Hvordan du kan øke en rep max uten å sprekke Din Ribs

I jobbet med mine to fettere og en av dem var så vidt å komme tilbake i sporet med å jobbe ute i ca to måneder eller så. Og denne fyren alltid ønsket å gå tungt og gjøre hans en rep maks for benkpress, og siden han har spotters nå kan han endelig gjøre it.However, virket det som denne fyren ikke trenger så mye av en varm opp, som er ikke veldig klok fordi du virkelig rotet opp leddene og kroppen hvis du løfter tungt for ofte uten kan varme opp. Faktisk, med skikkelig varme opp, bør du være i stand til å løfte more.Before utføre det, er det varme opp for en rep max helt avgjørende. Det er helt avgjørende for å varme opp musklene og nevromuskulære systemet før du løfter den tunge load.BUT IKKE varme opp så mye at musklene er utmattet og du slipper den enorme belastningen og knekke ribbeina! Det vil redusere en rep max. For den gjennomsnittlige person, ca 5-7 totale oppvarmingssett er sannsynligvis optimal og mer enn det kan begynne å eksos din muscles.Now Jeg vet at alle er forskjellige, så her er hvordan varme opp vanligvis ser ut. Det første settet skal føle seg veldig lett, ca ti enkle reps eller så bare for å få juice flowing.After at de neste 2 til 3 sett bør være ca 5 reps, litt mer motstand, men gradvis økende vekt. Igjen, du er annerledes og så er alle andre, så du blir nødt til å finne ut hva som er riktig for you.And deretter gradvis øke vekten for bare én rep uten overtiring musklene i ytterligere 3 sett til du kommer til maksimal. Igjen, er det ikke satt mye vekt du trenger å øke den ved, bør du eller en erfaren trener være dommer og har noen sterke spotters. Helst en på hver side hvis du løfter REAL tung! Ifølge boken Baechle TR, Earle RW. 2000. Essentials of Strength Training and Conditioning andre Ed. Champaign, IL. Menneske Kinetics, her er et trygt, riktig og grov generalisering av å bestemme din en rep max.If du kan løfte en viss vekt, kan si 10 ganger maksimal med god form. Du multiplisere at vekten med en faktor på 1,33. Så hvis du kan løfte 225 pounds ti ganger med god form, multipliserer du 225 pounds ved 1,33 og voila! maks bør være rundt 299.25 pounds.8 ganger maksimal, multiplisere din last med 1,25; 5 ganger maksimal, multiplisere din last ved 1,15; 3 ganger maksimal, multiplisere din belastning ved 1.08. Igjen, dette er bare en generalisering. Til syvende og sist det kommer til å være deg og din coach som vil avgjøre hva du kan og ikke kan løfte.