Hvordan legge til Muscle Resistance Training til en Workout Regimen
Ideen om styrketrening til en øvelse ment å lindre binyretretthet er å bygge muskelstyrke i stedet for muskel utholdenhet, som du får fra aerobic trening. Muscle styrketrening kan bruke frie vekter, trening maskiner som de på en typisk treningsstudio eller hjemmemaskiner
Styrketrening bør være en del av det samlede programmet av følgende grunner:.
Over tid forverrer høy kortisol sekresjon bein helse, og du ønsker å motvirke disse effektene. Muscle styrketrening øker beinstyrke og kan forsinke utbruddet av tilstander som osteoporose.
Kombiner dette med det faktum at mange mennesker med binyretretthet ikke trener, og resultatet er muskelgrupper som ikke har virkelig blitt brukt i år, og må styrkes.
du ønsker ikke å kjøre rundt supermarked i en mobilitet scooter før du absolutt må.
en utøves muskler forbrenner kalorier selv etter treningsøkten er ferdig.
Muscle styrketrening kan være enten aerobic eller anaerob:
Flere repetisjoner med lavere motstand (lettere vekter) er en mer aerob form av muskel styrketrening. Personer med binyretretthet bør starte med lettere vekter og færre reps
Generelt færre repetisjoner med høyere motstand (flere pounds av vekt) er en anaerob form for muskel styrketrening.
Før du starter noen muskler motstand program, definere dine mål. Mål er vanligvis å forbedre din generelle kondisjon og øke din muskelstyrke. Ditt mål på dette punktet bør ikke være å "få stor." (Ikke bekymre deg. Med tiden vil du uten tvil være viser fast, veldefinerte muskler, og du vil sannsynligvis miste litt kroppsfett, også! )
begrepet frivekter
refererer til vekter som ikke er koblet til en maskin. Når du trener med frie vekter som vektstenger og manualer, øker du styrke, fleksibilitet, og omfanget av bevegelse av muskler. Du er vanligvis trener mer enn en av musklene i mer enn én måte.
Forstå hvordan du flytter musklene er viktig når du prøver nye motstand øvelser. En muskel har disse grunnleggende bevegelsene:
bøyer seg frem, som i å bringe hånden til skulderen
Bending bakover, som i å utvide hånden vekk fra skulderen
for eksempel heve armen på siden for å være på nivå med skulderen
< li> Adduktion:
for eksempel senke armen for å være ved din side
for eksempel bøye til side
< .no>
Forstå hvilke muskelgrupper vil bli påvirket i en bestemt øvelse kan hjelpe deg strekke og varme opp på riktig måte. For eksempel, noen øvelser som brukes til å styrke musklene i brystet jobbe armer og skuldre også. Stretching disse områdene er skikkelig viktig å redusere risikoen for muskeltretthet og smerte.
Ved hjelp av frie vekter generelt øker muskel fleksibilitet og omfanget av bevegelse mer enn å gjøre tilsvarende øvelser på en maskin gjør. Snakk med en trener om hva slags øvelser er riktig for deg
Generelt bør du begynne å gjøre fem til sju repetisjoner ved hjelp av en vekt som du kan løfte komfortabelt.; deretter gjenta en gang etter en 1 til 2 minutters hvile. Du kan øke antall repetisjoner med hver økt.
Vekt maskiner kan hjelpe deg trene på en effektiv måte. De er veldig praktisk, og i motsetning til frie vekter, trenger de ikke å bli satt tilbake etter at du er ferdig med settet.
Et eksempel på en effektiv treningsøkt er sirkeltrening
. Du gjør en eller to sett med en øvelse for å jobbe en muskelgruppe, og deretter gå videre til neste maskin på krets. En typisk kretsen fungerer brystet, armer, ben og rygg. (Du kan også gjøre denne type trening med frie vekter.)
Hvis du har binyretretthet, kutt alt i kretsen med 50 prosent. Gjør en halv krets og bare halvparten av repetisjonene. Start ut med fem repetisjoner for hver øvelse i kretsen og se hvordan du føler deg. Du må finne ut hva din baseline øvelsen terskelen er. Ikke bekymre deg. Du kan gradvis gjøre programmet mer intense
Før du starter noen vekt treningsprogram, ta hensyn til følgende:.
Hvis du planlegger å løfte noe tyngre enn 15 pounds for menn eller 10 pounds for kvinner (og du vil være), må du gi støtte til overkroppen og korsrygg. En måte å gjøre dette på er å bruke et vektbelte. Som en bonus, belter ser ganske kul på treningsstudio
Vær oppmerksom på riktig skjema for hver type trening. I verste fall risikerer du skader fra dårlig form. I beste fall trenger du ikke jobbe musklene riktig å få de resultatene du ønsker. Spør en av trenerne på treningsstudio om formen for noen vekt maskin eller fri vekt trening.
Arbeid med en coach eller mentor. Du trenger veiledning med hensyn til hva slags program å følge - hvilke øvelser du skal gjøre, hvordan du bruker riktig form, hvor mye vekt du skal bruke, hvor mange repetisjoner du kan gjøre i et sett, og så videre
Spør. treneren om hans eller hennes bakgrunn og utdanning. Merk at begrepet "personlig trener" kan bety mange ting, så vær litt skeptisk. Du ønsker ikke noen som bare peker på en vekt maskin og sier: "Løft det."