Fordeler med blåbær og hvordan legge dem til kostholdet

Blåbær er en plante som er hjemmehørende i Nord-Europa, og den er også kjent som den europeiske blåbær, pinnebær, dyeberry, huckleberry og blaeberry. Dens botaniske navn er Vaccinium myrtillus L .

Blåbærfrukter ligner i utseende på en nordamerikansk blåbær. De er små og runde og har en dyp lilla farge.

Blåbær er rike på et kjemikalie kalt antocyanin, som gir dem fargen. Helseeksperter mener også de tilbyr mange helsefordeler .

Forhandlere selger ofte blåbær ferske, frosne eller hele tørkede bær, og folk kan finne dem i form av syltetøy, syltetøy og juice.

Fordeler med blåbær

Det er mange rapporterte fordeler ved å konsumere blåbær og blåbærprodukter, inkludert følgende.

Høyt næringsinnhold

Blåbær er høy i et kjemikalie som kalles antocyaniner. Det vanlige daglige kostinntaket av antocyaniner er ca 200 mg (milligram). Det totale antocyaninnholdet i blåbær er typisk mellom 300 og 700 mg per 100 gram (g) frisk frukt, avhengig av flere faktorer.

En porsjon friske blåbær vekt 100 g inneholder også små mengder:

• vitamin C (3 mg)
• quercetin (3 mg)
• katechin (20 mg)

Det er ikke mye annen informasjon tilgjengelig om ernæringsprofilen til blåbær. Men siden de er nære ernæringsmessig til huckleberries, vil de sannsynligvis ha en lignende ernæringsprofil. Når det er sagt, vil sannsynligvis 100 g blåbær ha rundt 37 kalorier og omfatter ca. 90 % vann.

Kan bidra til å beskytte mot kreft

Kroppen inneholder en rekke kjemikalier kalt "frie radikaler", som kan skade cellene. De kan årsak flere helseproblemer, inkludert kreft. I laboratorie- og dyrestudier fant forskere at antioksidanter hjalp til med å takle effekten av disse frie radikalene. Flere studier er imidlertid nødvendige for å bekrefte de kreftbekjempende effektene av antioksidanter, og i forlengelsen av blåbær, hos mennesker.

Kan redusere betennelse

Noen bevis antyder at blåbær kan bidra til å bekjempe betennelse. Antocyaniner er antioksidanter med anti-inflammatoriske egenskaper og er rikelig i blåbær.

EN 2021-studie fant at personer som drakk blåbær og rød druejuice daglig hadde målbare forbedringer i biomarkørene for betennelse og vevsskade over 9 uker.

En annen anmeldelse antydet at frukten bidro til å redusere metabolske og kardiovaskulære risikofaktorer, selv om større studier er nødvendige.

Kan lave blodsukkernivåer

Utøvere har historisk brukte blåbær som et urtemiddel for å redusere blodsukkeret hos personer med type 2 diabetes.

Mer nylige studier oppgi at blåbærekstrakt kan være effektivt for å senke blodsukkernivået hos personer med type 2 diabetes.

En annen studie fant at inntak av blåbær fører til økt insulinsekresjon, noe som tyder på at frukten kan bidra til å håndtere diabetes. Mer forskning er imidlertid nødvendig for å fastslå potensielle anvendelser.

Kan forbedre øyehelsen

Mange trodde at blåbær bidro til å forbedre øyehelsen, med britiske piloter i andre verdenskrig som angivelig spiste blåbærsyltetøy og trodde at det bedre nattsynet. Dette kommer imidlertid fra anekdotiske bevis.

Mer nylig, a liten studie fra 2015 fant ut at å ta 480 mg blåbærekstrakt hver dag reduserte symptomene på tretthet i øynene, som øyesmerter, tyngde i øynene, ubehagelig følelse og fremmedlegemefølelse.

Dette tyder på at mer forskning er nødvendig, men resultatene er lovende.

Kan redusere risikoen for hjerteproblemer

Helseeksperter spekulerer i at inntak av frukt og bær som inneholder høye nivåer av polyfenoler kan senke blodtrykket . Blåbær inneholder høye nivåer av polyfenoler , så de har sannsynligvis denne effekten.

Én studie fant at antocyaninrikt blåbærekstrakt faktisk kan bidra til å redusere "dårlige" kolesterolnivåer i blodet. Forskning knytter høye nivåer av dårlig kolesterol til hjertesykdom, hjerneslag og flere andre tilstander.

Andre fordeler

Det er viktig å merke seg at de følgende studiene er småskala, kanskje ikke har hatt en placebogruppe, eller kanskje ikke har involvert mennesker. Derfor er mer bevis nødvendig før forskere kan trekke noen konklusjoner angående fordelene med blåbær.

Forskning på følgende andre helsemessige fordeler ved å legge blåbær til kostholdet pågår imidlertid:

• Ulcerøs kolitt: EN 2016 pilotstudie antyder at personer som opplever ulcerøs kolitt (UC) hadde fordel av behandling med et oralt antocyaninrikt blåbærtilskudd. Forskerne så på en tidligere eldre studie fra 2013 som hadde vist en forbedring i symptomene for de personene som tok blåbærtilskudd.
• Kløe: An eldre studie på mus fant at antocyaniner fra blåbær kan hjelpe til med å behandle kløe på grunn av atopisk dermatitt.
• Gummihelse: En 2015-studie fant ut at inntak av store mengder blåbær kan redusere markører for tannkjøttbetennelse. Det er imidlertid viktig å merke seg at forbedringen var sammenlignbar med standard tannbehandling. I tillegg kan sukkerinnholdet i blåbær være for høyt til å oppveie noen fordeler.
• Antimikrobielle egenskaper: Blåbær er høye i tanniner, som angivelig har bakteriedepperende egenskaper mot visse matbårne patogene og ødeleggende bakterier.

Dosering

Mange mennesker i USA tar vitaminer eller kosttilskudd i en rekke former.

Ifølge National Institute of Health’s Office of Dietary Supplements , vil supplementprodusenter vanligvis foreslå en anbefalt serveringsstørrelse, men dette kan avvike fra hva en persons lege anbefaler.

Den anbefalte daglige dosen av blåbærtilskudd varierer sterkt. En studie antyder variasjoner mellom 20 og 60 g av tørkede bær eller mellom 160 og 480 mg pulverekstrakt per dag. En annen anbefaler å ta 80–1000 mg en eller to ganger daglig. Derfor er det vanskelig å vite hvor mye som er passende som daglig dose uten å diskutere ting med helsepersonell.

I tillegg kan noen kosttilskudd forårsake bivirkninger i høye doser eller uten medisinsk råd. De kan også samhandle med visse medisiner - en lege kan gi råd om disse interaksjonene.

Blåbær, spesielt, kan samhandle med et kreftlegemiddel kalt erlotinib (Tarceva), antidiabetika eller medisiner som bremser blodkoagulasjonen.

Derfor er det viktig å snakke med en helsepersonell før du tar noen kosttilskudd for å sikre at det ikke er noen interaksjoner med andre medisiner.

Effekten av blåbærtilskudd under graviditet er også foreløpig ukjent, så personer som er gravide eller ammer bør unngå å ta dem. Og av samme grunn bør enkeltpersoner ikke gi blåbærtilskudd til barn eller spedbarn.

Hvordan legge blåbær til kostholdet

Det er mange måter å legge blåbær til kostholdet på. De har en litt mer intens smak enn blåbær, så folk kan spise dem rå på samme måte.

Enkeltpersoner kan også bruke blåbær i stedet for blåbær i alle oppskrifter som krever sistnevnte.

En person kan for eksempel bruke dem ved å:

• bake dem til muffins
• strø dem på toppen av yoghurt, havregryn eller granola
• kaste dem i en salat
• brygge dem til en te
• juice dem
• bruke dem som pannekaketopp eller blande dem inn i røren
• legge dem til smoothies
• mose dem som pålegg for toast eller lage dem til syltetøy

I tillegg til ferske eller tørkede blåbær, kan folk finne blåbærtilskudd i pulverisert kapsel eller flytende form i sine lokale helsebutikker og gjennom nettforhandlere.

Imidlertid er det sannsynlig at de bredeste fordelene kommer fra å spise hele frukten, siden den sannsynligvis inneholder næringsstoffer som ikke finnes i kosttilskuddsform, for eksempel fiber.

Sammendrag

Blåbær er en allsidig frukt som folk kan bruke på mange av de samme måtene som blåbær.

Frukten kan tilby mange forskjellige helsemessige fordeler, men ytterligere forskning er nødvendig for å fastslå sikkerheten til disse påstandene.

Det er verdt å merke seg at det ikke er noen ulempe å spise blåbær i sin naturlige form. Likevel bør folk diskutere å ta blåbærtilskudd med legen sin for å sikre at de unngår interaksjoner med andre medisiner.