Bruk glykemisk indeks for å kontrollere blodsukkeret

.content-repository-content img {object-fit:cover; }

ARKIVERT INNHOLD: Som en tjeneste for våre lesere, Harvard Health Publishing gir tilgang til biblioteket vårt med arkivert innhold. Vær oppmerksom på datoen hver artikkel ble lagt ut eller sist anmeldt. Ingen innhold på dette nettstedet, uavhengig av dato, skal noen gang brukes som erstatning for direkte medisinsk råd fra legen din eller annen kvalifisert kliniker.

Se for deg en gammeldags berg- og dalbane med mange oppturer og nedturer. Slik ser blodsukkeret og insulinnivået ut i løpet av et døgn. Høyder som følger måltider og snacks går ned til nedturer senere. Lære å spise på en måte som får blodsukkernivået til å ligne mer på en barnebane med milde oppturer og nedturer enn en rem-'em-in, hang-on-tight tur med bratte stigninger og fantastiske dråper kan gjøre en forskjell for helsen din.

Hvordan kan du gjøre dette? Et verktøy som kalles den glykemiske indeksen (GI) kan hjelpe. Det vurderer karbohydratholdige matvarer med hvor mye de øker blodsukkeret (blodsukker). Som noen med diabetes, Jeg bruker den glykemiske indeksen som en strategi for å holde blodsukkeret mitt under kontroll. Og det kan være andre fordeler - dietter med lav glykemisk indeks har vært knyttet til redusert risiko for kreft, hjertesykdom, og andre forhold.

Sammenligning av karbohydrater

Karbohydrater er hovednæringsstoffet i brød, pasta, frokostblandinger, bønner, grønnsaker, og meieriprodukter. Alle karbohydrater består av sukkermolekyler. Noen karbohydrater, som sukrose (bordsukker), er bare et par koblede sukkermolekyler, glukose og fruktose. Andre karbohydrater, som stivelsen i poteter, korn, og hvete, er et virvar av glukosemolekyler som er knyttet sammen i lange kjeder.

Hvordan en karbohydratholdig mat påvirker blodsukkeret, avhenger av hvor raskt fordøyelsessystemet kan bryte maten ned i sukkermolekylene. Det avhenger også av sukkermolekylene som er tilstede.

Den glykemiske indeksen måler hvor mye en mat øker blodsukkeret sammenlignet med ren glukose. En mat med en glykemisk indeks på 28 øker blodsukkeret bare 28% så mye som ren glukose; en med en glykemisk indeks på 100 virker akkurat som ren glukose. I løpet av de siste tre tiårene har forskere har målt den glykemiske indeksen til flere tusen matvarer. Klikk her for å se den glykemiske indeksen til 100 matvarer. Du kan også slå opp glykemiske indeksverdier fra University of Sydneys GI -nettsted.

Glykemisk indeks og helse

Nye studier om hvordan den glykemiske indeksen for en diett påvirker helsen, blir publisert nesten hver uke. Noen av de siste inkluderer:

• En diett med lav glykemisk indeks kan bidra til å opprettholde vekttap
• En diett med høy glykemisk indeks har vært knyttet til økt risiko for prostata, tykktarm, og kreft i bukspyttkjertelen
• En diett med høy glykemisk indeks var knyttet til økt risiko for brystkreft
• En diett med høy glykemisk indeks ser ut til å øke risikoen for kardiovaskulær sykdom
• Jo lavere glykemisk indeks for et måltid, jo lavere blodsukker og insulinnivåer etter å ha spist

Bruke den glykemiske indeksen

Å bruke den glykemiske indeksen til å velge et sunnere kosthold er enklere enn du kanskje tror. "Det er faktisk ganske enkelt, Sier Dr. Jennie Brand-Miller, en professor i menneskelig ernæring ved University of Sydney og en talsmann for den glykemiske indeksen. "Bytt mat med høy glykemisk indeks mot lave." Se tabellen nedenfor for eksempler på disse byttene.

Brand-Miller og andre foreslår tre kategorier av karbohydratholdige matvarer:

Lav glykemisk indeks (GI på 55 eller mindre): Mest frukt og grønnsaker, bønner (Brand-Miller kaller bønner "stjernespillere"), minimalt bearbeidede korn, pasta, fettfattig meieriprodukter, og nøtter.

Moderat glykemisk indeks (GI 56 til 69): Hvite og søte poteter, korn, hvit ris, couscous, frokostblandinger som Cream of Wheat og Mini Wheats.

Høy glykemisk indeks (GI på 70 eller høyere): Loff, riskaker, de fleste kjeks, bagels, kaker, smultringer, croissanter, vafler, mest pakket frokostblanding.

Å velge sunt, lav-GI mat er lettere i Australia, der hundrevis av matvarer bærer GI -merket.

Noen forbehold

Du kan ikke stole på den glykemiske indeksen alene for å velge et sunt kosthold. Noen matvarer, som gulrot og vannmelon, har en høy glykemisk indeks, men en porsjon inneholder så lite karbohydrat at effekten på blodsukkeret er liten. Andre, som sukkerholdig brus, har en moderat glykemisk indeks fordi de inneholder en god del fruktose, som har relativt liten effekt på blodsukkeret. Men de pakker også rikelig med glukose, som øker blodsukkeret, advarer Dr. Frank Hu, professor i ernæring og epidemiologi ved Harvard School of Public Health.

Den glykemiske indeksen til en bestemt mat kan også påvirkes av hva den spises med. Olivenolje eller noe surt, som eddik eller sitronsaft, kan bremse omdannelsen av stivelse til sukker, og dermed senke den glykemiske indeksen.

Den glykemiske indeksen er ikke en perfekt veiledning for å velge et sunt kosthold. Men den gir nyttig informasjon som kan hjelpe deg med å velge mat som er snillere, mildere effekter på blodsukkeret.

Bytt for å senke glykemisk indeks

I stedet for denne maten med høy glykemisk indeks Spis denne maten med lavere glykemisk indeks Hvit ris Brun ris eller omdannet ris Øyeblikkelig havregryn Stålskåret havregryn Cornflakes Bakt potet Pasta Hvitt brød Hele kornbrød Mais Erter eller løvgrønne frukter Roll-up Full frukt