Hvordan komme seg raskt fra Endurance Exercise

To få mest mulig ut av hver treningsøkt og få best mulig resultat er det viktig ikke bare å jobbe hardt, men å komme seg. Mange triatlon er type A, overachievers. De har den "hardt arbeid" -prinsippet ned, men ofte overse det grunnleggende opplæring prinsippet om bedring i sine opplæringsprogrammer. Som et resultat av mange er overtrent fra en opphopning av trening og livsbelastninger forbundet med utilstrekkelig utvinning. Dette kan videre føre til overforbruk eller utbrenthet, som kan være skadelig for helsen. Ganske enkelt, kan utvinning beskrives som tilpasninger til arbeidsmengden etter trening eller konkurranse. For en sunn, fungerende idrettsutøver, er utvinning en positiv respons på trening stimuli fører til tilpasning til disse stressfaktorer. For å nå ditt fulle potensial som en idrettsutøver, må du være i stand til å trene hardt, men også være i stand til å trene smart, noe som kan være en hårfin balanse. Hardt arbeid alene ikke vil gi de ønskede resultater. Fordelene med utvinningen vil øke en idrettsutøvers evne til å tolerere mer arbeid, så vel som deres evne til å arbeide mer effektivt. Dette, i kraft, fremmer bedre tilpasning til trening. Derfor kan utvinningen være utøveren "hemmelige våpen". Hvis en utøver kan trene hardere og lengre og tilpasse seg arbeidsmengden, vil han eller hun bli raskere. Recovery er mer enn bare å ta en dag fri fra trening eller sover, selv om det kan innebære disse. Det innebærer å gi kroppen alt den trenger for å tilpasse seg de foregående treningsøktene. Følgende er noen metoder for å innlemme i din trening tidsplan for å hjelpe med utvinning. Passive resten
Søvn er den viktigste formen for passiv hvile. Undervisning idrettsutøvere viktigheten av å få til sengs på tid kan være en stor hindring. En hel natts søvn på åtte til ni timer hver natt gir for tilpasning tid til de fysiske og følelsesmessige belastninger de opplever i løpet av dagen. Viktigst, viser vår døgnrytme som fysisk reparasjon stort sett finner sted mellom klokken 10:00 og 02:00 Fra 02:00 til vi våkner, tar mer psykogen (mental) reparasjon sted. Så, hvis du får til sengs etter 10:00, er du glipp av din fysiske reparasjon syklus. På samme måte kan en forstyrret søvnsyklus føre binyretretthet, noe som kan føre til kronisk utmattelsessyndrom, virusinfeksjoner, bakterier og sopp, og hodepine. Unngå noen sentralstimulerende midler, inkludert koffein, skarpe lys, TV eller datamaskin bruk et par timer før sengetid kan hjelpe med dette forstyrret søvn. På samme måte kan kort ettermiddag naps også øke utvinningen. Aktiv hvile
Aktiv hvile er mye undervurdert av idrettsutøvere, som en lett treningsøkt kan noen ganger støtte utvinningen mer enn en dag helt av. Aktive utvinning økter trenger å øke blodsirkulasjonen og aktiverer visse endokrine responser, men lett nok til å unngå mer utvinning. Arbeids intensiteter bør være meget lett. Aktive hviledager bør gjøres alene og på lett terreng å hindre konkurranse mellom treningspartnere eller ekstra innsatsen som kreves på tøft terreng. Cross opplæringsaktiviteter kan inngå som en form for aktiv hvile. Aquajogging er et utmerket alternativ til å kjøre for aktiv hvile. Stretching eller yoga kan være nyttige metoder for aktiv hvile som de fokusere på muskel- og skjelett utvinning. Aktiv hvile kan også fokusere på psykisk rehabilitering med bruk av visualisering, pusteøvelser, eller meditasjon. Til slutt, i det minste én dag hver 7-10 dager bør være et ikke-trening dag for å tillate tid for fysisk og psykisk rehabilitering. Ernæring
Ernæring spiller en vesentlig rolle i trening og restitusjon. Riktig ernæring og hydrering erstatning krever tanke og planlegging. Et vekttap på 2% i løpet av øvelsen på grunn av fluidtap forårsaker fysiologiske endringer, inkludert en reduksjon i aerob utgang. Overvåking urinmengde og svette priser ved veiing før og etter trening kan bidra til å minimere væsketap. Idrettsutøvere bør drikke 16 væske oz. vann for hvert pund tapt under en treningsøkt. Tilstrekkelige mengder av glykogen i musklene og leveren er nødvendig for å støtte energibehovet til en utøver. Det vil også ytterligere bedring for neste treningsøkt. Et måltid innen en 20 minutters vindu etter hver treningsøkt bør brukes for å sikre optimal glykogen erstatning og å bidra til å gjenoppbygge skadet vev. Dette måltidet bør inneholde både protein og karbohydrat i et 1: 4 forhold. Den 20 minutters periode etter en treningsøkt bør benyttes for å fylle muskeldrivstofflagre i et raskere tempo enn ved å forsinke karbohydrat erstatninger. Inkludert protein i dette måltidet og utover dagen bidrar til å legge til rette for trening tilpasning og restitusjon. Aminosyrene levert av protein hjelpemidler muskler og bindevev å gjenoppbygge fra treningsøktene. Massasje
Sports massasje kan akselerere og legge til rette for utvinning. Den har to viktige fysiologiske fordeler økende blodstrøm, som i sin tur øker leveringen av oksygen og næringsstoffer for å trette muskler og hjelpemidler i fjerning av metabolske biprodukter slik som melkesyre; og fleksibilitet på grunn av oppvarming og strekking av mykt vev. Massasje tilbyr psykologiske fordeler også. Disse inkluderer følelsen mer avslappet og mindre trett. Det er flere selv massasje teknikker som kan læres og inkludert for å øke utvinningen. For eksempel kan musklene bli massert ved hjelp av en tennisball, skum roller, eller andre spesifikke massasje verktøy. hydrotherapies /is bad
Vann terapi er mye underutnyttet og undervurderte utvinning protokoller. Dusjer, spa, bad og badstuer er ideelle steder der du kan strekke og utføre selv-massasje. En metode som kan brukes når du dusjer er å alternere varmt og kaldt vann hver 30 sekunder til ett minutt et par ganger gjennom. Dette vil øke blodstrøm og hastighet fjerning av melkesyre. Det kan også utføres ved å veksle mellom en varm spa og en kald dusj. Denne metoden for fjerning av laktat er lik den utvinningen av melkesyre gjennom lys aerobe aktiviteter. Selv om det kan være ubehagelig i begynnelsen, ved hjelp av et isbad eller gå inn i en kald innsjø eller hav etter en hard treningsøkt kan være en effektiv utvinning modalitet. Komme inn et isbad i fem til ti minutter får blodårene til å stramme og drenerer blod ut av bena. Dette hjelper i behandling av subakutt skader, betennelser, muskel stammer, eller muskel sårhet. Is bad er stor for å reparere mikroskopiske skader som kanskje ikke er synlig, og lammende smerten som er merkbar. Dermed er et isbad en stor forebyggende regime som alle muskler og bindevev fra hofter til tærne vil få de like store fordeler. For å best gevinst disse resultatene, bør temperaturen varierer fra 54 – 60 F. Psykologisk /stresset Recovery Alle har visse livet stressfaktorer som kan ta en toll på dem. Ved å anerkjenne og ta skritt for å minimere disse stressfaktorer kan bedre utvinning oppstå. Alle utøvere kan tjene på å benytte psykologiske øvelser for å kontrollere følelser og humørtilstander, redusere stress, og bedre motivasjon. En del av utvinning er å kunne se sammenhengen mellom fysiske og psykiske forhold som psykologisk stress har svært reelle fysiologiske manifestasjoner og kan hemme utvinning. For eksempel kan denne forbindelsen observeres når muskelavslapning er knyttet senket hjertefrekvens og blodtrykk og bedre humør stater. En idrettsutøver kan ansette en rekke stress reduksjonsgir og avslapping metoder som meditasjon, progresjon muskelavslapping, pusteøvelser, tai chi, musikk og andre teknikker. Disse metodene kan bidra til lavere blodtrykk og hjertefrekvens, tregere pustefrekvens, slappe muskler, og har en beroligende effekt. Compression Sokker
Compression Sokker (eller tights) øker blodgjennomstrømningen, stimulerer blodsirkulasjonen og reduserer muskeltretthet. De tillater blodet å sirkulere mer effektivt uten å hindre retur gjennom hjertet og lungene. Med en raskere fordeling av oksygenrikt blod til ben og føtter, er det redusert muskeltretthet. Mange idrettsutøvere bruker disse etter harde treningsøkter og løp. Bare sett dem på og slitasje når som helst, inkludert sove i dem. Bruke Deknings Teknikker i Training
Akkurat som alle andre trening, bør utvinning være en del av et godt designet trening plan. I tillegg må en utøver til selv overvåke seg selv ved å holde en trening logg og å være i harmoni med kroppen sin. På visse treningsfaser, vil utvinningen være mer av en nødvendighet som treningsbelastning eller intensiteter øke. Likeledes, etter et løp sesong, er det en god idé å komme seg fra alt en sesong kan medføre-reise, racing, våkner opp tidlig, og etc. Ved hjelp av utvinningsmetoder som en del av treningen vil sette deg på veien til din beste resultater og hjelpe deg å nyte din idrett lenger.