To Knebøy for en utrolig Workout

If du er på jakt etter de mest effektive øvelsene for å nå dine fitness mål, være de muskel gevinst, fett tap, for å forbedre idrettslige prestasjoner, eller bare for å holde seg i form, markløft og knebøy er to av de mest effektive generelle øvelser. Dette er fordi øvelser som knebøy og markløft engasjere flere muskelgrupper i henhold tyngre last enn nesten alle andre vektbærende trening, og på grunn av dette, de genererer den beste results.We vil ta en titt på knebøy øvelse i denne artikkelen, og hvorfor det kan være gunstig å legge til et par ekstra knebøy til normal vektstang sikkerhets knebøy routine.University studier har vist at knebøy kan øke utviklingen av overkroppen, samt underkroppen, selv om det er ingen spesifikke overkroppen felles bevegelser som utføres i løpet knebøy. Det finnes en rekke måter å utføre knebøy, for eksempel, vektstenger, manualer, kettlebells, sandsekker, eller bare kroppsvekt. Disse er alle former for gratis vektet knebøy og er mye mer gunstig enn Smith Maskiner du ofte finner i ditt lokale treningsstudio. Smith maskiner eller andre squat maskiner ikke la kroppen din til å følge sin naturlige bevegelser. De er designet for å stabilisere vekten for deg, noe som betyr at du utfører mindre arbeid, og i sin tur bli svakere results.There finnes en rekke måter du kan utføre gratis vektet knebøy men knebøy som de fleste er kjent med, er det barbell tilbake squat , hvor vektstang hviler på baksiden av skuldrene. Det er to andre grunnleggende typer knebøy som mange trening og styrke trenere mener er mer nyttig å utvikle idrettslige prestasjoner, og tilbyr mindre risiko for lavere tilbake skader sammenlignet med ryggen knebøy. De er foran knebøy og overhead squat. Navnene er ganske selvforklarende, som i front knebøy, hviler vektstang på skuldrene foran hodet, og i en overhead squat, er vektstang i et napp grep over hodet. Ikke de mest spennende navnene i verden, men de gjør den jobben jeg suppose.Front knebøy er litt hardere enn rygg knebøy, og overhead squats er mye vanskeligere enn både foran og bak knebøy. Hvis du aldri har prøvd de fremre eller overhead knebøy før, kan det ta et par økter før du føler deg komfortabel med dem, så du bør definitivt begynne ut lys. Når du er komfortabel med dem, kan du begynne å legge vekter og bygge intensity.The Front SquatThe bra om fronten knebøy er at for å utføre dem riktig, må du virkelig engasjere dine magemuskler. Tydeligvis knebøy er mer av en underkroppen trening, men du engasjere en rekke andre områder på samme tid, spesielt når du utfører gratis vektet knebøy, det er derfor jeg har en tendens til å skygge unna Smith Machines.One av de mer vanskelige deler av fronten knebøy er å lære hvordan å hvile baren på forsiden av skuldrene. Det er to måter du kan gjøre dette. Den første er å krysse underarmene som en X mens du hviler baren på gropene i skuldrene, som er opprettet når du krysser underarmene og løft albuene opp. Sørg for å holde albuene høyt opp slik at overarmene er parallelle med bakken, og holder ganske bar på plass med tommelen side av knyttnevene mot bar.The andre måten er å holde baren ved å plassere håndflatene ansiktet opp mens du hviler i baren på fingrene mot skuldrene. Igjen, sikre at albuene er høyt nok til at overarmene er parallelle med ground.Find ut hvilken teknikk som fungerer for deg ved å prøve det ut med bare baren, og utføre et par representanter for å se hvilken du føler deg komfortabel med . Når du er fornøyd med grepet, begynner knebøy fra hoftene ved å sitte tilbake og ned, og legg vekt på hælene i stedet for foran deg føtter. Krangel ned til en posisjon der lårene er omtrent parallelt med bakken, og deretter flytte tilbake til startposisjon. Ved å holde vekten på hælene, beskytte deg knærne og det er mindre sjanse for injury.Make forstand? Hvis ikke, ikke frykt, kan du sjekke ut bilder av knebøy via lenken nederst på page.The Overhead SquatThis er uten tvil den vanskeligste av de tre grunnleggende knebøy, og det kan ta en stund før du blir komfortabel med det, så starter ut med en un-vektet bar er den beste måten å go.To utføre knebøy, må du først få linjen over hodet og hendene i et bredt snappe grep. Når du starter ut med lettere vekter, kan du snappe den, og når du kommer bedre til å utføre dem og flytte opp til tyngre vekter, kan du rengjøre og trykk den over hodet. Når den er der, kan du justere hendene til et bredere snappe grep. Det er en god idé å starte ut veldig lett og gradvis bevege deg opp til tyngre vekter. Det er også en god idé å ha noen få øye på deg før du kan utføre det properly.When din barbell er oppe og stabil, må du sørge for armene er låst veldig stramt og at vekten er plassert litt mot baksiden av hodet . Du må holde hele kroppen ekstremt anspent eller vekten kan falle forover eller bakover. Hold hodet opp, holde vekten på hælene, og sitte ned i knebøy til lårene er omtrent parallelt med bakken, og deretter flytte tilbake til startposisjon. Det er viktig å huske på å holde hele kroppen anspent rett gjennom bevegelse for å holde vekten stabil. Det er derfor jeg tror gratis vektet knebøy er mye bedre enn knebøy maskiner, fordi du trenger å gjøre alt arbeidet, og dette toner og styrker kroppen opp incredibility quickly.As du kan se, er dette knebøy ganske tøff, og det tar en noen økter for å virkelig føle deg komfortabel med det, så det er veldig viktig at du får din grep og bevegelser spikret først å bruke en un-vektet bar, før du begynner å øke vekten og intensity.You vil bli ganske overrasket over hvor hardt disse to nye knebøy vil trene magemusklene når du spikeren ned riktig skjema. Dette er fordi du trenger mer av en oppreist holdning til enn du gjør med rygg knebøy. Igjen jeg understreke, som med alle nye øvelsen, prøve dem ut først uten vekter, til du føler deg komfortabel med øvelsen, og utfører den riktig, så kan du begynne å tenke på å legge vekter og økende intensitet.