Er vannmelon høy i sukker for personer med diabetes? Kostholdstips og ernæring

Den glykemiske indeksen (GI) spiller en viktig rolle i å bestemme hvor raskt matvarer påvirker blodsukkernivået.

GI måler hvor raskt sukker fra mat kommer inn i blodet – jo raskere denne prosessen er, jo mer sannsynlig vil en person oppleve en blodsukkerøkning.

GI-systemet tildeler hver mat en poengsum mellom 0 og 100. Jo høyere tall, desto større hastighet når sukkeret inn i blodet.

Vannmelon har en GI på rundt 72. Enhver matvare med en GI på 70 eller høyere har en høy GI.

Imidlertid påpeker Defeat Diabetes Foundation at på grunn av den høye prosentandelen vann i frukten, har vannmelon en lav glykemisk belastning på 5 i en typisk porsjonsstørrelse på 120 gram (g). Og selv om organisasjonen støtter å spise fersk vannmelon, anbefaler den å unngå vannmelonjuice på grunn av dens mye høyere glykemiske belastning.

Personer med diabetes kan koble vannmelon med mat som er rik på sunt fett, fiber og protein, som nøtter eller frø. Denne kombinasjonen av næringsstoffer kan hjelpe en person til å føle seg mett lenger og bremse opptaket av sukker i blodet.

Fordeler

Vannmelon inneholder mange vitaminer og mineraler, inkludert :

• vitamin A
• vitamin B1 og B6
• vitamin C
• kalium
• magnesium
• fiber
• jern
• kalsium
• lycopen

A-vitamin

Vitamin A hjelper med å bevare funksjon i hjerte, nyrer og lunger. Det støtter også øyehelsen. De Landbruksdepartementet anbefaler at en kile vannmelon som veier omtrent 286 g gir 80 mikrogram (mcg) retinolaktivitetsekvivalenter (RAE), en måling av vitamin A-inntaket.

Office of Dietary Supplements (ODS) sier at menn over 14 år bør innta 900 mcg RAE og kvinner bør ta i seg 700 mcg RAE vitamin A. Dette betyr at en kile vannmelon kan bidra med litt over 10 % av en persons anbefalte daglige vitamin A-kvote.

Se mer vitamin A-rik mat.

C-vitamin

Vitamin C er en antioksidant som kan fremme et sunt immunsystem. Et sterkt immunforsvar kan redusere hyppigheten av sykdommer og infeksjoner og kan bidra til å forebygge visse typer kreft.

ODS anbefaler også at menn bør konsumere 105,2 milligram (mg) per dag og kvinner bør nå et inntak på 83,6 mg daglig. En kile vannmelon gir 23,2 mg vitamin C, noe som betyr at det gir rundt 30,7 % av det anbefalte daglige vitamin C-inntaket for kvinner og 25,6 % av inntaket for menn.

Se mer vitamin C-rik mat.

Kalium

En kile vannmelon gir rundt 320 mg av kalium, som kan hjelpe til med å administrere blodtrykk.

Se flere kaliumrike matvarer.

Aminosyre

Til slutt inneholder vannmelon også en ikke-essensiell aminosyre kalt citrullin, som en 2018-studie foreslår kan bidra til å forbedre blodtrykket og metabolsk helse.

Hvor mye sukker er det i vannmelon?

Vannmelon inneholder 17,7 g sukker i en mellomstor skive på ca 286 g.

Mengden sukker en person bruker fra vannmelon vil variere i henhold til porsjonsstørrelsen. For eksempel, i en enkelt kopp, vil en person konsumere rundt 9,5 g sukker.

De beste måtene å spise vannmelon på med diabetes type 2

Hvis en person legger vannmelon eller annen frukt til måltidet eller mellommåltidet, bør de også balansere det med næringsrikt fett og protein. Fettet og proteinet bidrar til å bremse opptaket av sukker i blodet. Dette kan være nyttig for personer som lever med type 2-diabetes som bruker spisemønsteret sitt til å kontrollere blodsukkernivået.

Som annen frukt er det generelt best å spise vannmelon uten tilsatt sukker og i sin hele og minimalt bearbeidede form. En person kan imidlertid legge det til som en del av en fruktsalat og konsumere en rimelig porsjon som en del av et større måltid.

Men når du spiser vannmelon, bør en person unngå å kombinere den med andre matvarer med høy GI. I stedet bør de inkludere det med matvarer som nøtter, frø og andre kilder til næringsrikt fett og protein.

The Defeat Diabetes Foundation foreslår å unngå vannmelonjuice fordi den kan ha en høyere glykemisk belastning enn fersk, fast vannmelon.

Lær om de verste fruktene for personer med diabetes.

Alternativer til vannmelon:Andre frukter for diabetes

En person som lever med diabetes bør ha som mål å spise et balansert, næringsrikt kosthold som består av en stor andel frukt og grønnsaker.

Selv om frukt inneholder naturlig sukker, bør en person med diabetes fortsatt overvåke inntaket til en viss grad. Ofte er det nok å kombinere fruktinntak med næringsrikt fett og proteiner for å forhindre stigninger i blodsukkeret.

Folk bør også være oppmerksomme på en frukts posisjon på GI-skalaen og vurdere å velge frukt med lavere nivåer av sukker og høyere mengder fiber. Generelt bør de også unngå sukkerholdige drikker, inkludert fruktjuicer og smoothies.

Frukter som har en lavere GI-score og som kan ha en redusert effekt på blodsukkernivået inkluderer:

• appelsiner
• bær
• grapefrukt
• epler
• fersken
• kiwi
• pærer

Les om forholdet mellom frukt og diabetes.

Sammendrag

Vannmelon er trygt for personer med diabetes å spise med måte. Imidlertid er det best å konsumere vannmelon og andre frukter med høy GI sammen med mat som inneholder mye næringsrikt fett, fiber og protein.

Selv om vannmelon er høy på GI-skalaen, har den en lav glykemisk belastning, noe som betyr at den bare vil ha en liten effekt på en persons blodsukkernivå etter inntak.