Muscle Building: Hvordan bygge en feiende form til Legs

Nobody empathizes mer med skinny-legged fyr som føler selvbevisst om sine fundamentet enn jeg gjør. Jeg vokste opp med søstrene som lo av beina mine når jeg skulle sette på et par shorts. Det var ikke før vi var både voksne at en av søstrene mine bekjente: ". Scott, jeg var sjalu på dine tynne bein da vi var barn" Vel, takk for å fortelle meg nå, Sis. "Er du klar over at barndommen traumer du kunne ha spart meg hvis du vil avslørte at før jeg hadde truffet puberteten?" Jeg spurte med irritation.When jeg nådd high school, jeg endelig snakket meg selv i å ikke bry seg om mine underutviklede "hjul" og bestemte seg for å vise dem frem når jeg begynte å bli i form til bryting sesongen. Jeg var på første kvartal mil eller så av en etter skolen joggetur da jeg så to attraktive kvinner på vei hjem sammen fra skolen vår. Jeg overhørte en av dem si "se på bena". Da de begge brøt ut i latter. Jeg følte ansiktet mitt slår så jævla rød som forbipasserende i bilene sannsynligvis trodde jeg var en stopp sign.It var tidlige erfaringer som disse som motiverte meg til å bygge musklene mine. Og ja, jeg var virkelig helvete-bøyd på å få noen skikkelige underekstremitetene under meg. I mine tidlige tyveårene, jeg leste alle bodybuilding magasiner som fortalte meg å sitte på huk, knebøy og knebøy litt mer. Og hva gjorde jeg? Vel, jeg fulgte denne forenklede råd. Jeg gjorde gratis vekt knebøy til damp ble som kommer ut av ørene mine og medlemmer på treningsstudioet mitt var redd for døden at de skulle bli oppfordret til å være min spotter. Jeg utførte mine knebøy så tung som mulig og med hele spekteret av bevegelse. Jeg ble en husokkupasjon machine.So hva var mine resultater? For å si det mildt: ikke i samsvar med min innsats. Oh, gjorde jeg bygge noen størrelse i lårene mine, men ikke på langt nær det jeg hadde ønsket for tilstrekkelig distansere meg selv fra "fugl ben" som hadde vært et samlingspunkt i min pubescent selvbevissthet. Det jeg egentlig ville var at umiskjennelig "sweep" i utseendet på lårene når man ser på dem rett på. Jeg ønsket muskel kontur som viser, selv mens iført et par jeans, at jeg har fått noen alvorlige makt i stiftelsen som holder meg up.In mine mange år med naturlig bodybuilding, jeg endelig oppdaget hva jeg tror er en av de mest effektive lår-bygge rutiner. Det bygger feie i lårene etter intenst rettet mot både indre og ytre quadriceps muskler. Når utført flittig og konsekvent, vil det snart gi deg en følelse av at quads er vibrerende i muskelkraft med hver innvirkning føttene gjøre med bakken når du walk.But hva jeg mener når jeg sier "fremført flittig og konsekvent"? Det jeg henviser til er nummer én regel for vellykket legge muskel til alle områder av kroppen; tilstrekkelig vev sammenbrudd og rekreasjon. Ingen spesialisert rutine eller sekvens av øvelser vil gi positive resultater hvis vi bare måfå gå gjennom bevegelser med å jobbe ute og ta noen hviledager mellom disse treningsøktene. Vi må følge nøye med på hvor mye vev sammenbrudd vi sikte på en muskel, og hvor mye hviletid som bestemt muskel trenger å fullt samle krefter. Dette varierer fra person til person, og selv varierer innen samme individ fra en tid til en annen. Ingen steder er dette prinsippet viktigere enn når du arbeider lår og glute muskler, som utgjør mye av vev som trenger rekreasjon mellom workouts.That sagt, la oss komme til kjøtt (eller muskel) av saken for å bygge en fin "lår sweep" .Exercise # 1: forbindelse Movement for hele nedre BodyI tror på å starte en effektiv lår trening med en forbindelse bevegelse. Det kan være fulle knebøy med frie vekter, maskin knebøy eller ben presser. Uansett hvilken du føler deg mest komfortabel med, du må jobbe hele området, inkludert glute muskler, for strøm, størrelse og balanse i nedre body.I shoot for seks til åtte repetisjoner på alle beinøvelser (vanligvis seks). Verken jeg eller mine klienter har alltid høstet mye muskel få fordel ved å gå etter de høyere reps. Noen trenere hypoteser om at det fungerer de langsomme fibere du ved å gjøre det (og dermed bygge alle fiber). Jeg har funnet ut at det bygger lungekapasitet mer enn muskelstørrelse. Hvis du ønsker å ha imponerende treningsøkter flere enn imponerende muskler (eller du ønsker å være i stand til sprint opp et fjell), så for all del, gå i femten reps.On knebøy samt følgende isolasjonsøvelser, anbefaler jeg å gjøre fire til syv sett - bare den siste som går nesten til muskel failure.Exercise # 2: Horisontal Beinpress maskin med føttene fra hverandre /tærne peker OutAfter knebøy, målrette jeg de vastus medialis (indre lår) med svært kontrollerte presser på en Eagle Beinpress maskin . Jeg liker å tro at denne maskinen gir mer kontroll for denne bevegelsen, men kanskje jeg bare lyst til å gjøre en liggende nede trening etter å ha utført knebøy. I alle fall, jeg plasserer føttene langt fra hverandre på plattformen, peker tærne førtifem grader utover, og ikke gå dypere enn parallelt med lårene mine. Jeg har heller ikke låse knærne på toppen av bevegelsen, og dermed skape konstant spenning på min skalv indre thighs.Exercise # 3: Indre lår Leg ExtensionsMany trenere innser ikke at de virkelig kan hone på det indre og ytre lår musklene (henholdsvis) ved å gjøre leg extensions på en bestemt måte. For innsiden av lårene, flytte leg extension setet så langt frem som mulig, peker tærne rett opp, og deretter prøve å møte de fotsålene mot hverandre. Det bør føle at du er plassert i en "due-toed" måte. Som du tar vekten opp og strekke bena, lener overkroppen fremover mens du holder føttene i posisjon beskrevet. Du vil føle dette i vastus medialis (indre quadriceps) .Exercise # 4: Horisontal beinpress med føttene sammen /Vekt på HealsAt dette punktet, jeg går tilbake til horisontal beinpress maskin og målrette de fremre lårmuskelen. For å virkelig treffer rectus femoris (foran quad), bør du sette føttene sammen på plattformen slik at de berører hverandre, med tærne peker rett opp (ingen vinkel). Løft tærne opp av plattformen slik at leger er alt som berører overflaten. For virkelig å treffe de fremre og ytre lår, må du ta lett på tærne og sette den på din heals. Dette skifter stress fra hoften og glute region og setter den på forsiden legs.Again, bare ned til lårene treffer poenget med å være parallell med plattformen. Kjør vekten tilbake til starttopplassering, og ikke låse knærne. Prøv å holde kontinuerlig spenning på thighs.Exercise # 5: Ytre lår Leg ExtensionsSimilar til de indre firemannsrom, kan vi målrette vastus lateralis (ytre firehjulinger) en bit av tilpasset spill på leg extension maskin med. Denne gangen, flytte setet så langt tilbake som det vil justere slik at du er nesten i liggende stilling som du når føttene til forlengelsesstangen. Peke tærne fremover i stedet for oppover. Holde tærne peker fremover, utvide vekten oppover mens du setter utover spenning på lårene, som om du prøver å spre føttene fra hverandre, men kan ikke. Denne "fot-sprednings spenning" med tærne peker så fremover som du kan peke dem samtidig øke vekten vil virkelig isolere de ytre quadriceps muscles.So det du har det. Utfør denne fronten lår trening (sammen med noen leg curls for hamstrings) ikke mer enn en gang i uken. Strebe etter høyere vekt volumnivåer gjennom intensitet innsats og tilstrekkelig restitusjon. Med anvendt flid, vil denne rutinen bringe den ettertraktede "sweep" til øvre ben.