Glykemisk indeks Cookbook For Dummies Cheat Sheet

passende del størrelser for lav- og mellom-glykemisk Retter

Velge oppskrifter som er lav til middels glykemisk og lavere i fett og kalorier er en fin måte å hjelpe deg å oppnå din helse og velvære mål. Men å spise de riktige porsjonsstørrelser er også avgjørende når du koker glykemisk indeks-baserte oppskrifter; spise større mengder karbohydrater kan øke glykemisk belastning av at oppskriften og øke kalorinivå. Bruk følgende estimater for å hjelpe deg å tjene de riktige mengder av de deilige lavere glykemisk retter:

En 3-unse del av fjærfe, kjøtt, fisk eller svinekjøtt tilsvarer størrelsen på en kortstokk.

en 1-unse del av ost er på størrelse med en domino.

en middels stor frukt er på størrelse med en tennisball.
< li> en kopp grønnsaker er på størrelse med en baseball.

en halv kopp korn er omtrent på størrelse med håndflaten av hånden din (med mindre du har gigantiske hender!).
< .no>

Justere favoritt oppskrifter for å følge glykemisk indeks diett

en av de enkleste trinnene i å vedta en lav glykemisk livsstil er å se på mat og oppskrifter du allerede liker å lage mat og spise. Du kan oppleve at noen er naturlig lav glykemisk og trenger ikke noen endringer; andre kan trenge litt tweaking for å passe din nye livsstil. Bruk følgende tips for å hjelpe deg å gjøre en høy glykemisk favoritt i en lav glykemisk måltid:

Erstatt høyere glykemisk ingredienser med lavere glykemisk alternativer
For eksempel, hvis din favoritt røre. -fry oppskriften krever jasmin ris, kan du lett endre det til brun ris med liten effekt på den totale oppskriften.

Bruk mindre deler av høy- og mellom glykemisk mat.
for eksempel, hvis din favoritt lapskaus samtaler for hvite poteter, som er høy glykemisk, kan du enkelt ta dem, men bruke en mindre mengde og øke mengden av andre lav glykemisk grønnsaker i fatet.

Legg til sunne lav-glykemisk mat til en annen rett.
stedet for å spise en tallerken utelukkende består av pasta, legge til noen lav-glykemisk grønnsaker som brokkoli eller paprika, og /eller legge litt protein som kylling eller laks. Gjør du det reduserer mengden pasta du spiser for å minske din glykemisk belastning for at måltid.

Hvordan Cook lav glykemisk korn, bønner, linser og grønnsaker
< p> Identifisere lav glykemisk mat å spise er det første skrittet; det andre trinnet er å finne måter å lage dem slik at du liker å gjøre dem til en del av dine daglige måltider. Bruk følgende tips om matlaging lav glykemisk korn, bønner, linser og grønnsaker for å hjelpe deg med å komme i gang:

Korn:
Pearl bygg, quinoa, og vill ris er alle eksempler på lavere -glycemic korn. De høres bra nok, men hvordan du koker dem? I hovedsak er alt du trenger å gjøre koker dem som du koker hvit ris; bare husk å variere tilberedningstiden i henhold til type korn du gjør. Bare tilsett litt vann eller buljong, noen teskjeer olje, og din korn til en kasserolle. Kok opp blandingen til en byll, cover, og la det småkoke. For å finne ut hvor mye vann eller buljong å legge til og hvor lenge å putre, sjekk ut instruksjonene på kornet pakken

Beans.
Du kan kjøpe bønner enten hermetisert eller tørr . Hermetisert bønner er klar til å gå som de er. Bare gi dem en rask skylling, og legge dem til dine oppskrifter eller spise dem med en gang på en salat. Tørre bønner ta litt mer arbeid, men de tilbyr mer smak enn sine hermetisert kolleger.

For å fikse tørre bønner, må du først suge bønner, enten ved å sette dem i en stor gryte med vann over natten, eller ved å bringe en gryte med vann til å koke, fjerne den fra varmen, og legger din bønner, og dyppe dem i 3 til 4 timer. Kast soaking vann når de er ferdige, og deretter begynne å legge dine bønner til oppskrifter.
Hvis du koke tørre bønner av seg selv, kan du gjøre det enten i en kjele eller i en trykkoker. Å koke dem i en stockpot, fylle potten med vann og tilsett bønner slik at de er dekket av vann. Kok opp, og la det koke i ca 1 til 1 ½ time. Å koke dem i trykkoker, følger produsentens anvisninger. Du fyller vanligvis komfyren bare halvfull, og selv om koketiden avhenger av hvor lenge du har dynket bønner, bør det ta bare ca 10 til 15 minutter

Linser:.
Selv om mange mennesker tror matlaging linser er som matlaging bønner, det er faktisk mer som matlaging korn. Bare legg en kopp tørre linser til 1 ½ kopper kokende vann eller buljong, kok i ca 3 minutter, skru ned varmen og la det småkoke i 10 til 15 minutter. Du trenger ikke å suge linser før matlaging som du gjør tørre bønner

Grønnsaker:.
Før du koker med noen grønnsaker, sørg for å vaske dem i vann. Så for å opprettholde en lavere glykemisk indeks måling og beholde flere næringsstoffer, prøve å tilberede grønnsaker al dente (eller litt skarpe). Lage din grønnsaker ved damping, grilling, eller steking; bare unngå steking, slik at du ikke legger mye kalorier og fett.

Tidligere:Justere favoritt oppskrifter for å følge glykemisk indeks Diet

Neste:Personer med økt risiko for type 2 Diabetes

• 

  Det beste dietten for hjernen din,

  Sier diettist Det er aldri for tidlig å begynne å ta vare på hjernens helse. Selv om genetikk kan spille en stor rolle i hjernens helse over tid, forskere finner ut at det vi spiser også betyr noe.
• 

  Vi prøvde Krispy Kremes New Pie ​​Donuts - Dette var den beste

  I tilfelle du ikke har hørt, Krispy Kreme har lansert en ny samling donuts med begrenset opplag, kalt Lett som kake, tilgjengelig nå til Thanksgiving Day, som er torsdag, 28. november. Den suksessri
• 

  Hva du skal gjøre hvis du bor i en matørken

  Tenk deg å leve i en verden uten fersk mat - ingen matbutikk i sikte - en verden der de eneste måltidene er fra gatekjøkkenet. Du får proteinet ditt fra en oppvarmet frossen patty; grønnsakene dine fr
• 

  5 måter å lade helsen din fullt ut akkurat nå,

  Ifølge en ekspert Uansett hvem du er nå eller hva du har å gjøre med, med vilje følge mange veldig enkle tips, strategier, og vaner kan drive en immateriell energi og unik vitalitet i deg. Del fysisk