Når det gjelder fiber,
kornfiber kan være ditt beste valg
ARKIVERT INNHOLD: Som en tjeneste for våre lesere, Harvard Health Publishing gir tilgang til biblioteket vårt med arkivert innhold. Vær oppmerksom på datoen hver artikkel ble lagt ut eller sist anmeldt. Ingen innhold på dette nettstedet, uavhengig av dato, skal noen gang brukes som erstatning for direkte medisinsk råd fra legen din eller annen kvalifisert kliniker.
Hvis jeg ble betalt for timene jeg bruker på å lese matetiketter på jakt etter et fiberrikt frokostblanding som familien min vil spise, Jeg kunne trekke meg tilbake og munke med granola.
Men disse timene må ikke betale seg. Min sønn og mannen min liker ikke kli eller granola. Og de bedre kommersielle frokostblandingene kommer ikke engang i nærheten av å møte de 5 gram fiber som er anbefalt av eksperten per porsjon, selv de som hevder å ha "fullkorn". Det er derfor en ny studie fra National Cancer Institute får meg til å ta en annen tilnærming.
I denne studien, fiber var helten. Men det var ikke hvilken som helst fiber - det var "kornfiber, ”Den typen du forventer å finne i en eske med frokostblandinger. Blant nesten 400, 000 mennesker som deltok i studien, de som spiste mest fiber (29 gram per dag for menn og 26 gram per dag for kvinner) i løpet av en niårsperiode var 22% mindre sannsynlig å dø av noen årsak enn folk som spiste minst fiber (13 gram per dag for menn og 11 gram per dag for kvinner). De store vinnerne var mennesker som fikk mest fiber fra korn, ikke frukt og grønnsaker. Studien ble publisert i Arkiv for indremedisin . Kornfiber finnes i kli, men det er også i fullkornsbrød, fullkornspasta, brun ris, frø, bygg, og andre fullkorn.
Enda mer interessant var et brev som fulgte med studien, skrevet av Lawrence de Koning, Ph.D. og Frank Hu, M.D., Ph.D., begge fra Harvard School of Public Health. De antydet at det kanskje ikke er kornfiber, av seg selv, som gir helsemessige fordeler. I stedet, Det kan være den naturlige pakken med næringsstoffer som følger med fiber - vitaminer, mineraler, og andre fytonæringsstoffer som spenner fra antioksidanter til sink som beskytter menneskelig vev mot skader og betennelser som er vanlige for sykdommer som hjertesykdom, diabetes, leddgikt, og Crohns sykdom.
Med andre ord, mat som fortsatt har intakte fullkorn med næringsstoffkombinasjonen som finnes i naturen, kan være det som gir reelle fordeler, i stedet for bearbeidede matvarer som ofte blir fratatt fiber og næringsstoffer og deretter "forsterket" i produksjonsprosessen (som de fleste kornblandinger i eske). Som forskerne uttrykte det, "Et fiberrikt kosthold som ligner på en tidlig mann er sannsynligvis sunnere enn dagens dietter av vestlig type."
Alt dette har fornyet kampanjen min for å pakke mer fiber inn i familiens kosthold - men på en annen måte. I stedet for å fortsette å jakte på en eske med bearbeidet frokostblanding for å løse familiens fiberproblem, planen min er å diske opp fullkorn i brød, ris, og pasta. Jeg kan legge bygg i supper, solsikkefrø i salater, og litt fullkornsmel i oppskrifter som krever mel. Til frokost, i stedet for et kommersielt frokostblanding, Jeg skal prøve å sette 100% helhvete -toast med peanøttsmør og banan foran sønnen min. For meg selv, Jeg liker stålskåret havre, en 100% fullkornsblanding.
Det er andre måter å bearbeide fullkorn til daglig mat. 2011 -utgaven av Harvards Special Health Report, “Sunn kost:En guide til den nye ernæringen, ”Tilbyr fem trinn du kan ta for å sikre at kostholdet ditt inneholder nok fiber fra fullkornskilder. På denne lenken, du finner et utdrag og en innholdsfortegnelse for denne nye rapporten om spesiell helse.
En god tommelfingerregel er å prøve å lage halvparten av alle kornene du spiser fullkorn. Det er anbefalingen fra de nye føderale diettretningslinjene for amerikanere som ble utgitt i forrige måned.
Vær oppmerksom på at fullkorn er ikke det samme som fiber. Selv om alle fullkorn har fiber (det ufordøyelige foringsrøret) inneholder fiber ikke alltid hele kornet. Kli er et godt eksempel. Det er bare foringsrøret. Og noen fullkorn har mer fiber enn andre. Så se på etiketten for fiber, men også for ordene "100% full hvete eller fullkorn."
Hmm. Det ser ut til at etikettlesedagene mine ikke er over ennå.
