2 enkle,

rimelig, plantesentrerte middager .content-repository-content img {object-fit:cover; }

Plantebaserte dietter har slått rot i amerikansk kultur de siste årene, hovedsakelig takket være den økende erkjennelsen om helsemessige fordeler av dette spisemønsteret. Men i motsetning til hva noen tror, plantebasert betyr ikke nødvendigvis at du må gi avkall på alle animalske produkter. Heller, du kan bare spise kjøtt eller meieriprodukter sjeldnere, eller i mindre porsjoner. For å erstatte de tapte kaloriene, du bør spise flere bønner og belgfrukter, grønnsaker, helkorn, og frukt. Disse for det meste fettfattige, næringsrike matvarer har vært knyttet til forbedringer i mange helserelaterte problemer, inkludert høyt blodtrykk, diabetes, og hjertesykdom.

Bedre for budsjettet og planeten

En plante-fremover diett kan også bidra til å redusere matbudsjettet. Og det er enda en grunn til å ha det bra med dette spisemønsteret:det bidrar til å bevare planetens helse. En diett som bare inneholder små mengder animalsk mat krever en brøkdel av ressurser som vann, energi, og land å dyrke, og det genererer færre klimagasser. Hva mer, ved å spise ubehandlet eller minimalt bearbeidet mat, du unngår ekstra energi og emballasje som går til produksjon av bearbeidede matvarer.

"Å følge et plantebasert kosthold kan være en viktig måte å redusere karbonavtrykket på, "sier Teresa Fung, adjunkt ved Harvard T.H. Chan School of Public Health. Forskning tyder på at dietter med høyt kjøtt står for fem ganger utslippene av plantebaserte dietter.

Hvor mye plantefôr bør du sikte på hvis du vil ha et virkelig bærekraftig kosthold? I begynnelsen av 2019, EAT-Lancet Commission on Food, Planet, og helse - en tverrfaglig gruppe bestående av 37 ledende forskere fra 16 land - beskrev hvilken diett som trengs for å støtte en verdens befolkning på 10 milliarder innen 2050 i et sunt, bærekraftig måte. Rapporten oppfordret folk til å doble mengden frukt, grønnsaker, og nøtter de spiser, og redusere forbruket av rødt kjøtt og tilsatt sukker med minst 50%. Anbefalingene er en avvik fra det de fleste amerikanere spiser-og gir kun en enkelt 3,5-unse servering rødt kjøtt per uke. Kommisjonen inkluderte en grafisk fremstilling av sin "planetariske helseplate" som viser hvor mye av en persons totale kosthold som skal komme fra plantebaserte kilder.

Enkel stekepanne Frittata

Denne oppskriften fungerer veldig godt med frosne grønnsaker. Til middag, dette kan tjene to til tre personer. Tilsett en salat, hvis mulig.

Ingredienser

• 1/2 liten løk, hakket
• 1 kopp rød og grønn paprika, skiver tynt eller hakket små
• 4 kopper spinat og/eller andre grønne grønnsaker, revet eller hakket (1 kopp hvis den brukes frossen)
• 1 ss ekstra virgin olivenolje eller rapsolje
• 1/4 ts hvitløkspulver
• 1/4 ts svart pepper
• 1/2 ts tørket oregano og/eller basilikum (eller 2 ss hakkede friske urter)
• 4 egg

Bruksanvisning

1. Bruk en middels stor stekepanne over middels varme og varm olje til den er blank.
2. Tilsett løken, omrøring til den er myk
3. Tilsett paprikaen.
4. Rør til løken og paprikaen er veldig myk og bare bruner.
5. Tilsett spinat/greener i pannen og rør til det er visnet og varmt.
6. Knekk eggene i en bolle og visp dem opp med en gaffel til de er jevnt gule og litt skummende.
7. Hell eggene over alle grønnsakene, skru varmen til lav, og dekk formen.
8. Rist pannen noen ganger under tilberedningen, som fordeler eggene jevnere og forhindrer at de klistrer seg fast.
9. Sjekk frittata etter tre til fire minutter.
10. Hvis eggene ser ferdige ut, løsne den med en slikkepott for å sikre at det ikke er rennende. Hvis det er, kok tretti sekunder til et minutt lenger, dekket.
11. Ved hjelp av en slikkepott, skyv frittata forsiktig over på en stor tallerken og server. Vi skjærer dette opp som en pizza.

Lag din egen myke taco

Denne oppskriften vil tjene seks personer hvis noen av disse menneskene er små barn. For sultne tenåringer og voksne, forventer at den vil mate tre eller fire.

Ingredienser

• 1 15-unse boks med usaltede svarte bønner
• 1 boks maisnøtter, usaltet
• 2 avokado
• 1 rød paprika, skiver tynt
• 1 ss sitronsaft
• 1 kopp salsa (fersk eller glasset)
• 1 kopp strimlet cheddar eller Monterey jackost
• 1/2 kopp ren gresk yoghurt
• 1/2 kopp pepitas (gresskarfrø), usaltet (valgfritt)
• 1/2 kopp grønne oliven (valgfritt)
• 8-12 mais tortillas (laget uten smult)

Bruksanvisning

1. Skjær avokadoene i terninger og bland forsiktig med sitronsaften.
2. Varm bønnene i mikrobølgeovnen eller komfyrtoppen; røre.
3. Varm tortillaene (du kan pakke dem inn i et rent håndkle og zappe dem i mikrobølgeovnen på høy i 30 sekunder).
4. Sett ut alle ingrediensene på benken (eller bordet) og la alle sette sammen sine egne sunne taco.