For lite søvn,

og for mye, påvirke hukommelsen .content-repository-content img {object-fit:cover; }

Når det gjelder minne, søvn er et Goldilocks -problem:både for mye og for lite er ikke bra. Sikt på "akkurat, "sier en rapport fra den Harvard-baserte sykepleiernes helseundersøkelse.

"Våre funn tyder på at det å få en" gjennomsnittlig "søvnmengde, syv timer om dagen, kan bidra til å opprettholde hukommelsen senere i livet, og at kliniske inngrep basert på søvnterapi bør undersøkes for å forhindre [psykisk] svekkelse, "sa studieleder Elizabeth Devore, en instruktør i medisin ved Harvard-tilknyttede Brigham og Women's Hospital i Boston.

En gruppe kvinner som deltok i sykepleierens helseundersøkelse ble spurt om søvnvanene sine i 1986 og 2000, og ble intervjuet om hukommelse og tankekunnskaper tre ganger i løpet av en senere seksårsperiode. Devore og hennes kolleger observerte dårligere ytelse på hjernetesting blant kvinner som sov fem timer eller færre per natt eller ni timer eller mer, sammenlignet med de som får syv til åtte timers søvn om natten. Funnene deres ble publisert online i Journal of the American Geriatrics Society .

Forskerne anslår at under-sovende og over-sovende var mentalt to år eldre enn kvinnene som fikk syv til åtte timer med blinde øyne om natten.

Utover hukommelsen

Selv om denne studien ikke kunne bevise at for lite eller for mye søvn forårsaker hukommelses- og tankeproblemer, det er i tråd med annet arbeid som viser de potensielt skadelige effektene av dårlig søvn. Tidligere forskning har knyttet dårlig søvn til høyere risiko for hjertesykdom og hjerneslag, Type 2 diabetes, og depresjon.

Hvordan kan søvn påvirke hukommelsen? Personer som vedvarende mangler søvn er mer sannsynlig å ha høyt blodtrykk, diabetes, og innsnevrede blodårer. Hver av disse kan redusere blodstrømmen inne i hjernen. Hjerneceller trenger mye oksygen og sukker, så blodstrømsproblemer kan påvirke deres evne til å fungere skikkelig.

Dårlig søvn kan påvirke hjernen på en annen måte. Søvnberøvede mus utvikler flere forekomster av et protein som kalles beta-amyloid i hjernen sammenlignet med mus som får sove normalt. Hos mennesker, beta -amyloidavsetninger i hjernen er knyttet til nedgang i hukommelse og tenkning og øker også risikoen for demens.

Hva med folk som sover for mye? Folk som tilbringer mer enn ni eller 10 timer om natten i sengen har ofte dårlig søvn kvalitet . Så for både for lite og for mye søvn, det viktige tallet kan være timene med kvalitetssøvn.

En annen mulighet er en toveis mellom søvn og minne:søvnkvalitet kan påvirke hukommelse og tenkning, og hjerneforandringer som forårsaker hukommelses- og tankeproblemer kan forstyrre søvn.

Få bedre søvn

Her er 12 tips for å få bedre søvn:

• Opprett en vanlig sengetid og en avslappende rutine for sengetid - eksempler kan være å ta et varmt bad eller lytte til beroligende musikk.
• Bruk sengen din kun for å sove eller å lage kjærlighet. Unngå å lese og se på TV i sengen.
• Hvis du ikke kan sovne etter 15 til 20 minutter, gå ut av sengen og gå inn i et annet rom. Gjør noe avslappende, for eksempel å lese stille med svakt lys. Ikke se på TV eller bruk datamaskin, siden lyset fra skjermene deres har en vekkende effekt. Når du føler deg søvnig, gå i seng igjen. Ikke utsett den planlagte oppvåkningstiden for å gjøre opp for tap av søvn.
• Få mye mosjon. Bygg opptil 45 minutter med moderat trening nesten hver dag. Få treningen tidlig på dagen. Prøv noen enkle tøyningsøvelser eller yoga for å slappe av musklene og tankene dine ved sengetid.
• Når det er mulig, planlegge stressende eller krevende oppgaver tidlig på dagen og mindre utfordrende aktiviteter senere. Dette hjelper deg med å slappe av på slutten av dagen.
• Ikke gå sulten i seng, men ikke spis et stort måltid rett før du legger deg. Hvis du vil ha en matbit før sengetid, ha det tørt og lett.
• Begrens koffein og innta ingen etter kl. 14.00
• For å redusere vannlating midt på natten, begrense væskeinntaket etter middagen.
• Unngå alkohol etter middag. Selv om mange tenker på det som et beroligende middel, det kan komme i veien for kvalitetssøvn.
• Sørg for at sengen din er behagelig og soverommet ditt er mørkt og stille. Vurder en søvnmaske eller ørepropper.
• Ikke ta lange lur i løpet av dagen. Hvis du trenger en lur, begrense det til 20 til 30 minutter tidlig på ettermiddagen.
• Øv på å slappe av. Bruk sakte pust, spesielt når du puster ut.