favorittmatene sine at de ender med å sykle, overspising, eller utvikle et generelt usunt forhold til mat.
Så, hvordan holder du karbohydrater i blandingen, men fortsatt er på sporet med type 2 -ledelsen din? Her er 4 tips for å inkludere karbohydrater i din sunne kostplan:
1. Husk at karbohydrater ikke er fienden din!
Karbohydrater får et dårlig rykte for å forårsake vektøkning og ødelegge blodsukkeret. Men, i virkeligheten, karbohydrater er en kritisk del av det menneskelige kostholdet - de gir kroppen energi til å utføre hverdagslige funksjoner.
Når du lever med diabetes, Det er viktig å huske at karbohydrater, i seg selv, er ikke fienden. Du kan opprettholde et sunt kosthold mens du fortsatt inneholder karbohydrater; det er ganske enkelt et spørsmål om å velge næringstette kilder til karbohydrater, spise bevisst for å holde porsjonsstørrelsene i sjakk, og sammenkobling av karbohydrater med gode proteinkilder og sunt fett, når mulig.
2. Kjenn karbohydrater
Mange blir overrasket over å vite at det finnes forskjellige typer karbohydrater, hver kategorisert etter sin kjemiske struktur:
Enkle karbohydrater - Disse sukkerne består av enkeltmolekyler som glukose, galaktose, og fruktose (finnes i frukt). Når disse enkeltmolekylene går sammen, de danner en ny kjemisk struktur kalt "disakkarider, ”Som er ting som laktose (melkesukker) og sukrose (bordsukker).
Stivelse - Disse "komplekse karbohydrater" består av lange kjeder av glukosemolekyler, som kroppen brytes ned saktere for å produsere energi.
Fiber-Funnet i plantebaserte matvarer, for eksempel fullkorn, fersk frukt, nøtter og grønnsaker, fiber er annerledes enn andre karbohydrater ved at den ikke er fordøyelig av kroppen og, derfor, brukes ikke til å produsere energi (så det vil ikke treffe blodet ditt som enkle eller komplekse karbohydrater ville). Selv om det ikke gir energi til kroppen din, fiber er avgjørende for å hjelpe fordøyelsen og tarmhelsen og regulere blodsukker.
Oligosakkarider - Disse karbohydrater er et sted mellom et enkelt sukker og en kompleks karbo. De dannes når tre til ti sukkermolekyler er slått sammen og forekommer naturlig i visse plantefôrvarer som purre, asparges, og hvitløk. I likhet med kostfiber, oligosakkarider brytes ikke lett ned i fordøyelsessystemet. Ulike bakterier lever av denne gjærbare stivelsen, det er derfor det regnes som et "prebiotikum" og også gunstig for fordøyelsen og tarmhelsen.
Å inkludere en rekke plantebaserte karbohydrater i kostholdet ditt er en fin måte å sikre at du får i deg mange næringstette energikilder med en god dose fiber og prebiotika for å hjelpe fordøyelsen og opprettholde et stabilt blodsukker. Målet er å få de fleste daglige karbohydrater fra ting som frukt, helkorn, belgfrukter, og grønnsaker og minimer raffinerte eller bearbeidede karbohydrater - ting som hvitt brød, pasta, kjeks, informasjonskapsler, og andre sukkerholdige matvarer eller drikkevarer.
3. Forstå dine personlige behov og toleranse
Kanskje den viktigste hensynet når du tar inn karbohydrater i kostholdet ditt, er din personlige toleranse overfor karbohydrater. Alle har sin egen unike genetiske sminke og kostbehov, så måten karbohydrater påvirker blodsukkernivået ditt kan avvike fra noen andre. Det er derfor det ikke er enkelt nok å si, "En diett passer for alle."
Hvis du har prøvd lavkarbo-dietter uten stor suksess eller bare vil ha et sunnere forhold til mat, slik at du kan innlemme karbohydrater uten å overdrive det, begynn med å journalføre karbohydratinntaket og dets innvirkning på blodsukkeret.
I én uke, måle blodsukkeret etter hvert måltid, noterer deg hvor mange gram karbohydrater du spiste. Det kan være nyttig å også spore protein- og fettinntak for å se hvordan de påvirket innvirkningen på blodsukkeret når det kombineres med karbohydrater (det skulle teoretisk sett redusere en blodsukkernivå). Etter en uke, legg merke til om du ser noen trender i blodsukkervariansen. Hvilke matvarer og mengder karbohydrater påvirket blodsukkernivået mer enn andre? Så du en større pigg senere på dagen enn om morgenen? Å forstå hvordan kroppen din reagerer på karbohydrater kan være så gunstig for å etablere normale matvaner uten å stole på målebeger eller matvekter for å føle seg komfortabel med å spise karbohydrater til hvert måltid.
4. Spis karbohydrater med omtanke
Å spise bevisst handler ikke bare om å være oppmerksom på karbohydratvalgene dine (selv om det også er viktig) - det handler om å bremse ned og spise mat uten forstyrrelser, slik at måltidet ditt får din fulle oppmerksomhet og du er bedre i stand til å smake og nyte maten din, i tillegg til å lytte til sult- og fylde -signaler som kroppen din sender til hjernen din. Mindful eating gjelder nesten hvilken som helst mat, men kan være spesielt nyttig når du prøver å inkludere karbohydrater i kostholdet ditt og opprettholde sunne blodsukkernivåer.
Neste gang du spiser et måltid eller en matbit, slå av fjernsynet, sett ned telefonen, eller gå bort fra datamaskinen din og prøv å fokusere på smaken og konsistensen av maten din. Mindful eating gir deg ikke bare mulighet til å nyte måltidene mer fullt ut, men det reduserer også sannsynligheten for overspising, som kan ødelegge blodsukkernivået.
Husk - å leve med diabetes betyr ikke at du må ofre gleden ved å spise visse matvarer eller eliminere hele matgrupper. Når du lærer å innlemme karbohydrater på en måte som holder blodsukkeret ditt innenfor rekkevidde, kan du få mer frihet med mat og samtidig nyte en generell sunn livsstil.
