HARDCORE nummer 1 - Fire Hardcore trening metoder for å knuse muskel og bein

Nothing mye kan gjøres ved å gå inn i gym, dag etter dag, og gjør 4 sett med 8 reps, og gjenta det hele 3 forskjellige øvelser!. Det er nesten som om du kunne gjøre det i søvne. Og sove gjennom treningsøktene er ikke en god idé. Det er derfor smart kroppsbyggere utarbeide planer for å riste ting opp fra tid til annen. Enten det betyr å gjøre gigantiske sett, super sett eller en annen form for intensitet øker forsøke, rister ting opp er navnet på game.But hvordan vet du hva du skal gjøre hvis du er en nybegynner, si, eller noen som mangler kreativitet i denne arenaen fordi ditt nivå av erfaring er null? Det er alltid en god idé å gjøre akkurat hva du gjør - les deg opp på metoder som utfordrer den vanlige rutinen. Det er også flott å spørre folk som har physiques som du ønsker å etterligne, hva det er som de gjorde underveis for å oppnå det utseendet. Teknikker som øker intensiteten er vanligvis ubehagelig og er ikke ment å gjøres på en jevnlig basis. Hvis det gjøres på en jevnlig basis, (slike som du finner nedenfor) overtrening vil være sikker på resultatet. Bruk en teknikk (som disse) bare en gang hver uke eller to for å stimulere til vekst og aktivitet i muskelen som ikke ville bli noe annet stimulert. 10 x10 er er en fin måte å begynne med intensitet-stimulerende øvelser. Hvis du kan passere testen på det, vil du ha uteksaminert til noen av de andre. Prøv 21 nest, og gjøre opp og ned stabelen tredje. Du bør ha trent i minst et år eller to før du gjør 100-tallet. 1. TEN TENS (10-10) Doing ti sett med 10 kan høres ut som det er noe til det, men det er en villedende praksis - spesielt hvis du er husokkupasjon, benching eller deadlifting. Prøv det ut på et mer isolative, snarere enn sammensatt bevegelse, først, slik at du vet du kan håndtere det. Leg extensions eller en rygg trening, som sitter rad, kan være best. Ta litt hvile i mellom, men ikke mer enn et minutt eller så, fordi det fjerner intensitet og ideen om det. Hvis du tilfeldigvis til å mislykkes før ti, på grunn av vekten du har valgt, slipp den og begynne på nytt. Du ønsker å bruke en vekt hvor du ikke er krampetrekninger apparatet opp og ned og bruke momentum, men det trenger ikke å være en streng isolative vekt heller. Prøv ut dette med lateral høyninger for skuldre en dag (ingenting annet på forhånd), og la oss få vite hvordan delts føler! 2. 2 x 100 - Mega Set galskap Akkurat som du valgte en isolative øvelse for den siste, vil du ønsker å starte med det her også. Vi er sikker på at du ville kollapse hvis du prøvd det med knebøy. Igjen, leg extensions er et godt valg fordi du sitter ned. Sittende rad, også, av samme grunn. Det er lurt å velge en vekt som du vil nok slite med ca 20 reps. Når du kommer til 20, og du føler denne typen kamp, ​​vil du slippe vekten, hvile 5-10 sekunder, og fortsett videre. Prøv å få til 40 eller 50. Drop vekten igjen og komme til 75 etter 10-15 sekunder hvile. Innen du nå ca 75, vil du enten føler at spy eller du ønsker å myrde en hel by! Jeg vet at jeg rengjøring pistolen min bare tenke på det! Men du må presse deg selv for å nå det allmektige 100. Nå, når du kommer dit, du kan eller ikke kan være med tanke noen gang prøve det igjen. Jeg vet første gang jeg gjorde knebøy (uten vekt) i knebøy buret, henger på stolpene på hver side, jeg kunne ikke tro hvor utfordrende det var. Og jeg gjorde ikke stoppe og hvile - bare gikk til 100. Jeg følte at jeg ikke kunne gå igjen. Men det er en flott pre-contest ripper og off season vekst inspirator. Hvis du ikke vil innrømme å komme tilbake i salen etter det første settet, komme tilbake i salen med en annen kroppsdel ​​og trening og gjøre hele greia igjen! 3. Twenty Ones ... Jeg kjenner mange gutter er kjent med dette fra vektstang krøller, og bruke det trofast som et flott verktøy for å stimulere til vekst og utvikling innenfor hver tomme av sine biceps. Det er faktisk en av de store. Men har du noen gang prøvd å gjøre det på noen annen sammenheng og i noen annen trening? Prøv leg extensions med 7 reps i toppen av serien, 7 reps i bunnen av området (sitter forover og propping deg opp nærmere kanten) og 7 hele reps på slutten. Så dette med triceps extensions på et tau, eller gjør det med liggende dumbbell presser. Det er en fin måte å stimulere alle binde muskel og sene rundt et innsettingspunkt og også en fin måte å begynne å lære å få kontroll med frie vekter. 4. Ulti-Pyramid (Opp og ned hele Stack) Velg en øvelse som bruker en maskin vektblokk, for eksempel lat pulldowns, sittende rad eller triceps presser. Sett den på en veldig lett vekt (rundt en tredjedel av normal vekt) og få 5 reps. Begynn å øke vekten med en plate og få ytterligere 5 reps, deretter øke med en plate igjen, og få en annen 5 reps. Når du kommer til bunnen av bunken, eller nær det, hvile i 10-20 sekunder. Det vil bli vanskeligere og vanskeligere å få de 5 reps. Du må holde det gående helt til du ikke får tak i fem, og deretter ta resten. Deretter begynner ved synkende i vekt. Slippe vekten en plate om gangen. Annenhver plate eller hver tredje plate, ta 10 sekunder hvile. Når du er tilbake til der du startet, vil du bli sakte men sikkert hvert forsøk på 5 reps vil bli vanskeligere og vanskeligere. Du må fortsette å gjøre dette til du ikke klarer å nå 5 rep målet. Dette kan ta rundt åtte øker i vekt. Du kan deretter begynne å slippe vekten av en plate på en gang, hvile 10 sekunder, får 5 reps, deretter slippe vekten igjen før du er tilbake til der du stirret. Hyggelig!