Sukker:Det er mange forkledninger

.content-repository-content img {object-fit:cover; }

I større grad, folk er klar over farene med "for mye sukker" i kosten. Forbruk av overflødig sukker kan føre til en tilstand som kalles metabolsk syndrom, som er preget av høyt blodtrykk, høyt blodsukker, usunt kolesterolnivå, og magefett. Overflødig sukker bidrar også til utbredt betennelse og fører til en høyere risiko for hjerte- og karsykdommer og diabetes type 2.

Overdreven sukkerinntak kan være dårlig for hjernen din, også. Studier har funnet ut at høyt sukkerinntak har en negativ effekt på kognisjon, og det har også vært implisert i hyperaktivitet og uoppmerksomhet hos barn og ungdom.

Men hvordan ser "for mye sukker" ut? På den ene siden, vi har de velkjente "problemmatene" som sukkersøtet brus, sukkertøy, og bakte godbiter. På den andre siden, vi har naturlig forekommende sukker i noen hele matvarer (som vanlig yoghurt, melk, eller frukt) som er en del av et sunt kosthold.

Mellom dem lurer de mindre kjente skjulte sukkerarter som er så vanlige i den gjennomsnittlige personens kosthold.

Sukkers gjemmesteder

Du kan bli overrasket over hvor tilsatt og skjult sukker du finner i maten vi spiser hver dag. For eksempel, en spiseskje av et populært merke av tomatketchup har 4 gram sukker, og de fleste legger til ca 3 ss ketchup til burgere. At 12 gram sukker fra ketchupen alene er mer sukker enn du finner i en porsjon med to kjøpte sjokoladekaker, som bare inneholder 9 gram sukker! Og en kjøpt grønnsaksjuice kan virke som et sunt valg på bare 60 kalorier i en 1-kopps (8 unse) porsjon-men den samme porsjonsstørrelsen inneholder fortsatt 11 gram naturlig sukker, selv om etiketten ikke inneholder noe tilsatt sukker.

En datagjennomgang fullført av Department of Health and Human Services (HHS) bemerket at amerikanske voksne bruker 13,4% av kaloriene sine fra skjulte sukkerarter, og hos barn, dette tallet er hele 17%. Hovedkildene til de skjulte sukkerene i det typiske amerikanske dietten var snacks og søtsaker (31%), tilsatt sukker i drikkevarer (47%), og brus (25%). Selvfølgelig, få mennesker vil bli overrasket over at brus inneholder mye sukker.

Hva ekspertene sier om skjult sukker

Inntil nå, vi klinikere har gitt kostholdsråd basert på den nylig reviderte MyPlate, som ganske enkelt minner oss om å velge mat og drikke med mindre mettet fett, natrium, og tilsatt sukker, uten å gå i detalj. Derimot, en fersk artikkel i JAMA har oppsummert alle gjeldende retningslinjer for sukkerinntak (jeg har listet dem opp i tabellen nedenfor). Disse anbefalingene gir spesifikke råd om sukkerforbruk og, i motsetning til tidligere retningslinjer, de tar for tilsatt og skjult sukker i mat - en velkommen og viktig endring.

US Department of Agriculture and
US Department of Health and Human Services (2015-2020) Begrens forbruket av tilsatt sukker til <10% av kaloriene per dag Verdens helseorganisasjon (mars 2015) Begrens tilsatt sukkerforbruk til <10% av de daglige kaloriene American Heart Association (2009) Begrens tilsatt sukker til 5% av daglige kalorier (for kvinner, 100 kalorier/dag; for menn, 150 kalorier/dag)

Vær oppmerksom på disse skjulte kildene til sukker

Tenk på disse vanlige "sukkerfellene".

• Spesialkaffe . Ta, for eksempel, en ny Starbucks -kaffedrink, den karamelliserte honninglatten. Med 340 kalorier, en "grande" (16 unse) servering kan virke som en relativt ufarlig dessertlignende godbit en gang i blant. Faktisk, du kan til og med gjette at det er på den sunnere siden fordi det inneholder honning, et av de "mindre demoniserte" sukkerstoffene. Se litt nærmere, selv om, og du vil se at den inneholder 45 gram sukker! Det er 180 kalorier sukker. Denne ikke-veldig næringsrike drikken tar deg over den daglige sukkergrensen.
• Honning . La oss se litt nærmere på honning også. En studie i Journal of the American College of Nutrition fant ut at honning inneholder oligosakkarider (et prebiotikum som gir tarmflora) samt små mengder proteiner, enzymer, aminosyrer, mineraler, sporstoffer, vitaminer, aroma forbindelser, og polyfenoler. Så man kan argumentere, derfor, at honning er en sunn ingrediens. Derimot, kroppen din bryter ned honning - til og med rå, organisk honning - som glukose og fruktose. Akkurat som vanlig gammelt bordsukker.
• Fruktjuice . I utgangspunktet, fruktjuice er blottet for den sunne fiberen du får fra å spise selve frukten, og konsentrerer i stedet sukker. En enkelt 8-unse (1 kopp) porsjon Tropicana appelsinjuice inneholder bare 110 kalorier og 0 gram fett, men 22 gram sukker! De 22 gram sukker er 88 kalorier - det vil si mer enn halvparten av kaloriene i et glass juice om morgenen. Og hvis du er kvinne, det er nesten hele sukker-kalori "kvoten" for dagen ved å bruke retningslinjene fra American Heart Association ovenfor. Å tenke på det på en annen måte, det tilsvarer 5 ½ ts sukker. Du vil sannsynligvis ikke tilsette så mye sukker til morgenkaffen eller teen.
• "AKA" sukker . For å være en flink etikettleser, du trenger å vite at sukker kan gå under mange navn. For eksempel, sukker kan også være kjent som:agave nektar, bygg malt, dekstrose, rissirup, isomalt, eller maisukker med høy fruktose.

Kjenn sukkerinnholdet i maten din

Et sunt kosthold er rikt på frisk frukt og grønnsaker, sunne proteiner (gressmatet kjøtt, fisk, fjærfe, og bønner), en rekke fullkorn, og sunne oljer. Mange av disse matvarene inkluderer naturlig forekommende sukker og er derfor en del av et sunt kosthold. Men for å virkelig spise godt, du må være på utkikk etter skjulte og tilsatte sukkerarter. Vi bruker også retningslinjer for et sunt kosthold, for eksempel, for eksempel fullkorn med en forståelse for at enkelte individer kan ha matfølsomhet, mens andre foretrekker å utelate visse matvarer fra kostholdet av forskjellige personlige og eller vitenskapelige årsaker.

I fremtidige blogger, vi vil se nærmere på sukker i kosten.

Å lære mer, se videoen min nedenfor: