Hvordan du gjør en gammel skole Pull-up

There er visse standard øvelser som er klassikere. Push-up, knase, haken opp. Hver og en har blitt utført og perfeksjonert i mange år, og er forlatt for den siste kjepphest, og deretter tilbake til når visdom råder. Hver krever ingen del av fancy utstyr, og er avhengig stedet på tyngdekraften og din kroppsvekt. I dag la oss ta en nærmere titt på chin-up, og stille noen grunnleggende spørsmål. Hvorfor gjøre dem? Hva er fordelene? Hva gjør du hvis du ikke kan selv gjøre en? Er det en måte å perfeksjonere form, og hva vanlige feil bør du være på utkikk etter?
En chin-up er der du bare trekke vekten din opp fra bakken ved å gripe inn på en forhøyet bar. Hvis du grep bar med håndflatene vendt bort så du gjør en "pull-up", som fokuserer mindre på armer og mer på skuldrene og ryggen. Hvis håndflatene er vendt mot deg, så er du faktisk gjør en chin-up ', og vil umiddelbart legge merke til den belastning på biceps som de kommer inn i handlingen.
De er enkle å gjøre, og fordelene område like varierte som de er intense. Først og fremst du bygger muskler. Chin-ups og pull-ups tvinge deg til å løfte din egen kroppsvekt, og dette setter stress på kroppen din, fra de store musklene i ryggen til skuldrene til armene. De også øke grappling styrke som vil gagne deg i noen idrett som inneholder gripende, grappling, og trekker for eksempel fjellklatring, roing, eller lignende. Du vil også finne at fordelene bære over til slike øvelser som overhead presse og benkpress, mens de samme, forbedret muskler er i stand til å prestere bedre i disse øvelsene. Til slutt vil chin-ups og pull-ups vil øke din skulder helse, ved at disse "pull" øvelser balansere ut noen "trykk" øvelser og dermed holde musklene i likevekt.
Men de er vanskelig. De fleste mennesker har problemer med å gjøre enda et par, og noen kan ikke engang gjøre det først. Skulle du bli motløs, kaste gym håndkle inn i et hjørne og stomp av for å Chow ned på noen søte sjokolade cookies, overbevist om at det ikke er håp for deg? Nei! I stedet lære å hjelpe deg selv til du kan administrere en pull-up alene. Noen vanlige teknikker inkluderer plassere en stol under bar på noe som du hvile spissen tærne og presse ut så lite som mulig. Eller du kan ha en kompis din tillit implisitt hjelpe deg å øke opp. Omvendt kan du pakke inn en motstand band fra baren til knærne, og tillate at å heve deg, eller bruke momentum til å svinge deg opp.
Så hvordan akkurat gjør du en perfekt pull-up eller Chin- opp? Lett. Begynn i en død henge med rette armer. Klem bar stramt, med fingrene krøllet rundt baren, ikke i hendene dine. Breath nederst, tar en stor pusten før du trekker deg opp. Ikke la skuldrene gå fremover; heller, stige med brystet buet som om du skulle trykke din sternum inn i baren. Se opp! Det vil hjelpe deg å holde riktig holdning. Kjør albuene på gulvet, og bøy knærne og krysse føttene. Klem de glutes på vei opp.
Tross holde alle disse faktorene i tankene, er det likevel lett å rote. Her er noen av de vanligste feilene folk gjør når du søker fysisk perfeksjon. Du kan for eksempel ikke klarer å rette armene når du henger i en død heis. Eller du kan presse skuldrene fremover i stedet for brystet. Mange, mange mennesker vil rocke og bukk hoftene opp, ved hjelp av sine kjernemuskulaturen til å bygge momentum for å kutte sine skuldre en pause. Ikke gjør dette! Hvis du veivet som en laks prøver å få oppstrøms, du gjør det galt. Og til slutt, sørg for at haken tømmer baren. Hvis den ikke gjør det, er det en delvis pull-up.
Der du går. En klassisk øvelse som leverer klassiske resultater. Gjør din chin ups, prøv å være i stand til å gjøre minst 15, og deretter begynne å bruke vekter for å øke motstandsnivået. Lykke til!