Hvordan opprettholde normalt blodsukker

Hvis du er en av de millioner av mennesker som har prediabetes, diabetes, metabolsk syndrom eller noen annen form for "insulinresistens", å opprettholde normale blodsukkernivåer kan være utfordrende. I løpet av de siste tiårene har disse kroniske lidelsene feid gjennom USA og mange andre nasjoner, nådd epidemiske proporsjoner og forårsaket alvorlige, men ofte forebyggbare, bivirkninger som nerveskade, tretthet, tap av syn, arteriell skade og vektøkning.

Forhøyede blodsukkernivåer som opprettholdes over en lengre periode kan presse noen som er "prediabetikere" til å ha fullverdig diabetes (som nå rammer omtrent én av tre voksne i USA). (1) Selv for personer som ikke nødvendigvis har høy risiko for å utvikle diabetes eller hjertekomplikasjoner, kan dårlig administrert blodsukker føre til vanlige komplikasjoner, inkludert tretthet, vektøkning og sukkertrang . I ekstreme tilfeller kan forhøyet blodsukker til og med bidra til hjerneslag, amputasjoner, koma og død hos personer med en historie med insulinresistens.

Blodsukkeret økes av glukose, som er sukkeret vi får fra å spise mange forskjellige typer matvarer som inneholder karbohydrater. Selv om vi vanligvis tenker på normalt blodsukker som å være strengt avhengig av hvor mange karbohydrater og tilsatt sukker noen spiser, spiller også andre faktorer en rolle. For eksempel kan stress øke kortisolnivået , som forstyrrer hvordan insulin brukes, og tidspunktet for måltider kan også påvirke hvordan kroppen styrer blodsukkeret. (2)

Hva kan du gjøre for å unngå farlige blodsukkersvingninger og redusere diabetes symptomer ? Som du vil lære, opprettholdes normale blodsukkernivåer gjennom en kombinasjon av å spise et balansert, lavbearbeidet kosthold, trene regelmessig og håndtere kroppens viktigste hormoner på andre måter (som å få nok søvn og redusere stress). Kraften er i hendene dine, siden mange av lidelsene som utløses av dårlig administrert blodsukker kan unngås og kan håndteres naturlig og vellykket gjennom å praktisere visse sunne vaner.

Hvordan opprettholde normalt blodsukker

De fleste vanene som hjelper oss å opprettholde sunne, normale blodsukkernivåer er ganske åpenbare og enkle å utføre. Noen kan imidlertid også overraske deg, spesielt hvis du tror det vil være vanskelig å begynne å administrere blodsukkeret bedre.

Små endringer i kostholdet ditt, treningsrutinen og søvnplanen kan ende opp med å gjøre en stor forskjell når det kommer til blodsukkerkontroll. La oss se på noen av de beste måtene å hjelpe deg på rett vei for å nå og opprettholde normale blodsukkernivåer for livet.

1. Spis et lite bearbeidet, anti-inflammatorisk kosthold

Et sunt kosthold er nøkkelen til blodsukkerkontroll og forebygging eller behandling av diabetes. Det er ikke det at du må unngå å innta karbohydrater eller sukker når du prøver å opprettholde normalt blodsukker – bare at du må balansere dem ut med protein/fett, og fokusere på å få dem fra ekte, hel mat. Når det er sagt, kan en keto-diett forhindre at for mye insulin frigjøres etter matinntak og bidra til å skape normale blodsukkernivåer.

Å spise en kilde til protein, fiber og sunt fett sammen med alle måltidene dine kan bidra til å stabilisere blodsukkeret, spesielt når du inntar karbohydrater/sukker (som f.eks. stivelsesholdige grønnsaker som poteter, frukt eller fullkorn). Disse bremser opptaket av sukker i blodet, hjelper til med å styre appetitten og er også viktige for stoffskiftet og fordøyelsen.

Noen av de beste proteinmatene for å kontrollere blodsukkeret inkluderer:villfisk som laks, egg fra frittgående høns, gressmatet biff eller lam, rå meieriprodukter (inkludert yoghurt, kefir eller rå oster) og fjærfe fra beite
Sunt fett inkluderer:virgin kokosolje, MCT-olje, extra virgin olivenolje, nøtter og frø (som mandler, chia, hamp og lin) og avokado. Kokosolje, ghee og gressmatet smør er noen av mine favorittfettforbrennende matvarer for å kontrollere blodsukkernivået samtidig som du forbedrer smaken og fyllingskvaliteten til måltidene dine.
Fiberrike matvarer inkluderer:ferske grønnsaker, hele fruktstykker (ikke juice), spirede bønner eller erter og eldgamle korn. Noen av favorittmatene mine spesielt høy i fiber er artisjokker, grønne bladgrønnsaker, chiafrø, linfrø, epler, gresskarfrø, mandler, avokado og søtpoteter.
I følge en artikkel i Diabetic Living magasinet, andre matvarer og drikker som gir gode tillegg til et blodsukkerstabiliserende kosthold inkluderer eplecidereddik, kanel, grønn te, urtete, friske urter og krydder. (3)

2. Bytt opp karbohydrater og søtningsmidler

Mens alle typer tilsatt sukker er i stand til å øke blodsukkernivået, påvirker noen kilder til sukker/karbohydrater blodsukkernivået mer enn andre. Når du bruker passende mengder sparsomt, er det mindre sannsynlig at naturlige/uraffinerte, ideelt sett organiske sukkerkilder (som de fra frukt eller rå honning) bidrar til dårlig blodsukkerkontroll enn raffinert sukker (som hvitt rørsukker eller raffinerte produkter laget med hvitt /bleket hvetemel).

For å opprettholde normalt blodsukker, sjekk ingrediensetikettene nøye, siden sukker kan være oppført under dusinvis av forskjellige navn.

Hopp over alt som er laget med raffinert mel (også kalt hvetemel eller "anriket mel") og tilsatt sukker, som betesukker/betejuice, rørsukker, maissirup med høy fruktose , fruktose og dekstrose.
Velg i stedet naturlige søtningsmidler , inkludert rå honning, økologisk stevia, dadler, ren lønnesirup eller blackstrap melasse.
Det viktigste er at du fortsatt følger med på porsjonsstørrelsene dine, og bruker bare en liten mengde av naturlige søtningsmidler per dag (som én til tre teskjeer daglig).
Når det gjelder kornmelprodukter, er det best å konsumere korn i hele deres form når det er mulig, i motsetning til i melform, som har en tendens til å øke blodsukkeret mer. Men hvis du må bruke mel, velg de som er laget med 100 prosent fullkorn, eller prøv kokosmel eller mandelmel for et enda sunnere alternativ.
Når det gjelder drikkevarer, hold deg til vann, seltzer, urtete eller svart te og kaffe. Kaffe er best i moderate mengder, altså én til to kopper daglig, spesielt sammenlignet med søte drikker, juice eller brus. (4)
Husk at alkohol også kan øke blodsukkeret, spesielt hvis du inntar søte alkoholholdige drikker (som visse dessert-/sterkviner, sherryer, likører, blandede drinker med juice og cider). (5)

3. Få regelmessig trening

Du er sannsynligvis allerede klar over at det er bokstavelig talt dusinvis av fordeler forbundet med trening . Ifølge National Diabetes Association styrer trening blodsukkeret på mer enn én måte. Kortvarig trening hjelper cellene i musklene dine til å ta opp mer glukose for å bruke det til energi og vevsreparasjon, og reduserer derfor blodsukkeret i prosessen. Langvarig trening gjør også cellene mer responsive på insulin og bidrar til å forhindre motstand. (6)

Å trene omtrent 30–60 minutter de fleste dager i uken (som løping, sykling, svømming og vektløfting) er også en enkel, gunstig måte å redusere betennelse, håndtere stress, forbedre immunitet og balansere hormoner. Insulinfølsomheten er økt, slik at cellene dine er bedre i stand til å bruke tilgjengelig insulin til å ta opp glukose under og etter aktivitet.

4. Håndter stress

Overdreven stress kan faktisk føre til at blodsukkernivået øker på grunn av økt frigjøring av "stresshormonet" kortisol. Stress setter i gang en ond hormonell syklus for mange mennesker. Det bidrar ikke bare til høyt blodsukker ved å øke kortisolet, men har også en tendens til å øke suget etter "komfortmat" (hvorav mange er raffinert og fylt med sukker eller andre inflammatoriske ingredienser) og forstyrrer ofte å få god søvn. (7)

Overalt gjør det å håndtere store mengder stress det mindre sannsynlig at folk tar godt vare på seg selv og holder tritt med sunne vaner som bidrar til normalt blodsukker. For eksempel er det vanlig å hoppe over treningsøkter og drikke mer alkohol og koffein blant kronisk stressede voksne. Disse selvdestruktive vanene bidrar til enda mer stress, noe som forstyrrer blodsukkerbehandlingen enda mer. Det er ikke rart at folk som utvikler helseproblemer som diabetes eller hjertesykdom, eller til og med som ender opp med å gå opp mye i vekt og opplever fedme, har en tendens til å føle seg mer deprimerte og håpløse, men finner det vanskelig å bryte syklusen og utvikle nye vaner.

Hva er noen måter du kan hjelpe deg med å håndtere de uunngåelige stressene som oppstår i livet? Studier har funnet at naturlige stressavlastere , inkludert trening, yoga, meditasjon og bruk av avslappende essensielle oljer mot angst (som lavendel, rose og røkelse) er alle nyttige for diabetikere og de med insulinresistens. (8) Andre måter å slappe av på inkluderer å tilbringe mer tid utendørs, bli med i grupper i samfunnet ditt og få mer kontakt med familie og venner.

5. Få nok hvile

Å være godt uthvilt er avgjørende for å opprettholde et sunt syn på livet, holde seg til sunne vaner og til og med administrere hormonnivåer. I følge Centers for Disease Control and Prevention rapporterer om lag 35 prosent av amerikanerne at de får mindre enn de anbefalte syv til ni timers søvn hver natt, noe som øker risikoen for en rekke helseproblemer, inkludert diabetes type 2. (9) En mangel på søvn kan øke stress- og appetitthormoner (som kortisol og ghrelin). , som gjør deg sulten), noe som gjør det vanskeligere å fjerne sukkerholdig snacks, raffinerte kornprodukter og overdose av koffein .

Søvn og metabolske prosesser er knyttet sammen på flere viktige måter, og forskning viser våre naturlige døgnrytme kan utløse høyt blodsukker eller øke risikoen for diabetes når de blir forstyrret. Å sove for lite, få dårlig søvn eller sove til feil tid kan svekke insulinsekresjonen selv om du ikke endrer kostholdet ditt.

Mål å få mellom syv til ni timers søvn per natt, ideelt sett ved å holde deg til en normal søvn-/våkneplan – for å balansere hormoner , dempe stressresponser og ha nok energi til å trene og holde tritt med dagen din.

Hvordan kroppen styrer blodsukkernivået

Folk som har en tendens til å oppleve svingende, "unormale" blodsukkernivåer inkluderer:

alle med prediabetes eller diabetes
de som spiser dårlig, høy i sukker, raffinert korn, kunstige ingredienser og pakket mat
mennesker som hopper over måltider, ikke spiser nok eller som liker diett
alle som ikke spiser rundt treningstidspunktet, før eller etter trening, for å hjelpe til med å fylle bensin
mennesker som ikke får nok søvn og lever med høye mengder kronisk stress
gravide kvinner (som kan være i faresonen for svangerskapsdiabetes)
personer med en historie med insulinresistens/diabetes i familiene sine

Kostholdet ditt er den mest innflytelsesrike faktoren når det kommer til blodsukkernivået ditt. Maten vi spiser faller inn i en av tre kategorier:karbohydrater (sukker og stivelse), proteiner og fett. Fett påvirker ikke blodsukkeret, mens karbohydrater - og i liten grad proteiner - gjør det. Karbohydrater i kostholdet vårt sammen med en del av proteinet vi spiser blir om til glukose, som er det som gir cellene mesteparten av energien deres og bidrar til å gi energi til de fleste av kroppens mange funksjoner.

Glukose krever insulin for å bli brakt inn i cellene, som er hormonet som skilles ut av bukspyttkjertelen som er viktigst for blodsukkerkontroll. Når vi spiser karbohydrater eller proteiner, stiger blodsukkeret, noe som varsler kroppen om å produsere mer insulin for å bringe nivået tilbake til det normale ved å føre sukker til cellene. Insulinnivået stiger og synker i samsvar med kostholdet vårt og påvirkes også av nivåer av andre hormoner, som kortisol. (10)

Hos personer som har diabetes (enten type 1 eller type 2), slutter cellene å reagere på insulin slik de burde, og prosessen beskrevet ovenfor begynner å brytes ned. Enten produseres det ikke nok insulin av bukspyttkjertelen, eller cellene reagerer ikke lenger på normale mengder insulin (kalt "insulinresistens). Dette er når en livsstil og diett for å håndtere diabetes blir spesielt viktig.

Problemer med å opprettholde normalt blodsukker kan oppstå når :(11)

Insulinfrigjørende mekanismer fungerer ikke lenger som de skal – spesielt betaceller i bukspyttkjertelen slutter å reagere på endringer i blodsukkeret normalt og for lite insulin produseres, noe som gjør at blodsukkeret øker.
Når blodsukkernivået ikke administreres, kan hyperglykemi og hypoglykemi oppstå når nivåene stiger og faller drastisk. Disse kommer med mange bivirkninger som tyder på prediabetes eller diabetes, inkludert tretthet, sukkertrang, endringer i blodtrykk, vekttap eller -økning, nerveskader og nervøsitet.
Cellene slutter å motta nok energi siden insulin ikke lenger gjør jobben sin med å gi dem nok glukose (sukker). Samtidig kan blodsukkernivået forbli forhøyet, noe som skader nyrer, hjerte, arterier og nerver - som igjen påvirker hele kroppen negativt.

Hva regnes som normalt blodsukker?

Hva leger anser som "normalt" blodsukker avhenger av sykehistorien din (som om du har eller noen gang har hatt diabetes) og når de siste gangene du spiste noe og trente var. Blodsukker måles i milligram sukker per dL blod, og målingene tas oftest om morgenen etter at du har fastet gjennom natten. (12)

Følgende blodsukkermålinger anses som sunne og normale ifølge helsemyndighetene, inkludert American Diabetes Association:(13)

Hvis du generelt er frisk (du har ikke diabetes) og du ikke har spist noe de siste åtte timene (du har "fastet"), er det normalt at blodsukkeret er mellom 70– 99 mg/dL (mindre enn 100 mg/dL).
Hvis du er frisk og har spist i løpet av de siste to timene, er det normalt at blodsukkeret er noe mindre enn 140 mg/dL.
Hvis du har en historie med diabetes, bør fastende glukose ideelt sett også være under 100 mg/DL, som kanskje må behandles ved bruk av insulin. Det anses også som sunt å ha nivåer mellom 70–130 før du spiser.
Hvis du har diabetes og har spist de siste to timene, er målet å ha blodsukker under 180 mg/dL.
Hvis du har diabetes, vil du holde blodsukkeret mellom 100–140 mg/dL før leggetid og minst 100 mg/dL før du trener.

Tegn på høyt/lavt blodsukker

Selv uten å måle blodsukkernivået ditt, er det visse ledetråder om at ting kanskje ikke er "normale". Hvordan vet du om du ikke klarer å kontrollere blodsukkernivået gjennom dagen? Vanlige tegn og symptomer du ikke bør ignorere som kan tyde på diabetes og svingende blodsukkernivåer inkluderer:(14)

Tretthet eller kronisk utmattelsessyndrom , lave energinivåer
Sukker-/karbocravings
Overdreven tørste
Vektsvingninger/vekttap
Økt vannlating
Humørsvingninger, nervøsitet eller "uroligheter"
Slørt, forverret syn
Langsom tilheling av hudsår, tørrhet, kutt og blåmerker
Hyppige infeksjoner
Tung pust og problemer med å trene
Spenningshodepine

Normal blodsukkertakeaway

Forhøyede blodsukkernivåer som opprettholdes over en lengre periode kan presse noen som er "prediabetikere" til å ha fullverdig diabetes (som nå rammer omtrent én av tre voksne i USA).
Folk som har en tendens til å oppleve svingende, "unormale" blodsukkernivåer inkluderer alle med prediabetes eller diabetes; de som spiser dårlig kosthold, høy i sukker, raffinert korn, kunstige ingredienser og pakket mat; folk som hopper over måltider, ikke spiser nok eller som liker diett; alle som ikke spiser rundt treningstidspunktet, før eller etter trening, for å hjelpe til med å fylle bensin; mennesker som ikke får nok søvn og lever med høye mengder kronisk stress; gravide kvinner (som kan være i faresonen for svangerskapsdiabetes); og personer med en historie med insulinresistens/diabetes i familiene deres.
Tegn på høyt/lavt blodsukker inkluderer tretthet og lavt energinivå; sukker/karbo cravings; overdreven tørste; vektsvingninger/vekttap; økt vannlating; humørsvingninger, nervøsitet eller nervøsitet; sløret, forverret syn; langsom tilheling av hudsår, tørrhet, kutt og blåmerker; hyppige infeksjoner; tung pust og problemer med å trene; og spenningshodepine.
For å oppnå normale blodsukkernivåer og opprettholde dem, spis et lite bearbeidet, antiinflammatorisk kosthold som inkluderer proteinmat, sunt fett og fiberrik mat; bytt opp karbohydrater og søtningsmidler, unngå raffinert mel og bruk naturlige søtningsmidler med måte; få regelmessig mosjon; håndtere stress; og få nok hvile.

Les neste: Få kortisolnivåene dine under kontroll og skru ned stresset

Tidligere:Hvordan reversere diabetes naturlig

Neste:Hva er glukagon? Roller, bivirkninger og hvordan det fungerer med insulin