De nye treningsretningslinjene:Noen endringer for deg?

.content-repository-content img {object-fit:cover; }

Det er sannsynlig at du allerede vet at regelmessig mosjon bidrar til å forhindre kronisk sykdom, som diabetes og hjerteproblemer, mens du forbedrer din generelle helse, humør, og livskvalitet. Det kan skjerpe mental funksjon, øke konsentrasjonen, og hjelpe deg med å sove. Og de nye retningslinjene for trening og fysisk aktivitet utstedt av den føderale regjeringens Office of Disease Prevention and Health Promotion viser at dosen som kreves for å oppnå disse fordelene ikke er vanskelig å oppnå. De nye retningslinjene er bedre skreddersydd for alder og evne, også.

Hva skal treningsmålene dine være?

Mengden trening og blanding av aktiviteter som anbefales varierer avhengig av alder og evne, som beskrevet mer fullstendig nedenfor. Det varierer fra høyst tre timer daglig - for førskolebarn, som har en tendens til å elske aktivitet - til 150 minutter i uken.

Dessverre, 80% av befolkningen oppfyller ikke retningslinjene. Hvert år i USA, anslagsvis 10% av for tidlig dødsfall og 117 milliarder dollar i helsekostnader er forbundet med utilstrekkelig fysisk aktivitet.

I tillegg til å spare penger på helsevesenet, Det er mange personlige fordeler med å holde seg aktiv. De nye retningslinjene fremhever andre nye bevisbaserte funn knyttet til fysisk aktivitet og trening.

Hva endret seg i de nye treningsretningslinjene?

• Alt i alt, bevege deg mer, sitte mindre. Arbeid mot å redusere tiden du bruker til å sitte hver dag. Hvis du har en skrivebordsjobb, stå opp for å gå rundt regelmessig, eller prøv stol yoga eller et par skrivebord øvelser.
• All aktivitet teller med i retning av de anbefalte målene-ikke bare 10-minutters aktivitetstimer, som tidligere retningslinjer anbefalt.
• Yngre mennesker og eldre mennesker kan ha fordeler på forskjellige måter av trening. Det letter normal vekst og utvikling for førskolebarn gjennom tenåringer, styrke bein og muskler og forbedre kardiovaskulær helse. Eldre voksne som deltar i vanlig trening har bedre balanse, og lavere risiko for fall og skade, og dermed forbedre deres evne til å forbli uavhengige.

De nye retningslinjene baserer din dose fysisk aktivitet på relativ intensitet:hvor mye innsats en gitt trening tar i forhold til treningskapasiteten. En rask tur teller som moderat fysisk aktivitet (tenk:raskt nok slik at du kan snakke komfortabelt, men ikke synge). Hastigheten på denne turen vil være mye raskere for noen som er i form enn for noen som nettopp har begynt å trene eller kommer tilbake til aktivitet etter en pause. Men uansett hvor startstreken er, de fleste kan trygt forbedre kondisjonen og helsen. Begynn med lavere mengde trening og øk langsomt varigheten, intensitet, og frekvens.

For eksempel, hvis du:

• Har vært sengebundet, start med å gå to minutter hvert 10. til 15. minutt (i kommersielle pauser når du ser på TV eller hører på radio).
• Vanligvis gå for trening, Prøv å legge til en ekstra blokk i dietten en gang i uken.
• Jogge, prøv å gå i ditt vanlige tempo i fem minutter, deretter øke den i ett minutt.

Hva var det samme i de nye treningsretningslinjene?

• Trening er trygt for nesten alle - også mennesker med kronisk sykdom og funksjonshemming.
• Ulike typer trening har komplementære fordeler:
  • Aerob aktivitet, som å gå, løping, eller sykling, forbedrer kardiovaskulær helse. Det innebærer bevegelse av de store musklene i kroppen i lengre tid.
  • Muskelstyrkende aktivitet, som motstandstrening med elastikk eller vektløfting, forbedrer muskelstyrken, utholdenhet, makt, og masse.
  • Beinforsterkende aktivitet, som å løpe, spille basketball, motstandstrening, eller hoppetau, forbedrer beinhelsen og styrken.
  • Balanse aktivitet, som å gå baklengs, står på ett ben, yoga, og tai chi, kan redusere fallrisiko.
  • Flerkomponent fysisk aktivitet, som å løpe, dans, eller å spille tennis inkluderer minst to av aktivitetstypene ovenfor.
• Det er enkelt å vurdere intensiteten av aktivitetene. Under:
  • Lett aktivitet, du føler ikke at du anstrenger deg.
  • Moderat aktivitet, du kan snakke komfortabelt, men ikke synge.
  • Intens aktivitet, du kan si noen få ord, men ikke hele setninger. Innenfor retningslinjene, ett minutt intens aktivitet tilsvarer omtrent to minutter med moderat aktivitet.

Nye treningsanbefalinger etter alder og evne

• Førskolealder (3 til 5 år):fysisk aktiv hele dagen med målet om tre timers aktivitet daglig
• Barn og tenåringer (6 til 17 år):minst 60 minutter daglig med moderat til kraftig fysisk aktivitet; inkludere kraftig aktivitet, muskelstyrking, og beinforsterkende aktivitet tre ganger i uken
• Voksne: minst 150 til 300 minutter ukentlig med aerob aktivitet av moderat intensitet, eller 75 til 150 minutter ukentlig med intens intensitet aerob aktivitet, eller en tilsvarende kombinasjon av begge, pluss muskelstyrkende aktiviteter minst to dager i uken
• Eldre voksne: flerkomponent fysiske aktiviteter som blander balanse aktiviteter, aerobe aktiviteter, og styrketrening kan bidra til å forhindre fall og skader; reduser den generelle sitteplassen og erstatt den med lys (eller når det er mulig, moderat) aktivitet
• Gravide og postpartum kvinner: minst 150 minutter ukentlig med aerob aktivitet med moderat intensitet
• Voksne med kroniske lidelser eller funksjonshemninger: følg voksne retningslinjer som mulig, inkludert både aerobe og muskelstyrkende aktiviteter