Er visse typer sukker sunnere enn andre?

.content-repository-content img {object-fit:cover; }

De fleste mennesker bruker mange forskjellige typer sukker fra en rekke matvarer og drikkevarer i kostholdet. Et høyt sukkerinntak er knyttet til økt risiko for fedme, Type 2 diabetes, hjerte-og karsykdommer, og visse kreftformer. Men om noen sukkerarter er sunnere (eller verre) enn andre er fortsatt et spørsmål av interesse for mange.

Sukker grunnleggende

Sukker gir energi som cellene våre trenger for å overleve. Sukker er en type karbohydrat, et makronæringsstoff som gir energi (i form av kalorier) fra mat og drikke vi spiser. Karbohydrater er klassifisert i to typer sukker:monosakkarider, eller "enkle sukkerarter" (bestående av ett molekyl) og disakkarider (to molekyler). Monosakkaridene inkluderer glukose, fruktose, og galaktose. De viktigste disakkaridene inkluderer sukrose (ett glukosemolekyl og ett fruktosemolekyl), laktose (ett glukosemolekyl og ett galaktosemolekyl), og maltose (to glukosemolekyler).

Fruktose, glukose, og sukrose finnes naturlig i frukt og noen grønnsaker, mens laktose finnes i meieriprodukter, og maltose finnes i spirende korn. Fruktose og glukose finnes også naturlig i honning så vel som i vanlig bordsukker.

Tilsett kontra naturlig sukker

Et stadig viktigere skille mellom sukker når det gjelder helse er om det forekommer naturlig i matvarer som frukt, grønnsaker, og meieri, eller om de er tilsatt sukker, lagt til mat og drikke under produksjonen, behandling, eller forberedelse.

Sukkerholdige drikker er den største kilden til tilsatt sukker i kosten, etterfulgt av søtsaker og korn som for eksempel spisekorn. Inntak av tilsatt sukker, spesielt fra drikkevarer, har vært forbundet med vektøkning, og høyere risiko for diabetes type 2 og kardiovaskulær sykdom.

Naturlig og tilsatt sukker metaboliseres på samme måte i kroppene våre. Men for de fleste, inntak av naturlig sukker i matvarer som frukt er ikke knyttet til negative helseeffekter, siden sukkermengden har en tendens til å være beskjeden og er "pakket" med fiber og andre sunne næringsstoffer. På den andre siden, Kroppene våre trenger ikke, eller dra nytte av, spise tilsatt sukker.

Kostholdsretningslinjene 2015–2020 for amerikanere og Verdens helseorganisasjon anbefaler begge at tilsatt sukker må begrenses til ikke mer enn 10% av daglige kalorier. Det oppdaterte panelet for ernæringsfakta, forventes å bli lansert i 2020 eller 2021, vil fremtredende inneholde en linje som viser tilsatt sukker sammen med den tilsvarende 10% daglige verdien, for å hjelpe forbrukerne å måle det tilsatte sukkerinntaket.

Er alt tilsatt sukker opprettet likt?

Tilsatt sukker kommer fra en rekke kilder og går under mange forskjellige navn, men de er alle en kilde til ekstra kalorier og metaboliseres av kroppen på samme måte. Det er en vanlig misforståelse at noen tilsatte sukkerarter som mais sirup med høy fruktose (HFCS) er usunne, mens andre som agave -nektar (fra den saftige planten) er sunne.

Virkeligheten er at de fleste tilsatte sukkerarter består av glukose og fruktose i varierende forhold. For eksempel, sukrose (vanlig bordsukker) er 50% glukose og 50% fruktose; den vanligste formen for HFCS (som er produsert av maisstivelse gjennom industriell behandling) inneholder 45% glukose og 55% fruktose; og noen typer agave -nektar inneholder opptil 90% fruktose og 10% glukose.

Glukose og fruktose har forskjellige metabolske skjebner, så i teorien kan forbruk av det ene fremfor det andre føre til forskjeller i metabolsk helse. For eksempel, glukose absorberes fra tarmen til blodet og tas opp i muskler, lever, og fettceller som respons på frigjøring av insulin fra bukspyttkjertelen. I motsetning, fruktose metaboliseres i leveren og øker ikke blodsukkeret eller insulinnivået. Men siden glukose og fruktose reiser sammen i mat og drikke vi spiser, vi må vurdere virkningene deres helhetlig.

Om et tilsatt sukker inneholder mer eller mindre fruktose kontra glukose har liten innvirkning på helsen. (Et unntak kan være personer med diabetes som må kontrollere blodsukkeret, i så fall en høyere fruktose, sukker med lavere glukose kan være å foretrekke.) Noen typer tilsatt sukker-honning, for eksempel - kan også inneholde mikronæringsstoffer eller andre bioaktive forbindelser. Men disse egenskapene har liten fordel når det gjelder metabolsk helse.

Kort oppsummert, Det er best å begrense alle kilder til tilsatt sukker til innenfor det anbefalte inntaksnivået. For de fleste, en type sukker er ikke bedre enn en annen.