Graviditet Matlaging & Nutrition For Dummies Cheat Sheet
Noen næringsstoffer er viktigere enn andre i løpet av svangerskapet, fordi de spiller en viktig rolle i barnets utvikling. Tabellen nedenfor viser de mest essensielle næringsstoffer for graviditet, i rekkefølgen av betydning. Det er også spor deg på hvorfor hvert næringsstoff er så kritisk, hvor mye av det du trenger for å få per dag, og hvor du kan finne den i maten
Folat /folsyre acidNeeded tidlig for å utvikle nevralrøret i hjernen og spinalcord600 mikrogram (mcg) Belgfrukter (bønner), grønne blader, asparges, appelsiner, jordbær, avocadoIronHelps danne hemoglobin, som frakter oksygen i blood27 milligram (mg) storfe, fjørfe, svinekjøtt, sjømat, beriket korn, blackstrapmolasses, belgfrukter (bønner) CalciumNecessary å bygge bein; bidrar også til å opprettholde sunne bloodpressure1,000 milligramsMilk, yoghurt, ost, beriket mat, grønn leafyvegetablesZincGood for immunitet og for cellevekst i dine baby11 milligramsBeef, fjærfe, svinekjøtt, sjømat, beriket korn, nøtter, frø, erter, belgfrukter (bønner) CholineAssists i utviklingen av baby ’ s nervesystemet, hjernen, og nerve tube450 milligramsEgg plommer, biff, soya, avocadoVitamin DHelps bygge bein og beskytte immun system600 internasjonale enheter (IE) Forsterkede matvarer, fisk, supplementOmega-3 fettsyrer (DHA, EPA ) Viktig for friske hjerner (DHA) og gunstige forstructural celler (EPA) 1000 milligramsFatty fisk, alger, beriket mat, beriket egg, supplementFiberHelps hjelper fordøyelsen og hindre constipation28 gramsWhole korn, belgfrukter (bønner), frukt, vegetablesProteinProvides aminosyrer som utgjør byggesteinene ofcells71 gramsBeef, fjærfe, svinekjøtt, sjømat, egg, meieriprodukter, belgfrukter (bønner), nøtter, seedsIf du finner deg selv sliter med å få de næringsstoffene du og barnet ditt trenger fra kosten alene, bør du vurdere kosttilskudd. En prenatal vitamin gir mye av de essensielle næringsstoffene du trenger. Les etiketten for å se om det inneholder også omega-3 fettsyren DHA; Hvis den ikke gjør det, ta en DHA supplement. Vurder også at legen din sjekke nivået av vitamin D i blodet og ta et supplement hvis nivåene er lave.
mat og drikke for å se opp for i løpet av svangerskapet
Du har kanskje blitt fortalt at graviditet er en tid for å spise hva du vil, men det er ikke helt sant. Ikke alle matvarer og drikkevarer er trygt å konsumere mens gravide. Noen kan føre til alvorlige infeksjoner i deg eller barnet ditt; andre kan føre til spontanabort eller utviklingsmessige problemer hos barnet ditt.
Tabellen nedenfor viser deg hvilke matvarer for å unngå under hele svangerskapet og hvorfor. For å gjøre livet litt enklere, forteller den tredje kolonnen du hva du kan spise i stedet for tabu matvarer
Foods å unngå under graviditet
rå eller kokt kjøtt, fisk eller eggsMay inneholde farlige bacteriaAlways steke kjøtt til riktig intern temperatur. Cook alle eggene før de ’ reno lenger rennende og bake cookies uten slikke spoon.AlcoholPasses for fosteret og kan føre til utviklingsmessige forsinkelser eller braindamage; kan også øke risikoen for spontanabort orstillbirthHave en jomfru cocktail.Unpasteurized melk, ost, juice, eller honeyMay inneholde farlige bacteriaAlways se etter ordet pasteurisert
på label.Raw spirer (alfalfa, grønne bønner, kløver) mai inneholde farlige bakterier fordi de ’ re difficultto vask properlyAsk for smørbrød og salater uten sprouts.High-kvikksølv fisk (hai, sverdfisk, konge makrell, tilefish, albacore tunfisk) Kan føre til problemer med baby ’ s utvikle nervoussystemChoose lav kvikksølv fisk, som laks, reker, krabbe, muslinger, kamskjell, steinbit, tilapia, sei, torsk og lys tunfisk, i stedet.
tabellen nedenfor viser noen av de matvarer du må være forsiktig med mens hun var gravid. Det forklarer også hvorfor de kan være et problem, og forteller deg hva du skal gjøre hvis du bare ikke kan gi dem opp
. Foods å være forsiktig med under svangerskapet
Deli meatsCan inneholde skadelige bakterier som kan overleve selv atrefrigerator temperaturesHeat kjøttpålegg til dampende varmt hvis du velger å eatthem.Liver (biff og kylling) kan inneholde høye nivåer av vitamin A, som kan være giftig toyour baby, spesielt i første trimesterLimit inntak og nyte andre kjøtt i stedet for liver.Homemade iskrem, vaniljesaus, gløgg, mousse, marengs, andCaesar dressingMay inneholder rå, upasteurisert eggsAvoid spise det hvis du skjønner ’ t vite om rå egg wereused eller bruke pasteuriserte egg hvis du ’ re gjør ityourself.CaffeineCan øke din baby ’ s hjertefrekvens eller forsinke hans eller hergrowthLimit koffein inntak til ikke mer enn 200 milligram pr dag.
Beste mat å spise i løpet av svangerskapet
Elleve matvarer vinne premien for å tilby den mest graviditet ernæring. Disse matvarer er nærings-tett, En av triksene til god graviditet ernæring er å holde sunn snacks rundt. Hvis du gjør det, vil du være mindre sannsynlig å raide automaten på jobben eller rive åpne denne pose med potetgull i pantry. I tillegg vil du være mindre sannsynlighet for å oppleve at altfor kjent kvalme som oppstår når du ikke har nok mat i magen. Følgende er en go-å liste av graviditet snacks å hjelpe deg å få beredskapslager i gang. Prøv å spise bare 100 til 150 kalorier av noen av disse snacks i én sitting.
betyr at de inneholder gode mengder flere av de viktigste næringsstoffene du og din voksende baby trenger under svangerskapet. Her er de, sammen med en oversikt over de viktige næringsstoffer de tilbyr:
Folat, jern og fiber
Essensielle fettsyrer, folat, kalium, kolin, jern, sink og fiber
jern, sink, kolin, vitamin B12, og protein
Folat, vitamin C, kalium, antioksidanter og fiber
Plant-baserte protein, jern, sink , folat, kolin, og kalium
Protein, kolin, vitamin B12 og selen
dobbelt så mye protein av tradisjonell amerikansk stil yoghurt, samt kalsium, kalium og vitamin B12
Plant-baserte protein og mye fiber, folat, kalium, jern og sink
vitamin D og B12, riboflavin, kalsium og protein
protein, folat, kalium og jern
Masse DHA og EPA omega-3 fettsyrer, sammen med protein og vitamin B12
Din Go-To graviditet Snack List
< li> Frisk, tørket, hermetisert, eller jarred frukt
< li> Lowfat gresk yoghurt
Tidligere:Din Go
Neste:Viktige milepæler i babyens utvikling gjennom Pregnancy
