Opplæring gjennom Injury

As kaldt vær nærmer seg, felles skader bli hyppigere. Ikke bare gjør vi tilbake til høsten og vintersport, men lavere temperaturer redusere elastisiteten i sener og leddbånd, noe som resulterer i økt mottakelighet for skade. Min drivkraft for å skrive denne artikkelen er antall personer som har hobbled inn på kontoret mitt i det siste og klaget om "ikke å kunne utøve" i nærvær av en skulder, kne, rygg, eller ankelen injury.Nonsense! Selv om du ønsker å følge legens anbefaling for bevegelse om en skadet felles, er det ingen grunn til at du ikke kan bo i mager, passer form mens rehabilitering. Det er bare kommer til å ta en modifikasjon av treningsprogrammet - nøkkelen er å holde stress av det berørte området. Prøv følgende treningsprogrammer med disse 4 vanlige skader: 1. Ankel og fot Skader * Gjør følgende trening 3x /uke, med 48 timer hvile mellom hver treningsøkt. * Komplett 15 repetisjoner for hver øvelse. * Fyll ut de to øvelsene rygg mot rygg med minimal hvile, og deretter gå videre til cardio booster. * komp~~POS=TRUNC 60 sekunder for hver cardio booster. * Flytt 3-4x gjennom disse 3 stasjoner (trening 1 + trening 2 + cardio booster) * Deretter gå videre til neste trippel sett! * Utføre 30-60 minutter non-vektbærende cardio, som svømming eller sykling, på ikke-vektløfting days.o Machine Leg Extensions + Machine Leg Curls + Sykkel Cardio Boostero Incline Dumbbell Chest Press + Lat Pulldown + romaskin eller elliptisk Cardio Boostero Stabilitet Ball Push-Up + Enkel Arm Dumbbell Row + Sykkel cardio Boostero Vektet crunches + Hanging Leg Raise + Sykkel cardio Booster 2. kneet skader * Fullfør følgende serie øvelser som en krets, flytter fra en øvelse til neste med minimal hvile. * Gjør hele kretsen 3-4x. * Komplett 10 repetisjoner for hver øvelse * Do kurs 1 og kurs 2 på vekslende dayso Circuit 1:. + Sittende Overhead Shoulder Press + Pull-Up eller assistert Pull-Up + Løgn Dumbbell Chest Press + Sittende roing + Incline Dumbbell Chest Press + Lat Pulldown o Circuit 2+ Sittende med Ball torso Twist + Med Ball Crunch + Side Plank Hever + Med Ball push-ups + 5 Second Front Plank Hold + Corkscrew Rotations i push-up stilling 3. Skulderskader * Fyll ut følgende smårunder 5x gjennom hver dag i tre dager. gjøre # 1 på dag 1, # 2 på dag 2, # 3 på dag 3. Ta en dag hvile, deretter repeat.o Mini-Circuit 1 + 2 minutters sykkel på 100% + 20 Barbell Knebøy + 20 Dumbbell rumenske Deadlifts o Mini -Circuit 2 + 2 minutters elliptisk på 100% + 20 Incline crunches + 20 Low Back Extensions o Mini-Circuit 3 + 2 minutters tredemølle på 100% + 20 Lunge hopp + 20 Horisontal Hopper 4. lav ryggskader * Fyll ut følgende krets 3x i løpet av uken. * Utføre 30 sekunder for hver øvelse, deretter hvile i 15 sekunder og gå videre. * Gjør hele kretsen 4-6x. * Komplett 30-60 minutter uten vektbærende cardio på de ikke-vektløfting dager. o Machine Chest Press o Lat Pulldown o Machine Shoulder Press o Sittende Rader o Stabilitet Ball Knebøy o Maskin Leg Extensions o Machine Leg Curls