7 symptomer på laktoseintoleranse (pluss 11 tips for å håndtere)

Laktoseintoleranse er en utbredt og plagsom tilstand som rammer en overraskende høy prosentandel av voksne. U.S. Department of Health &Human Services anslår at omtrent 65 prosent av den menneskelige befolkningen har redusert evne til å fordøye laktose etter spedbarnsalderen.

Laktoseintoleranse er ikke det samme som melkeallergi og er mer et ubehag enn en reell overreaksjon fra immunsystemet, ifølge FDA. Mange mennesker med laktoseintoleranse kan til og med ha små mengder av den fornærmende maten/drikken uten å ha symptomer.

Hva slags tegn på laktoseintoleranse kan tyde på at du har dette vanlige problemet? Symptomer på laktoseintoleranse inkluderer vanligvis oppblåsthet, gass, diaré og andre GI-problemer. Heldigvis, ved å følge en laktoseintoleranse diett og behandlingsplan, er det mulig å redusere (og i noen tilfeller til og med eliminere) symptomene på laktoseintoleranse.

Hva er laktoseintoleranse?

Definisjonen av laktoseintoleranse, ifølge National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases, er "en tilstand der du har fordøyelsessymptomer - som oppblåsthet, diaré og gass - etter at du har inntatt mat eller drikke som inneholder laktose."

Laktose er et sukker som finnes i melk og meieriprodukter. For å fordøye dette sukkeret riktig, må tynntarmen produsere tilstrekkelige mengder av enzymet som kalles laktase.

Laktose finnes i:

• Melk
• Laktose
• Whey
• Ostemasse
• Melkebiprodukter
• Tørrmelk
• Tørrmelkpulver uten fett

Laktase er ansvarlig for å bryte ned laktosen til glukose og galaktose, slik at kroppen kan absorbere den. Når kroppens evne til å lage laktase avtar, er resultatet laktoseintoleranse.

Det er viktig å merke seg at ikke alle meieriprodukter forårsaker disse ubehagelige symptomene på laktoseintoleranse. Faktisk gir yoghurt eller kefir med levende aktive kulturer vanligvis ikke disse symptomene, siden de aktive kulturene bidrar til å bryte ned laktose før inntak. Dessuten, jo lenger maten er fermentert, jo mindre vil laktoseinnholdet være, ettersom de sunne probiotika overlever ved å spise laktosesukkeret.

Laktoseintoleranse årsaker

Hva utløser laktoseintoleranse? Som beskrevet ovenfor er laktoseintoleranse forårsaket av kroppens manglende evne til effektivt å fordøye laktose på grunn av malabsorpsjon eller lave nivåer av laktase produsert i fordøyelseskanalen. Dette ser ut til å skje av flere hovedårsaker:

1. Genetikk/familiehistorie

Selv om det har blitt dokumentert sjelden,  manglende evne til å produsere laktase kan noen ganger være medfødt. Forskere mener det er genetiske koblinger til laktoseintoleranse som forårsaker symptomer i tenårene. Men bare fordi du kom deg gjennom tenårene uten plager, betyr det ikke at du er immun for livet. Laktoseintoleranse er ikke veldig vanlig hos barn under to år, selv om det fortsatt er mulig.

I tillegg ser det ut til at laktoseintoleranse forekommer i familier, og enkelte etniske grupper har større forekomst av laktoseintoleranse enn andre. Indianere, latinamerikanere, asiater og de med afrikansk avstamning opplever ofte intoleranse oftere enn de av europeisk avstamning.

2. Aldring

Etter hvert som vi blir eldre avtar laktaseproduksjonen, noe som fører til intoleranse hos individer som ellers aldri har hatt tydelige tegn på laktoseintoleranse.

3. Sykdom og stress

I noen tilfeller kan laktoseintoleranse også skyldes kirurgi, skade, sykdom og til og med visse behandlinger. Vanlige tilstander som kan bidra inkluderer gastroenteritt, IBS, Crohns sykdom, ulcerøs kolitt, cøliaki og andre tilstander i fordøyelseskanalen, inkludert overvekst av candida og lekk tarm. Selv tilfeller av influensa kan forårsake intoleranse (men ofte vil symptomene forsvinne over tid). I tillegg kan det å ta medisiner inkludert noen antibiotika over lengre perioder forstyrre tarmhelsen og bidra til laktoseintoleranse.

Diagnose

Hvordan tester leger for laktoseintoleranse? For å teste for laktoseintoleranse hos pasienter som opplever symptomer som oppblåsthet og diaré, stoler leger på en rekke forskjellige tester, inkludert:

• En hydrogenpustetest, siden ufordøyd laktose fører til at du har høye nivåer av hydrogen i pusten
• Reaksjoner på en eliminasjonsdiett, der du slutter å spise og drikke melk og melkeprodukter for å teste effekten.
• En test med et stetoskop for å lytte til lyder i magen
• Diskusjon av symptomer, familiehistorie, sykehistorie og spisevaner
• En fysisk undersøkelse for å se etter underliggende helseproblemer som kan være den egentlige årsaken til symptomene

Husk at en rekke andre tilstander bortsett fra laktoseintoleranse kan forårsake lignende symptomer. Disse inkluderer:irritabel tarmsyndrom, cøliaki, inflammatorisk tarmsykdom eller SIBO (tynntarmsbakteriell overvekst). Dette er grunnen til at leger må utelukke disse årsakene før de bekrefter en diagnose av laktoseintoleranse.

Symptomer på laktoseintoleranse

Hva er symptomene på å være laktoseintolerant? De vanligste symptomene på laktoseintoleranse inkluderer:

• Diaré
• Gass
• Oppblåst mage/hevelse i magen
• Mavesmerter/kramper
• Kvalme, oppkast
• Hodepine eller migrene
• Kviser

Når begynner symptomene på laktoseintoleranse? Disse varseltegnene på laktoseintoleranse kan oppstå alt fra 30 minutter til to timer etter inntak av meieriprodukter og kan variere fra mild til alvorlig. De fleste umiddelbare reaksjoner er forårsaket av at kroppen ikke har enzymer til å fordøye laktosesukkeret, noe som får tarmene til å trekke seg sammen.

Hvis du har hatt en pågående intoleranse, kan du også oppleve problemer i tillegg til fordøyelsesbesvær, for eksempel mer ekstrem hodepine, migrene eller oppblåsthet som kan oppstå i løpet av opptil to dager fra disse ufordøyde partiklene kommer inn i kroppen din, spesielt hvis du har lekkasje. tarmsyndrom.

Kan du plutselig bli laktoseintolerant? Dette er mer vanlig blant eldre voksne, men vanligvis er laktoseintoleranse åpenbar fra en tidligere alder.

Hvor lenge varer laktoseintoleransesymptomer? Alvorlighetsgraden av laktoseintoleransesymptomer avhenger av personlige toleranser og mengden som konsumeres. Hvis du er intolerant og fortsetter å konsumere laktose uten å gjøre andre endringer, vil symptomene dine sannsynligvis vedvare.

Laktoseintoleransebehandling og diett

Det finnes for tiden ingen permanent kur mot laktoseintoleranse fordi ingen behandling kan øke mengden laktase tynntarmen din lager. Det er imidlertid skritt å ta for å håndtere symptomer og unngå komplikasjoner. En stor bekymring for folk som har laktoseintoleranse er at de kanskje ikke får nok av de essensielle næringsstoffene som finnes i melkeprodukter, inkludert kalsium, magnesium, vitamin D og vitamin K, for eksempel.

Selv om det er et alternativ å ta kosttilskudd kalt laktaseprodukter som hjelper fordøye laktose, vil dette ikke løse det underliggende problemet og er kanskje ikke en god langsiktig løsning.

Hvilke matvarer bør du unngå hvis du er laktoseintolerant? Trenger du nødvendigvis å gi opp alt meieri?

Avhengig av alvorlighetsgraden av intoleransen din, kan det være nødvendig å ta en pause fra melkeprodukter mens du helbreder; Men ved å følge et sunt laktoseintoleransediett trenger det kanskje ikke være et permanent offer.

Noen personer med alvorlig laktoseintoleranse må unngå å ha de fleste eller alle meieriprodukter. Andre kan tolerere visse typer uten å oppleve en oppblussing av laktoseintoleransesymptomer. Noen undersøkelser tyder for eksempel på at mange mennesker med laktoseintoleranse kan ha opptil 12 gram laktose, mengden i omtrent 1 kopp melk, uten å utløse noen sterke symptomer. Noen eksperter mener også at en nøkkel til å konsumere meieriprodukter mens du spiser en laktoseintoleranse diett er å velge rå og upasteuriserte produkter laget av rå ku-, geite- og sauemelk.

En studie publisert i Journal of the Dietetic Association indikerer at inntak av kefir forbedrer laktosefordøyelsen og toleransen. Deltakerne i studien opplevde en reduksjon i alvorlighetsgraden av gass med 54 til 71 prosent. Mens kefir er et meieriprodukt, bryter gjæringsprosessen ned den naturlig forekommende laktosen, noe som gjør det lettere for kroppen å fordøye og absorbere den. Resultatet er at flertallet av individer med laktoseintoleranse fortsatt kan nyte noen typer meieri, mens de høster helsemessige fordeler.

Hvis du trenger å unngå all laktose, hold nøye øye med meieriprodukter som gjemmer seg i vanlige matvarer - inkludert brød, bakverk, kjeks, frokostblandinger, supper, bearbeidet kjøtt, proteinbarer og godteri. Se på ingrediensetikettene og unngå disse matvarene så mye som nødvendig for å kontrollere symptomene dine:

• Melk
• Frem
• Smør
• Fordampet melk
• Kondensert melk
• Tørket melk
• Melk i pulverform
• Melketørrstoff
• Margarin
• Ost
• Whey
• Ostemasse

Det er ingen FDA-definisjon for begrepene "laktosefri" eller "laktoseredusert." Selv produkter annonsert som "ikke-meieriprodukter" kan inneholde spormengder av meieriprodukter som kan føre til forstyrrende symptomer på laktoseintoleranse. I tillegg kan sunne naturlige matvarer du har spist i årevis være roten til laktoseintoleransen din. Når du går over til en laktoseintoleranse diett, er det viktig å lese nøye etikettene på all bearbeidet mat for å sikre at meieriprodukter ikke lurer.

Ideelt sett er de beste meieriproduktene å konsumere hvis du har laktoseintoleranse typene laget av rå ku- eller geitemelk som har vært gjæret i minst 24 timer.

• Myter om rå melk fortsetter å forårsake kontrovers; Imidlertid er mange av påstandene om sykdom sterkt overdrevet. Det er anslått at rå melk er ansvarlig for mindre enn 50 tilfeller av matbårne sykdommer hvert år, mens nesten 10 millioner amerikanere regelmessig konsumerer rå melk.
• Fordelene med rå melk inkluderer støtte til immunsystemet, sunn hud, hår og negler, økt bentetthet, vekttap, muskelutvikling og nevrologisk støtte.
• Rå melk er gunstig fordi pasteuriseringsprosessen dramatisk reduserer essensielle næringsstoffer, inkludert vitamin A, C, E og B samt mineraler som jern, sink og selvfølgelig kalsium. De naturlige enzymene som hjelper kroppen vår med å fordøye meieriprodukter blir ødelagt mens proteinet og immunglobulinene blir skadet.

Her er flere trinn å ta for å hjelpe til med å håndtere laktoseintoleranse:

1. Bruk økologisk fermentert meieri

Fermentert meieri forbedrer fordøyelsen av laktose, fett og protein i meieri, men bidrar også til å stimulere sunn fordøyelse av andre matvarer. Selv om ideen om å drikke fermentert meieri kan virke støtende for noen, er økologisk kefir av høy kvalitet litt syrlig, kremet og til slutt tilfredsstillende.

Det ligner på yoghurt, bare tynnere og drikkbart. Probiotisk mat er rik på vitaminer, mineraler og essensielle aminosyrer. Kefir inneholder høye nivåer av tiamin, B12, folat og den hemmelige beinbyggeren vitamin K.

Vitamin K2 hjelper spesifikt kalsium å metabolisere, og skaper sterkere bein, noe som er avgjørende for personer på en laktoseintoleranse diett. Økologisk fermentert meieri bidrar også til å øke magnesiumnivået. Magnesiummangel er vanlig hos personer med forstyrrelser i fordøyelseskanalen, inkludert cøliaki og Crohns sykdom og IBS … samt laktoseintoleranse.

Du kan velge å eliminere alle meieriprodukter for en stund for å redusere symptomene og hjelpe kroppen din til å helbrede, men ideelt sett kan du begynne å bytte ut vanlig meieri med fermentert meieri, som kan bidra til å gjenopprette helsen til fordøyelseskanalen og har enzymer som vil faktisk hjelpe til med fordøyelsen.

2. Prøv geitemelk

For mange mennesker kan geitemelk være lettere for fordøyelsessystemet enn kumelk. Geitemelk er rik på fettsyrer, og den tas lettere opp og assimileres i kroppen. Selve fettpartiklene i geitemelk er mindre og inneholder lavere konsentrasjoner av laktose.

Det tar betydelig kortere tid å fordøye geitemelkprodukter enn kumelkprodukter. Og likevel er geitemelk rikere på kalsium, fosfor, jod, kalium, biotin og pantotensyre. I tillegg reduseres kaseinnivåene, noe som gjør den vennlig for de med kaseinfølsomhet.

3. Ta fordøyelsesenzymer som inneholder laktase

Laktase er enzymet som mangler i fordøyelseskanalen for personer som lider av laktoseintoleranse. I følge en studie publisert i Alternative Medicine Review , tilskudd av fordøyelsesenzymer kan hjelpe til med nedbrytningen av fett, karbohydrater og proteiner, og bidra til effektiv fordøyelsesfunksjon

Å ta spesialformulerte fordøyelsestilskudd gir en sikker behandling for fordøyelsesmalabsorpsjonsforstyrrelser, inkludert laktoseintoleranse.

Ta et fordøyelsesenzym i begynnelsen av hvert måltid, for å sikre at maten er fullstendig fordøyd. Dette bidrar også til å redusere sannsynligheten for at delvis fordøyd mat, inkludert proteiner, fett og karbohydrater, vil sitte i tarmen.

4. Suppler med probiotika

Dette er en viktig del av en laktoseintoleranse diett. De levende eller aktive kulturene i yoghurt, kefir, fermenterte grønnsaker og kosttilskudd bidrar til å opprettholde en sunn fordøyelseskanal. Å øke sunne bakterier i tarmen din kan bidra til å stimulere til større laktaseproduksjon, eller i det minste hjelpe til med fordøyelsen.

Ved å legge til probiotikatilskudd og probiotikarik mat i kostholdet ditt, kan du endre balansen i tarmen, noe som fører til større næringsopptak. Det er mulig å håndtere laktoseintoleranse med yoghurt og probiotika, ifølge en studie publisert i Journal of Applied Microbiology .

Imidlertid kan probiotiske kosttilskudd gjøre betydelig mer for generell helse og velvære enn bare tarmhelse. Faktisk, ifølge en studie publisert i Science Daily ledet av Dr. Collin Hill fra University of College Cork i Irland, kan probiotika bli brukt i fremtiden for å hjelpe til med å kontrollere sykdom, uten å stole på antibiotika.

Det er viktig å se etter et kosttilskudd som inneholder probiotika pluss prebiotika avledet fra varmebestandige jordbaserte organismer.

5. Innlemme kalsiumrike matvarer

Selv om kalsium ofte anses som et kraftig mineral i kampen mot osteoporose, er det mye viktigere for helsen vår enn bare beinene våre. Faktisk bidrar kalsiumrik mat til å fremme hjertehelsen og kontrollere kroppsvekten. Kalsiumrik mat, som alle bør inkludere i deres laktoseintoleransediett inkluderer rå melk, yoghurt, kefir, mørkegrønt som kokt grønnkål, råost, sardiner og brokkoli.

6. Legg til mat som er rik på vitamin K

Som nevnt ovenfor spiller vitamin K en viktig rolle i kalsiumabsorpsjon og beinhelse, men fordelene slutter ikke der. Det bidrar også til å fremme hjernens funksjon og forbedre insulinfølsomheten. Dette fettløselige vitaminet lagres i leveren, og riktige nivåer kan forstyrres av antibiotikabruk, visse reseptbelagte kolesterolmedisiner og IBS og lekk tarm. Mange mennesker som er laktoseintolerante har også vitamin K-mangel, så det er viktig å sørge for at du får i deg nok i den daglige matrutinen.

Mat som er rik på vitamin K for å legge til laktoseintoleransedietten inkluderer grønne bladgrønnsaker, løk, rosenkål, kål, brokkoli, agurker og tørket basilikum. I tillegg er fermenterte, økologiske meieriprodukter også rike på dette essensielle vitaminet.

7. Legg til beinbuljong i kostholdet ditt

Sentralt for å hjelpe til med å gjenopprette tarmen er beinbuljong. Denne enkle og smakfulle buljongen hjelper kroppen med å overvinne matintoleranser, sensitiviteter og til og med allergier, samtidig som den forbedrer leddhelsen, styrker immunforsvaret og reduserer cellulitter.

Lang koking av gressmatede biffbein eller økologisk frittgående kylling forvandler kalsium, magnesium, fosfor, svovel og andre mineraler, noe som gjør dem lettere å absorbere. I tillegg hjelper det naturlige kollagenet og gelatinen som finnes i beinene til å støtte GI-kanalen. Mål å konsumere 8 gram til 12 gram hver dag.

8. Kom i gang med tarmhelsen din med GAPS-dietten

GAPS diettplanen ble utviklet av Dr. Campbell for å redusere betennelse, behandle autoimmune sykdommer, støtte sunn nevrologisk funksjon og minimere fordøyelsessykdommer. Hvis du har opplevd symptomene på laktoseintoleranse i måneder eller år, kan du sette i gang overgangen ved å følge denne spiseplanen.

Maten som konsumeres inkluderer mange av de som er nevnt ovenfor, som rågjæret meieri, frukt og grønnsaker rike på vitaminer og mineraler, sunne nøtter og bønner, villfisk, gressmatet storfekjøtt og frittgående kylling.

9. Legg til mat som ikke er melkeprodukter, og som er rik på probiotika i kostholdet ditt

Probiotikarik mat øker den generelle helsen til fordøyelsessystemet og kan bidra til å lindre vanlige symptomer på fordøyelsesproblemer (inkludert dårlig næringsopptak), styrke immunforsvaret, støtte vekttap og øke energien på grunn av mer vitamin B12 i kroppen.

Surkål og kimchi er begge laget av fermentert kål og andre grønnsaker som er rike på næringsstoffer, og rike på enzymer som hjelper fordøye maten. Probiotiske drikker, inkludert kvass og kombucha, er rike på sunne bakterier, som hjelper med leveravgifting, sammen med kokosnøttkefir.

Kokosnøttkefir er lett å lage hjemme med de samme typene kefirkorn som brukes i meierikefir og er rik på de sunne bakteriene som finnes i organiske fermenterte meieriprodukter.

10. Bruk kokosolje til matlaging

Kokosolje er en av de mest fantastiske matvarene på planeten, og omdannes lett til energi i kroppen. I tillegg bidrar det til å forbedre fordøyelsen, forbrenne fett, drepe dårlige bakterier og sopp og regulere candida i kroppen. Kokosolje kan brukes til matlaging ved høy varme, den kan erstatte meieriprodukter i kaffe og te, og den er enkel å bake med. Det bidrar til å bekjempe betennelse i hele kroppen, øke immunforsvaret og til og med forhindre bentap. For personer som begrenser sitt tradisjonelle inntak av meieriprodukter, bør kokosolje inkluderes i kostholdet.

11. Bytt ut smør med Ghee

Ghee har blitt brukt i tusenvis av år for å forbedre fordøyelsesfunksjonen, redusere betennelser, støtte vekttap, styrke bein og mye mer. Men den viktigste faktoren for personer med laktoseintoleranse - ghee inneholder bare spormengder av laktose som de fleste sannsynligvis ikke vil reagere på. Den lange kokeprosessen og skummingen av smøret fjerner mesteparten av laktose og kasein, så personer med følsomhet eller allergi mot meieriprodukter bør prøve ghee. I tillegg, når det lages av melk fra kuer med gress, er nivåene av konjugert linolsyre eller CLA det dobbelte eller tredoblet av tradisjonelle kornfôrede kyr.

Ghee er allsidig og kan brukes til alt fra matlaging på høy varme til å smøre toast. I likhet med kokosolje er ghee en del av helbredende kostholdet mitt.

Siste tanker

• Laktoseintoleranse er en tilstand der du har fordøyelsessymptomer – som oppblåsthet, diaré og gass – etter at du har inntatt mat eller drikke som inneholder laktose, inkludert melk og meieriprodukter.
• Symptomer på laktoseintoleranse inkluderer oppblåsthet, gass, magesmerter, diaré og noen ganger andre problemer som hodepine. De starter vanligvis innen 30 minutter til to timer etter inntak av laktose.
• Laktoseintoleranse er forårsaket av faktorer inkludert genetikk, aldring, å spise en diett som bidrar til lekk tarm, sykdommer og stress
• Laktoseintoleransebehandling innebærer vanligvis å følge en eliminasjonsdiett for å unngå melkeprodukter og adressere underliggende årsaker. Det er viktig å lese etikettene nøye og se etter alle typer meierimelk, laktose, myse, ostemasse, melkebiprodukter, tørrmelk og tørrmelkpulver uten fett.