5 trinn for å bygge en tilfredsstillende salat
For mange av mine klienter, tanken på å spise en salat som hovedrett er ikke veldig tiltalende - og det er forståelig. Vi er alle kjent med salater som, takket være mangel på glans ingredienser og lav kvalitet dressing, pakke på kalorier, men fortsatt la deg sulten.
Det kan være vanskelig å bygge en salat som tilfredsstiller, spesielt når du behandler diabetes. Her er fem trinn for å bygge munnvannende salater som er gode for å opprettholde sunne blodsukkernivåer og vil la deg føle deg oppfylt:
1. Velg din base
Basen for salaten din skal ikke bare være et kjedelig kar. Hopp over isfjellet og se etter dype, mørke greener som vil tilføre så mye mer smak og ernæringsmessige fordeler til måltidet. Hjertelige grønnsaker som grønnkål og spinat har større mengder fiber, som bidrar til å regulere blodsukkeret og holde deg mett lenger. Et annet godt alternativ er å blande lysere greener med krydret greener som arugula eller radicchio og tilsette urter som i denne oppskriften for å få inn en rekke næringsstoffer og mye mer smak av grønnsakene dine.
2. Velg et protein
Nøkkelen til å bygge en fyllingsalat er å tilsette i proteinrike matvarer som tar lengre tid å fordøye og ikke påvirker blodsukkeret. Prøv å tilsette et dryss med skiver mandler, valnøtter eller solsikkefrø for en blanding av sunt fett, protein, og knase. Du kan også legge til noen få gram grillet kylling eller kalkun i en salat for å øke proteinet.
Hvis du er ute etter et kjøttfritt alternativ, du kan kaste en håndfull bakte tofu -terninger eller tempeh på toppen av din favoritt salatoppskrift. Eller hvis du er en sjømatspiser, du kan prøve denne moderniserte versjonen av den klassiske Niçoise-salaten med mykkokte egg og grillet laks som inneholder protein og hjertesunne omega-3 fettsyrer, som har vist seg å være svært gunstig for å forbedre insulinfølsomheten.
Endelig, begrense mengden bearbeidede eller fete proteinkilder når det er mulig. Selv om bacon er et flott tillegg til en klassisk kile salat, Det er kanskje ikke det beste valget for hver dag. Delikatessekjøtt er også svært høyt bearbeidet og inneholder ofte store mengder natrium og andre fyllstoffer. Velg protein med omhu for å få mest mulig ut av måltidet.
3. Tilsett noen sunne karbohydrater
Har du noen gang prøvd å spise en salat til lunsj og følt deg litt lav energi resten av dagen? Dette kan ha vært tilfelle hvis du helt utelot en kilde til karbohydrater fra det ellers sunne måltidet.
Selv om du lever med diabetes og prøver å redusere karbohydratinntaket, Det er viktig å inkludere minst en liten porsjon fiberrike karbohydrater ved hvert måltid for å holde blodsukkeret stabilt og forhindre at energinivået krasjer.
Ting som kokte bønner eller en porsjon fullkorn eller villris er en god kilde til karbohydrater og er et godt tillegg til enhver salat. Sjekk ut denne oppskriften for litt inspirasjon om hvordan du inkluderer sunt, fullkorn i salatmåltidene.
Du kan også prøve å kaste inn en håndfull frisk frukt som bær, slik som de som finnes i denne oppskriften. Unngå stekte eller raffinerte versjoner av karbohydrater som wontonstrimler eller pastasalater, når mulig.
4. Vær kresen med dressene dine
Dressinger kan virkelig lage eller ødelegge kvaliteten på salaten din, avhengig av hvilken du velger. Selv om du ikke trenger å eliminere salatdressing helt (du forventes ikke å spise som en kanin!), du bør sikte på alternativene av høyere kaliber.
Din beste innsats for å ha en sunn dressing er å lage den selv og ha den på lager i kjøleskapet. Prøv å leke med forskjellige søte og salte alternativer, som hjemmelaget honningssennep eller soyasesam laget med sitronsaft og revet ingefær. Her er en flott guide for å lage en rekke forskjellige sunne salatdressinger.
Ingen tid til å piske opp din egen dressing? Det er greit - det er mange sunnere versjoner på markedet nå, også. Se etter en dressing med minimale ingredienser og de du enkelt kan uttale. Vinaigrettes bør inneholde hjerte-sunne oljer som oliven, avokado, eller druekjerneolje. Hvis du leter etter noe kremaktig, Prøv å finne en dressing som er laget med gresk yoghurt eller avokado som base.
Unngå alt med hydrogenerte oljer, lange ingredienslister, eller vanskelige å uttale tilsetningsstoffer.
5. Bli kreativ med smaker
Den største feilen jeg ser at klientene mine gjør når de prøver å inkludere salater i hverdagen, er ikke å tilføre nok variasjon. Det er en og en million måter å lage en salat på for å unngå å bli sittende fast i en salatspor og kjede deg med alternativene dine.
Prøv å bli kreativ med smakvalgene dine eller utforsk oppskrifter fra forskjellige kulturer rundt om i verden, som denne japanskinspirerte salaten eller denne meksikansk-quinoasalaten.
Himmelen er grensen når det gjelder salatredienser. Ikke vær redd for å forlate komfortsonen din!
Tidligere:Hvordan håndtere varmen med type 2
