Sent i seng,

tidlig å stige:en oppskrift på diabetes .content-repository-content img {object-fit:cover; }

For de fleste, ikke få nok søvn er ikke så farlig. Så hva om du ikke er så skarp som vanlig dagen etter, eller føler deg litt trist? Men å sove dårlig natt etter natt-fordi du prøver å brenne lyset i begge ender eller om du jobber natt eller roterer skift-har langsiktige helsekonsekvenser. Mennesker som ikke gjennomsnittlig sover seks timer om natten er mer sannsynlig å være overvektige eller utvikle ulike medisinske problemer, inkludert diabetes, som beskrevet tidligere på Harvard Health -bloggen.

Overvekt er en stor risikofaktor for å bli diabetiker. Forskere trodde lenge at de dårlige spisevanene som fulgte med dårlig søvn var roten til søvnrelatert diabetes. Ved hjelp av 21 frivillige som bodde i et søvnlaboratorium i nesten seks uker, forskere fra Harvard-tilknyttede Brigham og Women's Hospital har vist at søvnmangel spiller en enda mer kompleks og kraftfull rolle.

Hver av de frivillige fulgte et nøye planlagt daglig matprogram, fysisk aktivitet, og sover. De startet godt uthvilt, får 10 timers søvn om natten de seks første nettene. I løpet av de neste tre ukene, de tilbrakte bare 5,6 timer i sengen hver natt, og det kom senere og senere hver dag. Tidsplanen var ment å etterligne roterende skiftarbeid eller forlenget jetlag.

Dette søvnmønsteret kastet fullstendig av kroppens søvn-våknerytme, som påvirker daglig stigning og fall av kroppstemperatur og blodtrykk, og utskillelse av mange hormoner.

I løpet av de tre ukene med unormal søvn, deltakernes kropper sluttet å frigjøre nok insulin etter et måltid. Muskler trenger dette hormonet for å absorbere sukker (glukose) fra blodet. Som et resultat, blodsukkernivået deres gikk amok. Noen av menneskene hadde et høyt blodsukkernivå til å ha blitt diagnostisert som prediabetisk.

Samtidig, de frivilliges metabolismehastigheter avtok. Fordi de spiste et kontrollert kosthold, de gikk ikke opp i vekt. Men hvis de hadde spist så mye som de gjorde i løpet av de første dagene av studien, da de fikk rikelig med søvn, forskerne anslår at de frivillige ville ha fått tilsvarende 10 til 12 pund i løpet av et år. Resultatene ble rapportert i journalen Science Translational Medicine .

Bedre søvn

Vi har visst en stund at overvekt øker risikoen for å utvikle diabetes, det samme med mangel på fysisk aktivitet. Dette arbeidet rapporterte i Science Translational Medicine , av Dr. Orfeu Buxton og hans kolleger, gir en titt på hvordan dårlig søvn kan føre til type 2 diabetes, den typen som mest sannsynlig vil påvirke eldre individer. Søvnproblemer har også vært knyttet til utviklingen av høyt blodtrykk, hjertesykdom, og noen kreftformer.

De amerikanske sentrene for sykdomskontroll og forebygging anslår at opptil 70 millioner amerikanere lever med kroniske søvnproblemer. Her er noen anbefalinger for å få mer - eller bedre - søvn:

• Opprett en vanlig sengetid og en avslappende rutine for sengetid.
• Bruk sengen din kun for å sove eller å elske. Unngå å lese eller se på TV i sengen.
• Hvis du ikke kan sove etter 15 til 20 minutter, gå ut av sengen og gå inn i et annet rom. Les stille med svakt lys. Ikke se på fjernsyn siden lyset fra TV -en har en vekkende effekt. Når du føler deg søvnig, gå i seng igjen. Ikke utsett den planlagte oppvåkningstiden for å gjøre opp for tap av søvn.
• Når det er mulig, planlegge stressende eller krevende oppgaver tidlig på dagen og mindre utfordrende aktiviteter senere. Dette bidrar til å slappe av på slutten av dagen.
• Begrens koffein; for å være på den sikre siden, har ikke noe utover ettermiddagen.
• Unngå alkohol etter middag. Selv om mange tror alkohol virker som et beroligende middel, det kan faktisk forstyrre søvnen din.
• Hvis du jobber netter, Prøv å bruke gule eller oransje tonede briller på turen hjem. Disse blokkerer noe blått lys fra å nå øynene dine, som kan vekke deg. Gå rett i seng når du kommer hjem.

Utmerket informasjon om søvnproblemer, og hvordan du kan overvinne dem, er tilgjengelig fra det elektroniske søvn- og helseopplæringsprogrammet, sponset av Harvard Medical Schools divisjon for søvnmedisin.