Hvordan du utfører sit-ups og crunches Uten Lavere Tilbake Pain

Sit-ups og crunches er to av de bedre kjente øvelser for å utvikle en bestemt gruppe av muskler i og rundt mageområdet. Disse øvelsene er enkle og effektive, og hvis det gjøres riktig, kan virkelig bidra til en god holdning. Men i noen tilfeller gjøre sit-ups og crunches kan føre til smerter i korsryggen. Her vi undersøke årsakene til denne smerten og alternative øvelser for å sit-ups og crunches.
Muskler påvirket av Sit-ups og crunches
Før vi ser på årsakene til smerter i korsryggen når gjøre sit-ups og crunches, hjelper det å se på hva muskler er virkelig påvirket av sit-ups og crunches.
Sit-ups gjøre bruk av en muskelgruppe som kalles hip flexors. Dette er muskler koble lår bein og korsryggen eller nedre del av ryggen. På den annen side, crunches arbeide på rectus abdominis, en gruppe av muskler som er kjent i daglig tale som "seks-pakke" på grunn av sitt utseende. Disse finnes i front av magen.
Årsakene til lavere tilbake smerte under sit-ups og crunches
Det er mange mulige årsaker til lavere tilbake smerter når du gjør sit-ups og crunches.
noen av disse er svært enkel, men noen trolig krever ekspertuttalelser.
?? Utilstrekkelig eller ingen forberedelse før øvelsen. Som før trening bør du først gjøre noen enkle strekk.
?? En dårlig tilbake i første omgang. Hvis du har en dårlig rygg, sit-ups og crunches er sannsynlig å forverre den. Dette har noe å gjøre med en gruppe av muskler som trekker på bekkenet og legge press på noen nerver, forårsaker dårlig ryggsmerter. I alle fall hvis du har denne tilstanden, bør du oppsøke lege før du gjør sit-ups eller crunches.
?? Drive treningen. For mange sit-ups work hip flexor muskler, forårsaker dem til å stramme opp og dra i korsryggen som de er festet. Dette genererer det kjente lumbale smerter.
?? Feil prosedyre. Du er rett og slett ikke gjør det riktig. For eksempel kan du være å skyve ryggraden i bakken, forårsaker press på sin bakende.
Hvordan gjøre sit-ups og crunches riktig
Her er hvordan du gjør sit-ups crunches riktig :
?? Tegn i magemusklene mens du inhalerer. Ta et dypt pust og trekke magemusklene til ryggraden. Du bør være i stand til å holde pusten og denne posisjonen av muskel for en stund.
?? Bruk magemusklene under knase. Tegn i magemusklene før du setter deg opp eller heve skuldrene fra gulvet for å bringe deg inn i en knase. Mens han fortsatt holder magemusklene i, bruke dem til å senke skuldrene tilbake til gulvet.
Ekstraoppgaver for å utvikle din Six Pack
Det finnes alternative øvelser som kan brukes til å utvikle din seks pakke. Disse har ekstra pluss faktor som de tillater deg å unngå smerter i korsryggen. Her nevner vi bare to av disse:
?? Fronten planke. Du starter dette i liggende stilling, albuene til sidene og hendene flatt på gulvet. Kontrahering magemusklene du stive overkroppen mens stivne også bena. Uten å la kroppen din sag du heve deg selv. Så du senker deg selv igjen med en stiv overkropp og bein.
?? Den siden planke. I utgangsstillingen for denne oppgaven, ligge man på den ene side, bena strukket ut, den ene oppå den andre, en arm som ligger på oversiden av legemet, og den andre støttekroppen, slik at underarmen hviler på gulvet. I den oppadgående fase, du inhalerer, kontrakten din seks pack muskler til å stive overkroppen og deretter heve kroppen din. Kroppen må ikke bøye på hoftene i denne fasen. Så du reversere bevegelsen samtidig opprettholde den samme stivhet.