Magefølelser:Hvordan mat påvirker humøret ditt

.content-repository-content img {object-fit:cover; }

Det menneskelige mikrobiomet, eller tarmmiljø, er et samfunn av forskjellige bakterier som har utviklet seg sammen med mennesker for å være gunstig for både en person og bakteriene. Forskere er enige om at en persons unike mikrobiom er skapt i løpet av de første 1, 000 dager i livet, men det er ting du kan gjøre for å endre tarmmiljøet ditt gjennom livet.

Ultraforedlet mat og tarmhelse

Hva vi spiser, spesielt matvarer som inneholder kjemiske tilsetningsstoffer og ultraforedlede matvarer, påvirker tarmmiljøet og øker risikoen for sykdommer. Ultraforedlede matvarer inneholder stoffer som er hentet fra mat (for eksempel sukker og stivelse), tilsatt fra næringsstoffer (hydrogenert fett), eller laget i et laboratorium (smakforsterkere, matfarger). Det er viktig å vite at ultra-bearbeidede matvarer som hurtigmat er produsert for å være ekstra velsmakende ved bruk av slike ingredienser eller tilsetningsstoffer, og er kostnadseffektive for forbrukeren. Disse matvarene er veldig vanlige i det typiske vestlige kostholdet. Noen eksempler på bearbeidet mat er hermetikk, sukkerbelagt tørket frukt, og saltede kjøttprodukter. Noen eksempler på ultraforedlede matvarer er brus, sukkerholdige eller salte pakkede snackmatvarer, pakket brød, boller og bakverk, fisk eller kyllingnuggets, og øyeblikkelige nudelsupper.

Forskere anbefaler "å fikse maten først" (med andre ord, hva vi spiser) før vi prøver tarmmodifiserende behandlinger (probiotika, prebiotika) for å forbedre følelsen vår. De foreslår at du spiser fullmat og unngår bearbeidede og ultrabearbeidede matvarer som vi vet forårsaker betennelse og sykdom.

Men hva har magen min å gjøre med humøret mitt?

Når vi vurderer forbindelsen mellom hjernen og tarmen, Det er viktig å vite at 90% av serotoninreseptorene befinner seg i tarmen. I det relativt nye feltet ernæringspsykiatri hjelper vi pasienter med å forstå hvordan tarmhelse og kosthold kan påvirke humøret positivt eller negativt. Når noen er foreskrevet et antidepressivt middel, for eksempel en selektiv serotoninopptakshemmere (SSRI), de vanligste bivirkningene er tarmrelaterte, og mange mennesker opplever midlertidig kvalme, diaré, eller gastrointestinale problemer. Det er anatomisk og fysiologisk toveiskommunikasjon mellom tarmen og hjernen via vagusnerven. Tarm-hjerne-aksen gir oss en større forståelse av sammenhengen mellom kosthold og sykdom, inkludert depresjon og angst.

Når balansen mellom de gode og de dårlige bakteriene forstyrres, sykdommer kan oppstå. Eksempler på slike sykdommer inkluderer:inflammatorisk tarmsykdom (IBD), astma, fedme, metabolsk syndrom, diabetes, og kognitive og humørproblemer. For eksempel, IBD er forårsaket av dysfunksjon i samspillet mellom mikrober (bakterier), tarmen, og immunsystemet.

Kosthold og depresjon

En fersk studie tyder på at det å spise sunt, balansert kosthold, for eksempel middelhavskosten og å unngå betennelsesproduserende matvarer, kan være beskyttende mot depresjon. En annen studie skisserer en antidepressiv matskala, som viser 12 antidepressive næringsstoffer knyttet til forebygging og behandling av depresjon. Noen av matvarene som inneholder disse næringsstoffene er østers, blåskjell, laks, brønnkarse, spinat, romaine salat, blomkål, og jordbær.

Et bedre kosthold kan hjelpe, men det er bare en del av behandlingen. Det er viktig å merke seg at akkurat som du ikke kan trene fra et dårlig kosthold, du kan heller ikke spise deg ut av å føle deg deprimert eller engstelig.

Vi bør være forsiktige med å bruke mat som kun behandling for humør, og når vi snakker om humørproblemer, refererer vi til milde og moderate former for depresjon og angst. Med andre ord, mat kommer ikke til å påvirke alvorlige former for depresjon og selvmordstanker, og det er viktig å søke behandling på et legevakt eller kontakte legen din hvis du opplever tanker om å skade deg selv.

Forslag til en sunnere tarm og bedre humør

• Spis fullmat og unngå emballert eller bearbeidet mat, som er høy i uønskede tilsetningsstoffer og konserveringsmidler som forstyrrer de friske bakteriene i tarmen.
• I stedet for grønnsak eller fruktjuice, Vurder å øke inntaket av fersk frukt og grønnsaker. Frossen frukt uten tilsatt sukker/tilsetningsstoffer er også et godt valg.
• Spis nok fiber og inkluder fullkorn og belgfrukter i kostholdet ditt.
• Inkluder probiotika-rik mat som vanlig yoghurt uten tilsatt sukker.
• For å redusere sukkerinntaket til frokost, tilsett kanel til vanlig yoghurt med bær, eller til havregryn eller chiapudding.
• Tilsetning av gjæret mat som kefir (usøtet), surkål, eller kimchi kan være nyttig for å opprettholde en sunn tarm.
• Spis en balanse mellom sjømat og magert fjærfe, og mindre rødt kjøtt hver uke.
• Legg til en rekke fargerike ferske frukter og grønnsaker i kostholdet ditt, og vurdere å velge visse økologiske råvarer.