Hvordan utfører jeg en Quadriceps Stretch?

Består av fire store muskler, quadriceps danner store fremre delen av låret. På grunn av deres bruk i mange fysiske aktiviteter, quadriceps har en tendens til å få sår etter trening. Det finnes en rekke måter å utføre en quadriceps strekningen, og den tradisjonelle quadriceps strekningen kan gjøres i enten stående eller sittende stilling, eller mens du ligger nede, enten sidelengs eller utsatt.

Den tradisjonelle quadriceps strekningen innebærer å ta tak i ankel av det ene benet og bøye benet så langt som mulig mot setet, samtidig som det andre benet rett. Hvis mulig, bør hælen på foten ta kontakt med baken. For å gjøre strekningen mens du står, sakte løfte beinet å bli strukket ut av bakken og sørge for at balansen kan opprettholdes på den andre foten som fortsatt er på bakken. Ettersom dette kan være vanskelig, er det anbefalt å strekke nær en vegg eller annen overflate som balanse kan holdes med bruk av hånden på samme side av kroppen som foten på bakken.
Ad

Neste bøye strekke benet opp mot baken og ta tak i ankelen med riktig hånd. Trekk forsiktig fot oppover, videre bøye benet, inntil enten hælen kommer i kontakt med setet eller den maksimale strekning er nådd. Hold foten på plass for ønsket tidsrom - 15 eller 30 sekunder er generelt en god del til å begynne med - og deretter langsomt slipper foten og unbend beinet mens retur foten i gulvet. Gjenta med det andre benet. For å utføre en quadriceps strekning mens du ligger sidelengs på et flatt underlag, følger samme bevegelse som med stående metode for å strekke, sakte bøye benet mot baken og trekke hælen i.

ligger utsatt vil nok redusere bevegelsesområdet, og derfor utsatt for strekk krever ikke at hånden for å trekke benet mot baken. Ligg ned på en fast polstret overflate og plassere armene, bøyde på albuene, under brystet. Løft opp med armene, bøyd bakover i midjen, inntil den nedre del av armene, bøyd ved albuen, er flatt mot overflaten, og den øvre del av armene er forlenget rett oppover. Når denne posisjonen er nådd, sakte bøye kneet, og bringer foten i en bue mot baken. De fleste kan ikke bringe hælen i kontakt med setet, så når den maksimale strekningen er nådd, hold beinet i den posisjonen for ønsket periode.