Trening & Meditasjon :: Øvelser for Resistance Bands

It er ikke veldig ofte at folk har tid til å gå på treningssentre og trene. Det er derfor det er viktig å ha noe som kan erstatte alle treningsøktene som utføres på treningsstudio uten å måtte skreve deg til bakken eller tretthet kroppen din umiddelbart. Utføre disse øvelsene på veien eller på kontoret er det beste du kan gjøre når det gjelder å holde seg i form. Når du gjør noen av rutinene, vil du ikke trenger altfor mye plass. De er også lett å lagre. Strekningen band som forbinder håndtakene er ganske lett å sette bort og vil ikke floke.
Resistance band kan gi deg nesten alle treningsøktene at maskiner kan gi i en samlet pakke. Du kan gjøre triceps, biceps samt bryst, skuldre og ben. Og om du akkurat har begynt å komme i form eller har vært en lang tid øvelse buff, vil det være motstand band øvelser som passer ditt behov. Det er et flott verktøy som tillater deg å være fleksibel med dine oppgaver. Så hva er en motstand band? Vel det er en del av gummi som regel, noen ganger hvis du kjøper dyrere, de har håndtak i hver ende, men en tøff stykke gummi kommer til å fungere fint. Den motstand band brukes til styrketrening, hvor du vil se bandet under foten din, rundt en kolonne, rundt en stol, under en stol, alt du trenger å gjøre for å gjøre det arbeidet. Resistance band kommer i forskjellige lengder og med forskjellige motstander også, hvis du ønsker en hardere trening for eksempel. Det som er bra med en motstand band er at det gir motstand i både konsentriske kontraksjoner og den eksentriske sammentrekning, som er utgangspunktet når muskelen er spent, og er enten å få kortere, eller henholdsvis lenger.
The følgende er en enkel rutine som vil jobbe mesteparten av musklene som grupper, sammen med noen isolasjon øvelser som vil fungere bestemte muskler. Varm opp og strekke grundig og gi det et forsøk:
For overkroppen, start ved å varme opp skuldrene med fire (4) sett med overhead presser, på ca 10 repetisjoner per sett. Med denne bevegelsen, er form konge. Body forblir oppreist, magemusklene stramme og trykk gjennom jevnt med begge armene samtidig eller en arm av gangen
Overhead Press -. Gå opp midt i en tube eller band. Ta med håndtakene opp til skuldrene med håndflatene vendt forover og albuer peker ned mot gulvet. Fra denne utgangsstilling, med ryggen rak (aldri lente seg frem) og magemusklene stramme, trykk håndtakene eller band looper rett overhead. Prøv å holde hender, albuer og armer vinkelrett på skuldrene. Etter at du har utført de anbefalte 10-12 repetisjoner, hvile i 20-30 sekunder og gjenta for totalt fire sett. For mer motstand, utvide din fot avstand eller bruke et tykkere band /rør.
Deretter videre til vekslende sett med bryst presser og Low-rader. Har fire (4) sett av hver med nok spenning som du bare kan gjøre om 6-8 repetisjoner. Gjør 6-8 reps på brystpress, hvile så lenge som det tar å komme godt inn i posisjon for lav Rader, og begynne din lave rader. Disse kombinerte push /pull kombinasjoner er kjent som "super-sett". Etter at du har utført ett sett med både øvelser, hvile et øyeblikk og gjenta. Bare ikke hvile for lenge i mellom settene. Du ønsker å holde musklene varme når du får dem rulle
Chest Press -. Drape løkken på bandet ditt eller rør over skuldrene og senk den til ca midten av skulderblad området. Med albuene i mot sidene av kroppen, push utover med håndflatene ned og frem. Hendene bør ligge på samme nivå (parallelt med gulvet) som du skyver gjennom til full forlengelse. Etter at du har utført de anbefalte 6-8 repetisjoner, gå direkte inn i posisjon til å gjøre ditt sett Low rader. Gjenta for totalt fire stets. For mer motstand, vikle band /rør rundt torso eller bruke en tykkere band /rør
Low Row -. Når du sitter på gulvet, bena rett ut foran deg, loop midtparti bandet ditt eller rør over føttene, slik at det å bosette seg i innrykk av buen. Med overkroppen oppreist, skuldre litt skjøvet tilbake (som stikker ut brystet) trekke tilbake på håndtakene så langt du kan mens du holder armene til sidene, albuene i. Din grep bør være slik at håndflatene er vendt mot hverandre annen. Etter at du har utført de anbefalte 6-8 repetisjoner, hvile i 30 sekunder, og deretter komme i posisjon til å gjøre din neste sett med bryst presser. Gjenta for totalt fire stets. For mer motstand, utvide beinet separasjon, eller pakk den band /rør rundt føttene, eller bruke en tykkere band /rør.
Derfra utføre noen alternerende sett med triceps extensions og Biceps Curls. Her igjen, komme i fire (4) gode sett med 6-8 repetisjoner hver
Triceps Extension -. Gå opp midt i en tube eller band. Ta med håndtakene opp til skuldrene med håndflatene vendt bak deg og albuene peker opp mot taket. Fra denne utgangsposisjonen, med ryggen rak (aldri lente seg forover eller bakover) og magemusklene stramme, trykk håndtakene eller band looper rett over hodet mens du holder albuene i ro. Den øvre arm beveger seg ikke i løpet av denne øvelsen, bare underarmen parti, svingbar ved albuen. Sørg for at du holde albuene i nærheten av hodet ditt, ikke lov til å peke ut til sidene. Etter at du har utført de anbefalte 6-8 repetisjoner, gå direkte inn i startposisjonen for Biceps Curls. For mer motstand, utvide din fot avstand eller bruke et tykkere band /rør
Biceps Curl -. Gå opp midt i en tube eller band. Med føttene skulder bredde hverandre, håndflatene vendt forover og albuer i tett til sidene av kroppen din, krølle håndtakene opp til innen et par inches av skuldrene. I denne øvelsen overarmene igjen holde seg i ro, slik at du er bare slik at underarmene til å krølle opp ved å svinge ved albuen. Etter at du har utført de anbefalte 6-8 repetisjoner, hvile i 30 sekunder før du får tilbake i posisjon for din neste sett Triceps Extensions. For mer motstand, utvide din fot avstand eller bruke et tykkere band /rør.
Neste, gjøre noen Band knebøy. Hold deg til de vanlige fire (4) sett med 6-8 repetisjoner. Fokus på form og styre her. Den overkroppen trenger for å holde oppreist gjennom hele bevegelsen. Krangel ned til lårene er parallelle med gulvet. Hvis du er fysisk i stand til å gjøre det, bare sitte på huk ned så langt du komfortabelt kan. Også, hvis band er for tungvint, sett dem til side og utføre en standard Kroppsvekt Krangel stedet
Band Knebøy -. Gå opp på midten av et rør eller band. Med føttene skulder bredde hverandre, ta med håndtak opp til skulderhøyde, albuene bøyd og pekte ned. Holde overkroppen oppreist og Mage stramt, sitte rett ned som om å sitte på en stol, og stoppe når de øvre ben (lår) er i ferd med parallelt med gulvet, og så stå opp igjen. Etter at du har utført de anbefalte 6-8 repetisjoner, hvile i 30 sekunder og gjenta for totalt fire sett. For mer motstand bruke et tykkere band /rør.
Slutt ende opp med din trening med noen Bent-Leg Sit-ups og Alternating Side planker for å styrke kjernen. Dette er frihånds øvelser og krever ingen band eller utstyr. Gjør ett eller to sett med så mange repetisjoner av sit-ups som du kan. Utfør side planke (med perfekt form) og hold i 30 til 90 sekunder på hver side.
Uansett hva trening innretninger eller enheten du velger å gå med, er det viktigste for deg å ha Så mye besparelser som mulig. Motstand band, med rimelige priser de kommer med, er sannsynligvis den billigste generelle øvelsen element som du noensinne vil se i markedet. Bortsett fra prisen i seg selv, bare tenk på hvor mye du er nødt til å spare når du ikke lenger trenger å få gym medlemskap siden du kan utføre alle de motstand band øvelser hjemme eller hvor enn du går. Du trenger heller ikke å bekymre deg for brudd, siden de er ganske elastisk og har blitt testet for å tåle noen form for påvirkning.