10 matvarer som kan påvirke risikoen for å dø av hjertesykdom,
slag, og diabetes type 2
Kun 10 matvarer kan påvirke risikoen din for å dø av en kardiometabolisk sykdom (CMD) som type 2 diabetes, hjertesykdom, eller slag? Kan være.
En studie publisert i JAMA gir litt innsikt i i hvilken grad 10 spesifikke matvarer og næringsstoffer påvirker risikoen for å dø av CMD. Studien fant at i 2012, å spise suboptimale nivåer på 10 matvarer eller næringsstoffer - for mye av noen og ikke nok av andre - var assosiert med mer enn 45% av dødsfallene på grunn av diabetes type 2, hjertesykdom, og slag.
Forskerne utviklet en risikovurderingsmodell som kombinerte og analyserte data fra tre kilder. De estimerte diettinntak av mat og næringsstoffer ved hjelp av selvrapporterte data fra National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES); de brukte studier og kliniske studier for å estimere assosiasjoner mellom de 10 diettfaktorene med CMD; og de estimerte dødsfall på grunn av CMD i 2012 fra National Center for Health Statistics.
Optimale forbruksnivåer for kostfaktorene var i samsvar med den laveste sykdomsrisikoen i forskningsforsøk og med viktige diettretningslinjer.
I 2012, 702, 308 CMD -dødsfall skjedde i USA. Forskerne anslår at 45,4% av disse dødsfallene var forbundet med suboptimale inntak av de 10 matvarene og næringsstoffene de hadde studert.
Spiser ikke nok av følgende matvarer og næringsstoffer ble anslått å bidra til den tilsvarende prosentandelen av CMD -dødsfall:
Å spise for mye av følgende matvarer og næringsstoffer ble anslått å bidra til den tilsvarende prosentandelen av CMD -dødsfall:
Som med alle studier, det er noen begrensninger. Den sammenlignende risikomodellen er ikke en årsak-og-virkningsmodell, og det beviser ikke at endring av inntak av disse matvarene og næringsstoffene vil redusere CMD -sykdomsrisikoen.
I tillegg, den spesielle helseeffekten av hver mat eller næringsstoff på et individ kan påvirkes av en rekke faktorer, inkludert andre kostvaner, alder, kjønn, fysisk aktivitet, og genetikk.
Fortsatt, det er trygt å si at alle har rom for forbedring i kostholdet.
Nøtter og frø: Mål =1 unse (1/4 kopp) per dag. Tilsett havregryn, fullkornsblandinger, eller salater. Prøv 1/4 kopp som en ettermiddagsmat.
Sjømat: Mål =12 gram per uke. Lag en sandwich med sardin eller tunfisk i løpet av uken. Grill eller stek sjømat kabobs til middag. Bestill fisk når du spiser ute.
Grønnsaker: Mål =5 porsjoner per dag (1 porsjon =1 kopp rå eller 1/2 kopp kokte grønnsaker). Damp, grill eller stek grønnsaker for å bevare alle næringsstoffene, eller spis dem rå. Fyll minst halvparten av tallerkenen med grønnsaker.
Frukt: Mål =4 porsjoner per dag (1 porsjon =1 middels fersk frukt). Prøv å ha frukt til hvert måltid eller mellom måltidene. Frossen frukt er også et godt alternativ.
Helkorn: Mål =4 porsjoner per dag (1 porsjon =1 skive fullkornsbrød eller 1/2 kopp kokt fullkorn). Prøv en rekke fullkorn som bygg, hirse, quinoa, bulgur, brun ris, eller farro. Gjør fremover, lagres kjølig, og varm for en varm side eller tilsett kaldt til en salat.
Flerumettet fett i stedet for mettet fett eller karbohydrater: Mål =erstatt minst 11% av kaloriene fra mettet fett eller karbohydrater med kalorier fra flerumettet fett (tilsvarer omtrent to spiseskjeer av en sunn olje for noen som bruker 1, 800 kalorier per dag). Prøv lyse oljer som raps eller olivenolje i stedet for smør. Spis en liten skje nøttesmør i stedet for et stykke hvitt toast for en mellommåltid.
Natrium: Mål =mindre enn 2, 000 milligram per dag. Begrens inntaket av behandlede, pakket, og hurtigmat, samt krydder som soyasaus, flaske salatdressinger, og grillsaus. Kutt ned på American Heart Association's Salty Six:brød og rundstykker, pizza, smørbrød, pålegg og spekemat, supper, og burritos og elendige.
Bearbeidet kjøtt: Mål =0 porsjoner per dag. Ha kylling eller tunfisk i smørbrødene dine i stedet for bologna, skinke, salami, eller pølser. Eller prøv plantebaserte fyllinger som bønner eller nøttesmør.
Sukker søtet drikke: Mål =0 porsjoner per dag. I stedet for sportsdrikker, sukker-søtet kaffe og te, eller brus, tilsett en stor kanne med skiver appelsiner, sitron, lime, eller bær. Vanlig te, kaffe, og seltzer vann er også gode erstatninger.
Rødt kjøtt: Mål =mindre enn 4 gram per uke. Bruk rødt kjøtt mer som en side og ikke som hovedattraksjonen (en liten mengde magert kjøtt i en grønnsakstung stekepanne, for eksempel). Gå kjøttfri en natt per uke. 10 matvarer assosiert med nesten halvparten av CMD -dødsfall
For mye, ikke nok, eller akkurat det?
Et forsiktig ord
Spis mer av disse matvarene og næringsstoffene
Spis mindre av disse matvarene og næringsstoffene
