5 måter å stabilisere blodsukkeret med måltider
Når det gjelder å stabilisere blodsukkeret, timing kan være alt. Fra timen av ditt første måltid på dagen til hvor sent du spiser om natten, tidspunktet for måltidene dine kan sterkt diktere hvor godt blodsukkeret ditt administreres daglig. Når mine klienter har for vane å spise sunt, ser de fortsatt topper og daler i antall, vi setter oss ned for å revurdere når og hvor ofte de spiser. Her er fem strategier for å hjelpe deg med bedre måltider og holde blodsukkeret i sjakk:
1. Spis i løpet av de første timene etter stigning
Blant de fleste av mine nye kunder, frokost er dagens mest hoppede måltid. Mange føler at de ikke har tid til frokost, som er uheldig fordi det virkelig er det viktigste måltidet - spesielt hvis du har diabetes.
Når du sover, kroppen din er i en fastende tilstand. Når du våkner, å spise i løpet av de første timene kan hjelpe til med å bryte det fort (derav navnet "frokost"). Og selv om det kan virke som om du sparer deg selv fra ekstra kalorier eller øker blodsukkeret, å hoppe over frokost kan ende opp med å slå tilbake. Du kan oppleve at du spiser for mye ved ditt første måltid eller drar mer mot stivelsesholdige eller sukkerholdige matvarer. Hva er verre, hvis blodsukkernivået virkelig faller for lavt, kroppen vil sende ut hormoner for å frigjøre lagret glukose i blodstrømmen, å øke sukker og gjøre det enda vanskeligere å regulere tallene dine hele dagen når du endelig spiser.
Hvis du er strapped for tid, prøv å i det minste ta en liten, balansert bite-par litt protein med et fiberrik karbohydrat som peanøttsmør og helhvete toast, eller et hardkokt egg og frisk frukt.
2. Unngå å spise rett før sengetid
Det kan være fristende å snike seg inn i den sene kveldsmaten rett før sengetid, men du kan tenke deg om to ganger hvis du ser forhøyede blodsukkernivåer midt på natten eller tidlig morgen. Ikke bare kan overspising nær sengetid øke blodsukkeret når de fleste er mest stillesittende i løpet av dagen, men å ha tung eller fet mat rett før du sovner, kan føre til forstyrret søvnmønster, som kan påvirke hormonreguleringen.
Det er noen unntak. Hvis du bruker medisiner om natten som må tas med mat eller har blitt fortalt at du lider av daggryfenomenet, en lett matbit før sengetid kan være nødvendig. I dette tilfellet, Prøv å velge et lettere alternativ som grønnsaker, frukt eller vanlig gresk yoghurt, som inneholder mye protein og ikke sender blodsukker til å stige.
3. Spis ofte
En konsekvent spiserutine kan bidra til å unngå dramatiske topper og daler i blodsukkernivåene og kan hjelpe deg med å nå et mer stabilt blodsukkernivå fra morgen til kveld. Dette betyr vanligvis å spise ofte, små, men sunne måltider omtrent hver tredje til fjerde time.
Enten du spiser seks små måltider om dagen eller tre firkantede måltider med små snacks i mellom, sluttmålet er å aldri føle deg for mett etter å ha spist og gå inn i ditt neste måltid uten å føle deg sulten. Å spise konsekvent og velge næringsrik mat fylt med fiber, protein og sunt fett kan bidra til å holde blodsukkeret og energinivået stabilt gjennom dagen.
4. Frokost som en konge, Middag som en fattigmann
Et av de beste rådene jeg ofte gir videre til kundene mine, kom fra boken, Matregler:En spiserhåndbok av Michael Pollan, der han oppfordrer leserne til å "Frokost som en konge, lunsj som en prins og middag som en fattig. " Med andre ord, spise mesteparten av kaloriene dine når du planlegger det bruk dem.
Her i USA, det er ikke uvanlig å ta et bakverk og kaffe til frokost og kalle det godt. Eller verre, hopper over frokosten helt, og får de fleste til å føle seg sultne etter hvert som dagen fortsetter og sulter når middagen kommer. Dette kan være skadelig hvis du prøver å stabilisere blodsukkerverdiene.
Snarere enn å vente til kveldsmåltidet for å ta igjen mat, Prøv å tenke på hvor du er mest aktiv hele dagen for å planlegge hvor du trenger dine større måltider. For de fleste, dette kommer til å bety å spise en større frokost og avta på matinntaket med en lett middag.
5. Spis før og etter trening
Trening regelmessig er en utmerket måte å hjelpe til med å håndtere blodsukkeret. Men du må sørge for at du spiser noe før og etter lange og intense anfall av fysisk aktivitet for å unngå store nedturer i blodsukkernivået.
Generelt, hvis du trener over 60 minutter med en moderat kraftig intensitet, du vil ha litt mat i systemet et par timer før aktiviteten og noe innen den første timen etterpå for å få glukosen tilbake til stabile nivåer. Dette er spesielt viktig hvis du planlegger å trene langt før eller etter hovedmåltidene.
Usikker på hvor mye du trenger å spise, eller om du bør legge til ekstra snacks? Alle er forskjellige og kan ha forskjellige behov. Lær hva som er best for deg ved å teste blodsukker før, under, og etter treningen slik at du kan spore svingninger i tallene dine. Hvis du oppdager at blodsukkeret ditt blir for lavt under en treningsøkt, Prøv å ha en liten matbit i treningsbagen din, for eksempel en banan. Det er alltid en god idé å sjekke med legen din om medisiner du også tar, og hvordan du best planlegger rundt trening for å unngå skumle nedturer.
