Yoga for bedre søvn
.content-repository-content img {object-fit:cover; }
Yoga er en skånsom og gjenopprettende måte å slappe av på. En nasjonal undersøkelse fant at over 55% av menneskene som drev yoga fant ut at det hjalp dem med å få bedre søvn. Over 85% sa at yoga bidro til å redusere stress. Du kan bruke støttende rekvisitter som støtter, tepper, og blokkerer for å gjøre stillinger komfortable, slik at du kan bli i posen lenger og fortsette å puste.
Pusten din er nøkkelen for å kunne slappe av i disse stillingene. Pust i yoga er like viktig - om ikke viktigere - som den fysiske posituren. Bruk en mild og beroligende yoga pusteteknikk kalt Ujjayi Breath , også kjent som Havpust eller Seirende pust . Pust dypt inn gjennom nesen. Med lukket munn, pust ut gjennom nesen mens du strammer baksiden av halsen som om du sier "ha", men hold munnen lukket. Denne utpusten skal høres ut som bølgene i havet (eller som Darth Vader fra Star Wars). Bruk dette sakte og jevne pusten for å berolige deg selv i hver av disse stillingene.
Øv disse yogastillingene rett før sengetid og vær i dem i omtrent 3 til 5 minutter hver. Bruk havpusten i hver pose, med unntak av Corpse Pose, der pusten går tilbake til det normale.
Disse syv restorative yogastillingene lindrer spenning og stress på slutten av dagen. Jo mer du trener disse posene regelmessig, jo mer sannsynlig at du kan få en god natts søvn.
Bilde:THANATASDcom/Getty Images
1. Wide-Knee Child's Pose ( Balasana )
Denne hvilestillingen gir en følelse av ro og stabilitet. Vær forsiktig hvis du har hofte- eller kneskader.
- Knel på gulvet og ta de store tærne sammen.
- Skill knærne hofter bredde fra hverandre eller så brede som kantene på matten.
- Pust ut og senk overkroppen på lårene.
- La hendene slappe av sammen med overkroppen, så armene peker mot baksiden av rommet, håndflatene vendt opp. Dette bør frigjøre skulderspenninger ved å utvide skulderbladene fra hverandre.
- Hvis du vil ha en mer aktiv positur, rekke hendene fremover, håndflatene ned på matten.
- Hold pannen på bakken. Rull hodet forsiktig til hver side. Dette frigjør spenning i pannen din.
- Pust sakte og jevnt, inn og ut gjennom nesen.
Bilde:fizkes/Getty Images
2. Standing Forward Bend ( Uttanasana )
- Stå med føttene hofter bredde fra hverandre. Pust dypt.
- Pust ut og strekk overkroppen fremover og over beina for å forlenge ryggraden.
- Hold i albuene eller la hendene hvile på leggene eller gulvet.
- Ikke belast for å nå gulvet - formålet er ikke å oppnå en perfekt form, men er å forlenge ryggraden og slappe av nakke og skuldre.
- Denne fremoverbøyningen lar deg slappe av nakkespenningen og forsiktig strekke hamstrings, kalver, og hofter. Vær forsiktig hvis du har en ryggskade.
- Hvis det er vanskelig for hendene å nå gulvet eller ryggen er ubehagelig, legg blokker under hver hånd for å gi mer støtte.
- Pust inn og ut gjennom nesen sakte og jevnt.
- Hvis du har tette hamstrings, Hold knærne "myke" ved å bøye dem litt, slik at brystet kan slappe av på lårene.
- Rist forsiktig på hodet "ja" og "nei" for å slappe av og løsne nakkemuskulaturen.
- Å komme opp, rull sakte opp til stående for å unngå å bli svimmel.
Bilde:fizkes/Getty Images
3. Stående halv fremoverbøyning ( Ardha Uttanasana ) på veggen
Dette er en annen modifikasjon av posituren, bøyning fremover. Video tilgjengelig her.
- Plasser matten vinkelrett på veggen.
- Stå omtrent en fot unna veggen.
- Føttene skal være hofter bredde fra hverandre og parallelle med kantene på matten.
- Trykk hendene mot veggen med håndflatene spredt i høyden på hoftene.
- Gå tilbake med føttene hofter bredde fra hverandre og senk overkroppen til du kommer i en flat ryggposisjon, slik at overkroppen er vinkelrett på gulvet.
- Bruk håndflatene til å presse veggen bort fra deg for å forlenge ryggen.
- Trykk inn i alle fire hjørner av føttene.
- Hold ørene på linje med armene.
- Juster avstanden fra veggen for å sikre at kroppen din er i en 90 graders vinkel (L-form). Hvis du er for nær veggen, ryggen og armene vil ikke kunne forlenges helt. Hvis du er for langt fra veggen, du vil ikke kunne bøye deg fremover nok.
- Fortsett å puste dypt mens du presser veggen fra deg med håndflatene.
Bilde:fizkes/Getty Images
4. Tilbake vinklet ( Supta Baddha Konasana )
Denne stillingen letter spenningen i hofter og lyske. Vær forsiktig hvis du har kne, hofte- eller lyskeskader.
- Legg deg på matten.
- Bøy knærne dine, og legg føttene på gulvet, nær halebeinet.
- Ta fotsålene sammen og la knærne slappe av fra hverandre, mens du plasserer blokker eller faste puter under knærne på hver side for å støtte hoftene.
- Hvis du har stramme hofter, du kan justere føttene dine slik at de er lenger borte fra halebenet eller legge til flere blokker eller puter under knærne for ekstra høyde.
- Slapp av armene på gulvet omtrent 45 grader fra torso, håndflatene vendt mot taket.
- Ikke trykk ned på knærne for å skape ekstra spenning. Tyngdekraften gjør allerede jobben.
- Du skal føle en mild strekk i hofter og lyske, men det skal ikke være smertefullt.
Bilde:fizkes/Getty Images
5. Legs Up The Wall Pose ( Viparita Karani )
På slutten av dagen, spesielt hvis jobben din innebærer å stå på føttene, føttene og anklene dine kan bli hovne og slitne. Denne enkle posen hjelper til med å resirkulere blodstrømmen din.
- Finn et tomt rom på veggen og plasser matten vinkelrett på veggen.
- Sett deg ned på matten og ta venstre eller høyre side til veggen så nært som mulig, så sidekroppen din møter veggen.
- Len deg tilbake på matten, og legg bena forsiktig opp på veggen.
- Slapp av armene ved sidene.
Valgfri :Du kan legge til en sammenrullet matte eller fast pute under halebeinet for å gi halebeinet ekstra støtte.
Bilde:Dangubic/Getty Images
6. Corpse Pose (Savasana)
Corpse pose er den tradisjonelle siste hvilestilling av yoga. Du kan la pusten gå tilbake til det normale i denne posen.
- Len deg tilbake på matten.
- Klem knærne godt inn mot brystet og pust dypt.
- Pust ut og strekk bena vekk fra deg mens du holder halebenet jordet på matten.
- Føttene dine skal være hofter bredde fra hverandre og avslappet vekk fra hverandre, mot kantene på matten.
- La korsryggen myke og slappe av. Du skal ikke føle smerter eller tetthet i korsryggen.
- Slapp av armene på sidene dine, håndflatene vendt oppover.
- Kontroller at skuldrene ikke er bøyd, og, i så fall, slapp skuldrene vekk fra ørene.
- Valgfritt:Legg et brettet håndkle over øynene for å blokkere lys.
Bilde:katsu80/Getty Images
7. Ben på en stolpose
Denne stillingen er nyttig for folk som kan ha vanskeligere med å strekke bena helt opp på veggen på grunn av korsryggen, kne, eller hofteskader. Du kan finne en video av hvordan du kommer inn i denne posen her.
- Plasser en stol på enden av yogamatten slik at den vender mot deg.
- Legg et brettet håndkle eller teppe på setet på stolen. Avhengig av høyden på stolen, Du kan også trenge noen brettede tepper under korsbenet.
- Sitt tett på matten, med setet ditt nær stolens front.
- Legg deg ned på den ene siden med knærne bøyd i fosterstilling. Scoot på midten av matten.
- Rull på ryggen med bøyde knær, slik at kalvene dine kan hvile på stolsetet.
- Lårene dine skal ha en 90-graders vinkel i forhold til skinnebenene.
- Hold armene avslappet ved sidene dine, håndflatene vendt opp.
