Oppdaterte treningsretningslinjer viser fordelene for hjertet ditt og utover

.content-repository-content img {object-fit:cover; }

Hver liten aktivitet teller - og de første trinnene mot kondisjon har størst innvirkning.

Bildekilde:hhs.gov

Uten spørsmål, å være fysisk aktiv er det beste du kan gjøre for hjertehelsen din. Her er de gode nyhetene:i henhold til nye føderale treningsretningslinjer, selv bare noen få minutters bevegelse kan telle mot det anbefalte aerobe treningsmålet på 150 minutter med moderat intensitetsaktivitet per uke.

"Studier viser at den totale energimengden som er viktig for helsen, ikke om det kommer i korte eller lange kamper, "sier Dr. I-Min Lee, professor i medisin ved Harvard Medical School som studerer rollen som fysisk aktivitet i sykdomsforebygging. "Dette er absolutt et oppmuntrende budskap for mennesker som er inaktive, "legger hun til, og merker at de tidligere retningslinjene anbefalte å trene i økter som varer minst 10 minutter.

Eksempler på moderat og kraftig trening

Moderat intensitetsaktiviteter

• Gå rask (2,5 mph eller raskere)
• Fritidsbading
• Sykling langsommere enn 10 km / t på jevnt terreng
• Tennis (dobbel)
• Aktive former for yoga (for eksempel Vinyasa eller power yoga)
• Ballsal eller linedance
• Generelt verft og husreparasjonsarbeid
• Treningstimer som vannaerobic

Aktiviteter med intens intensitet

• Jogging eller løping
• Svømmehunder
• Tennis (singler)
• Kraftig dans
• Sykling raskere enn 10 km / t
• Hoppetau
• Tungt verftsarbeid (grave eller måke, med pulsøkning)
• Fotturer oppoverbakke eller med en tung ryggsekk

Sitt mindre, bevege seg mer

De nye retningslinjene, som ble utstedt av US Department of Health and Human Services i november 2018, understreker også helserisikoen ved å sitte, lyver, eller liggende i lengre perioder i normal våken tid. Denne stillesittende oppførselen har vært knyttet til større risiko for høyt blodtrykk, hjertesykdom, og død av enhver årsak. Hvis du pleier å sitte lange strekninger, sette en timer på et treningsbånd eller smartklokke som går av med jevne mellomrom (si, hvert 30. minutt) kan hjelpe deg med å minne deg om å stå opp og bevege deg, sier Dr. Lee.

Jo mer du kan bevege deg, jo bedre, men selv bare litt trening kan gjøre en forskjell. Faktisk, de største helsemessige fordelene ser ut til å skje når folk går over fra å være inaktive til aktive, selv om de fortsatt mangler de anbefalte treningsmålene. De bratteste reduksjonene i risikoen for hjertesykdom skjer lavest, første aktivitetsnivå.

Trening har mange fordeler

Retningslinjene fremhever også nye bevis som viser at fysisk aktivitet har umiddelbar, målbare helsemessige fordeler for følgende fire faktorer knyttet til hjertehelse:

Blodtrykk. Trening kan senke blodtrykket i opptil 13 timer etter aktiviteten. Utført med jevne mellomrom, det kan senke det systoliske blodtrykket (det første tallet i en lesning) med gjennomsnittlig 5 til 8 poeng.

Angst og depresjon. Trening ser ut til å lette angstsymptomer med en gang, og på lang sikt, fysisk aktivitet ser ut til å redusere risikoen for depresjon. Disse psykiske tilstandene blir i økende grad anerkjent både som årsak og konsekvens av kardiovaskulær sykdom.

Insulinsensitivitet. Aktivitet kan forbedre kroppens respons på insulin, hormonet som hjelper til med å kontrollere blodsukkernivået. Bedre insulinfølsomhet kan redusere risikoen for type 2 diabetes, en stor risikofaktor for kardiovaskulære problemer.

Søvn. Å få mer fysisk aktivitet kan hjelpe deg med å sovne raskere, forbedre søvneffektiviteten din (betyr at du tilbringer en høyere prosentandel av tiden din i sengen, faktisk sover), og hjelpe deg med å sove dypere. Andre mulige fordeler inkluderer mindre søvnighet på dagtid og redusert behov for sovepiller. Merk:personer med søvnløshet (problemer med å falle og sove), så vel som de med obstruktiv søvnapné (en pusteforstyrrelse om natten preget av pustepauser) har rapportert disse fordelene.

Vente, hva med vekt?

Overvekt er nok et vanlig problem knyttet til hjertesykdom. Og mens fordelene tar lengre tid å påløpe, trening kan hjelpe folk til å avverge vektøkningen som ofte oppstår når folk blir eldre. Å gå ned i vekt, du må også spise færre kalorier. Hvis du går ned i vekt, å være aktiv bidrar til å forhindre at kiloene kryper tilbake. Men hvis du ikke går ned i vekt, ikke gi opp treningen! I henhold til retningslinjene, helsemessige fordeler av fysisk aktivitet er generelt uavhengig av kroppsvekt. Du vil fortsatt høste fordelene, uansett hvordan vekten din endres over tid.

Retningslinjemål

Du kan nå det ukentlige fysiske aktivitetsmålet ditt ved å få bare 22 minutter med moderat intensitet aerob aktivitet hver dag. (Aerobe aktiviteter inkluderer de som får hjertet til å pumpe raskere enn normalt.) Eller du kan trene en time på lørdag og igjen på søndag, og press inn ytterligere 30 minutter en dag i løpet av uken. Denne aktivitetsplanleggeren (health.gov/MoveYourWay/Activity-Planner) kan hjelpe deg med å telle opp aktivitetene dine, inkludert de som bygger muskler.

I henhold til retningslinjene, disse styrketreningene bør gjøres to ganger i uken i tillegg til din aerobe trening. Vær oppmerksom på at du ikke trenger å gjøre armhevinger eller gå til et treningsstudio for å løfte vekter. "Faktisk, du trenger ikke engang manualer; du kan bruke dagligvarer i huset ditt, for eksempel en pose på 5 kilo ris, "sier Dr. Lee. Eller du kan bruke elastiske motstandsbånd, som ser ut som store, brede gummibånd, for en mykere styrketrening. Å bruke dem er en enkel måte å trene styrketrening på, spesielt for eldre mennesker, legger hun til.