The Best Abdominal Exercises

You ’ re ikke grådig. Du ’ re ikke ber om en six pack. Du ’ d takke med en litt flatere utseende og litt mer tone. Men uansett hvor mange crunches du gjør, synes det umulig å fast og definere de unnvikende mage muscles.Given vår besettelse med abs, du ’ d tror vi ’ d har funnet det ut nå. Men mange av oss er fortsatt frustrert over manglende resultater. Hva er det vi gjør galt? Skal vi gjøre forskjellige øvelser? Å fjerne luften, her er en abdominal program spioneringen som den beste seks mage busters av kroppsbyggere, idrettsutøvere og mange week-end idrettsutøvere. Gjør denne treningen 3 ganger i uken, med en fridag mellom øktene. Begynn alle treningsøkter med trekk 1 og 2, og velg deretter to av de resterende 4 trekk. Varier bevegelsene i løpet av uken for å holde magemusklene challenged.Whatever din kondisjon, begynner med 1 sett med hvert trekk, hvile 45 – 60 sekunder etter hvert sett. For best resultat, betaler spesiell oppmerksomhet til skjemaet, slik at du tretthet målet musklene ved slutten av hver treningsøkt. Når dette ikke lenger er utfordrende, legger et ekstra sett med hvert trekk, eller don ’ t hvile mellom exercises.Roll UpLie møte opp på gulvet med bena utvidet, føttene sammen. Utvid armene over brystet, håndflatene vendt fremover, fingre som peker mot taket. Drop skulderbladene ned fra ørene. Pust, tucking haken for å se på navlen din når du begynner å rulle overkroppen opp, holde ryggraden avrundet. Pust ut, trekke navlen mot ryggraden som du fortsetter å rulle opp, sakte heve overkroppen til en full sittende stilling. Sakte rulle ned igjen til startposisjon, med armene hevet, og gjenta for alle reps. Begynn med 4 roll ups, gradvis bygge til 6. Mål rectus abdominis.Forearm PlankBegin på knærne og underarmer, albuer på linje med skuldrene, fingre interlaced. Tegn skulderbladene ned og kontrakt abs å stabilisere overkroppen. Utvid høyre ben bak deg, tær slått etter, vekt på ballen av foten, holde hoftene torget og bekkenet stabilt. Utvid venstre ben, føtter sammen, slik at du ’ re støttes på underarmene og baller av føttene. Hold i 20 sekunder; slappe av. Gjør 3 reps. Begynn med en 20 sekunders venting; gradvis bygge til 30 sekunder, deretter 1 minutt. Mål obliques.Bridge med Leg ExtensionLie forsiden opp med knærne bøyd og føttene flatt på gulvet; hip bredde hverandre. Slapp armene av sidene, håndflaten vendt ned. Kontrakt Mage, trekke marine mot ryggraden. Pust; så puster som du løfter halebenet. Løft ryggen til bare skulderbladene berører gulvet, kroppen danner en rett linje fra skuldrene til knærne. Hold i 30 sekunder. Vedlikeholde bridge posisjon, utvide venstre ben foran deg ved hoftehøyde. Holde. Returner fot til gulvet; deretter gjenta med høyre ben, holde hoftene forhøyede hele. Fortsett vekslende ben for alle reps uten å la hoftene eller torso dråpe. Gjør 8 vekslende leg extensions (4, med hvert ben); gradvis bygge til 16 (8 på hvert bein). Mål rectus abdominis; obliques og erector spinae (nedre ryggmuskulaturen) .Ball Oblique TwistSit på stabilitet ball, knærne bøyd, føttene på gulvet. Gå føttene ut og lene deg tilbake; legger høyre hånd på ballen, venstre hånd bak hodet. Bruk setemuskler til å vippe bekkenet opp. Hold denne posisjonen hele. Kontrakts abs (trekk marine mot ryggraden) som du ruller overkroppen opp, og bringer ribbeina mot hoftene; roter venstre albue mot høyre kne. Holde hoftene torget og løftet, sakte lavere. Gjør reps på venstre side, deretter til høyre. Begynn med 8 -12 reps per side; gradvis bygge til 16. Mål rectus abdominis og obliques.Bent Knee CrunchLie møte opp på gulvet; knærne bøyd og i tråd med hofter, kalver parallelt med gulvet; føtter sammen. Rest unclasped tuppene bak hodet, albuene peker ut til sidene. Kontrakten abs, trekke marine inn mot ryggraden. Opprettholde leg posisjon som du bruker magemusklene til å trekke ribben inn mot hoftene, løfte hodet, nakke, deretter skulderbladene opp fra gulvet. Begynn med 8 – 12 reps, gradvis bygge til 16 – 20 reps. Mål rectus abdominis og obliques.Reverse CurlLie møter opp, knærne bøyd, hæler nær baken og fingertuppene bak hodet. Uten å endre knevinkel, kontrakt abs å krølle halebenet noen centimeter fra gulvet, knærne rullende mot brystet. Unngå å flytte lår for å løfte høyere; holde hælene mot baken. Sakte lavere til gulvet; gjenta for alle reps. Begynn med 8 – 12 reps; gradvis bygge til 16 – 20 reps. Targets rectus abdominis og obliques.