Fysisk aktivitet og leddgikt

Vitenskapelige studier har vist at fysisk aktivitet kan redusere smerte og forbedre funksjonen, humør, og livskvalitet for voksne med leddgikt. Fysisk aktivitet kan også hjelpe til med å håndtere andre kroniske tilstander som er vanlige blant voksne med leddgikt, som diabetes, hjertesykdom, og fedme.

Hvor mye fysisk aktivitet trenger voksne med leddgikt?
Hvilke typer fysisk aktivitet er passende for leddgikt?
Tips for S.M.A.R.T. fysisk aktivitet
Hva skal jeg gjøre hvis jeg har smerter når jeg trener?

Hvor mye fysisk aktivitet trenger voksne med leddgikt?

Hold deg så aktiv som helsen din tillater, og endre aktivitetsnivået avhengig av leddgiktssymptomene. Noe fysisk aktivitet er bedre enn ingen.

Personer med leddgikt trenger:

• 2 timer og 30 minutter (150 minutter) med moderat intensitet aerob aktivitet per uke ELLER
• 1 time og 15 minutter (75 minutter) aerob aktivitet med intens intensitet per uke ELLER
• en tilsvarende kombinasjon av moderat og kraftig aktivitet

Personer med leddgikt trenger også:

• Muskelstyrkeøvelser 2 eller flere dager i uken
• Balanseøvelser 3 dager i uken hvis du er i fare for å falle

Aerob aktivitet er enhver aktivitet som får hjertet til å slå raskere og puste litt hardere enn når du sitter, stående, eller lyver. Muskelstyrkende aktiviteter bør fungere for alle de store muskelgruppene (f.eks. ben, hofter, tilbake, bryst, mageregionen, skuldre, og armer) på kroppen.

Tilbake til toppen

Hvilke typer fysisk aktivitet er passende for leddgikt?

Typer fysisk aktivitet som passer for personer med leddgikt inkluderer:

• Aerobe aktiviteter med lav effekt, inkludert rask gange, sykling, svømming, vannaerobic, hagearbeid, gruppe treningstimer, og dans
• Muskelstyrkende øvelser inkludert calisthenics, vekttrening, og arbeider med motstandsbånd. Disse kan gjøres hjemme, i en treningstime, eller på et treningssenter.
• Balanseøvelser inkludert å gå baklengs, står på en fot, og tai chi. Hvis du risikerer å falle, balanseøvelser er inkludert i mange gruppetreningsprogrammer.

Andre viktige punkter å huske om fysisk aktivitet og leddgikt:

• All fysisk aktivitet er bedre enn ingen.
• Moderat, fysisk aktivitet med lav effekt er trygt for personer med leddgikt.
• Aktivitet bør være i tillegg til å gjøre vanlige daglige aktiviteter.
• Aktivitet kan deles opp i små mengder, minst 10 minutter om gangen, i løpet av dagen.
• Flere helsemessige fordeler oppnås med mer aktivitet.
• Fordelene med fysisk aktivitet oppveier langt større risiko.

Tilbake til toppen

Tips for S.M.A.R.T. fysisk aktivitet

Start lavt, og gå sakte.

• Personer med leddgikt kan ta mer tid før kroppen tilpasser seg et nytt aktivitetsnivå. Inaktive mennesker bør starte med en liten mengde aktivitet, for eksempel, 3-5 minutter 2 ganger om dagen. Å legge til aktivitet i små mengder og gi nok tid til at kroppen kan tilpasse seg det nye nivået før du legger til mer aktivitet, er vanligvis trygt.

Endre aktivitet når leddgikt symptomer øker, prøv å holde deg aktiv.

• Leddgikt symptomer kommer og går. De fleste stopper aktivitet helt når symptomene øker. Det er bedre å først endre aktiviteten din ved å redusere frekvensen, varighet, eller intensitet, eller endre type aktivitet for å forbli så aktiv som mulig uten å forverre symptomene dine.

Aktiviteter bør være "felles vennlige."

• Usikker på hvilke typer aktivitet som er best for personer med leddgikt? En generell regel er å velge aktiviteter som er lette på leddene som å gå, sykling, vannaerobic, eller dans. Disse aktivitetene har lav risiko for skader og vrir eller "dunker" ikke leddene for mye.

Gjenkjenne trygge steder og måter å være aktiv på.

• Sikkerhet er viktig for å starte og vedlikeholde en aktivitetsplan. For inaktive voksne med leddgikt eller de som ikke har tillit til å planlegge sin egen fysiske aktivitet, en treningstime designet kun for personer med leddgikt kan være et godt alternativ. For de som planlegger og leder sin egen aktivitet, å finne trygge steder å være aktiv er viktig. For eksempel, mens du går i nabolaget eller i en lokal park, sørg for at fortauene eller veiene er flate og fri for hindringer, er godt opplyst, og er atskilt fra tung trafikk.

Snakk med en helsepersonell eller en sertifisert treningsspesialist.

• Personer med leddgikt bør være under omsorg av en helsepersonell. Mange helsepersonell er en god kilde til informasjon om hvilke typer og mengder aktivitet som passer for mennesker med kroniske lidelser og funksjonshemninger.

Tilbake til toppen

Hva skal jeg gjøre hvis jeg har smerter når jeg trener?

Noen smerter eller smerter i ledd og omkringliggende muskler under og etter trening er normalt for personer med leddgikt. Dette gjelder spesielt i de første 4 til 6 ukene for å starte et treningsprogram. Derimot, de fleste med leddgikt finner ut at hvis de holder på med trening, vil de ha betydelig langsiktig smertelindring. Her er noen tips for å hjelpe deg med å håndtere smerter under og etter trening:

• Endre treningsprogrammet ditt ved å redusere frekvensen (dager i uken) eller varigheten (tid hver økt) til smertene bedres.
• Endre treningstype for å redusere påvirkningen på leddene - for eksempel bytte fra gåing til vannaerobic.
• Gjør riktig oppvarming og nedkjøling før og etter trening.
• Tren i et behagelig tempo - du bør kunne fortsette en samtale mens du trener.
• Sørg for at du har god passform, komfortable sko.

Tegn på at du bør se helsepersonell:

• Smertene er skarpe, knivstikking, og konstant.
• Smerter som får deg til å halte.
• Smerter som varer mer enn 2 timer etter trening eller blir verre om natten.
• Smerte lindres ikke av hvile, medisiner, eller varme/kalde pakker.
• Store økninger i hevelse eller leddene føles "varme" eller er røde.

Tilbake til toppen