Alt om Overtraining

Many folk engasjere seg i det jeg vil kalle "under rekkende". Personer som "under-nå" typisk kommer til gym og utføre lett trening med en intensitet som er tilstrekkelig til å oppnå vekttap eller øke kondisjon. Men det er en sannhet i mantraet "Noe er bedre enn ingenting", og til og med under-reachers gjør bedre for kroppen sin enn om de ikke hadde møtt opp for å trene på all.On den annen side, det er "over -trainers ". Over-trenere trene på et svært høy intensitet, noen ganger ledsaget av et høyt volum som kan inneholde flere treningsøkter på en enkelt dag. Mens høy intensitet og høy-volum trening er ikke nødvendigvis skadelig, over lengre tid (uker eller måneder) tilbrakte trening i denne modusen, spesielt i ikke-elite utøvere, kan føre til mangelfull eller ufullstendig utvinning, som ikke bare kan være svært farlig og skadelig for kroppen, men kan også jobbe direkte mot vekttap eller fitness mål. Hvis overtrent lenge nok, en person kan helt krasj, blir kronisk syk og utmattet, og bli tvunget inn i fullstendig hvile i inntil 3 måneder! La oss se på tre variabler: 1) hvordan overtrening inntreffer; 2) vanlige tegn på overtrening; 3) hva du skal gjøre hvis du er overtrained.1. Hvordan overtrening skjer: *
Mangelfull restitusjon mellom treningsøktene *
For mye høy intensitet trening, typisk for lenge *
Sudden drastiske økninger i avstand, lengde, eller intensitet mosjon rutine *
Daily intens vektløfting *
Høye mengder utholdenhetstrening *
Nei ferier, pauser, eller off-sesonger *
for idrettsutøvere , overdreven konkurranse på høyt nivå (dvs. prøver å vinne hvert løp) *
Mangelfull ernæring, vanligvis i form av caloric og karbohydrat /fett begrensning *
Utilstrekkelig søvn *
Høye mengder stress og anxiety2. Vanlige tegn på overtrening: *
Overdreven tretthet /slapphet, særlig utenfor gymsalen *
tap av motivasjon, energi, drive, og entusiasme for å trene *
Tap av sexlyst *
Økt stress, angst, irritabilitet og følelser av depresjon *
Insomnia, søvnproblemer, eller mareritt *
Dårlig konsentrasjon, hyperaktivitet og en manglende evne til å slappe av < b> *
Store svingninger i vekt *
Tap av appetitt *
Konstant overdrevent såre og /eller svake muskler *
økt mottakelighet for sykdom og skade *
lavere ytelse i konkurranse, for eksempel racing *
Høyere hvilepuls og forhøyet hvile blodtrykk *
Lengre perioder puls utvinning til normale nivåer etter trening < b> *
diaré, kvalme eller hodepine *
Menstrual irregularitiesIf du opplever bare en eller to av disse symptomene, betyr det ikke at du er overtrent. Imidlertid bør flere symptomer tas sammen være sterkt indikert med overtrening, og du bør ta umiddelbar action.3. Hva gjør du hvis du er overtrent: *
slutte å trene. Dette er lettere sagt enn gjort for de fleste mennesker som er utsatt for overtrening. Ved å sette av noen dager, og noen ganger opptil to uker, for å tillate for kropp og sjel å komme seg, vil du aktivere deg for å gå tilbake til et treningsprogram enda sterkere og mer fokusert enn før. *
Reduser antall sett og reps, lang tid, eller intensiteten i treningen. For eksempel, hvis du for tiden 45 minutter med cardio før vektløfting rutine, lavere til 20 minutter. Hvis du utfører 5 sett med en øvelse, utføre 2-3 i stedet. Hvis du sitter i spinning klassen på 180 slag i minuttet, prøv å ikke la pulsen overstiger 160 bpm. Fortsett å justere variabler til dine overtreningssymptomer avta. *
Innføre restitusjonsdager og uker. Hver fjerde uke, for eksempel redusere både volumet og intensiteten på hver trening. Eller velge to dager i uken, for eksempel søndag og onsdag, der du utfører bare lys utvinning trening. Denne type strategi er vanlig blant idrettsutøvere, som kaller det "periodisering". *
løse opp spenninger og stress. Det er mange måter å håndtere muskelspenninger og mental angst, inkludert massasje, meditasjon, yoga, varme bad, aromaterapi, og beroligende musikk. Prøv å ta en gang i løpet av dagen som innebærer en avkobling komponent, selv om det er bare 10-15 minutter av milde pust og lys strekker i morgen. *
Identifisere ernæringsmessige mangler i kostholdet ditt. Utilstrekkelig restaurering av kroppens drivstoff behov etter en treningsøkt kan føre til en tilstand av overtrening. Direkte etter noen øvelse, tilstrekkelig tanking legemet med en blanding av proteiner og karbohydrater bør være en prioritet. Som en grunnleggende del av kroppens hormoner, celler og vev, bør sunt fett ikke unngås, men i moderate mengder. Konsumere store mengder frukt og grønnsaker for å unngå vitamin og mineral mangler, og sørg for å drikke vann før, under og etter trening. *
Lytt til kroppen din. En for sår eller svake muskler bør gis resten. En god tommelfingerregel er å tillate 48 timer før du trener samme muskelgruppe. Hvis det muskelgruppe er fortsatt sår, kan det hende du må vente enda lenger - noen ganger opp til 5 dager! Dette kan bety at du må endre treningsopplegg, men en gang kroppen trenger en pause fra den vanlige rutinen! Ofte er overtrening en gradvis start. En person som begynner en øvelse rutine kan gis inntrykk av at hvis "noen er gode, så mer er bedre". Vanligvis, når man starter opp en øvelse, er det lett å miste store mengder vekt nesten umiddelbart. Når denne vekttap flater ut (eller "platåer"), er fristelsen til å jobbe enda hardere for å fortsette å oppnå de samme resultatene som i utgangspunktet oppstod. Ved å gjøre det, blir mer og mer tid brukt ikke bare å trene på høy intensitet over lengre tid, men også slitasje og bekymre seg over den tilsynelatende mangel på resultater. Overtrening ofte oppstår i en slik situtation - som bare gjør problemet verre, siden det er enda vanskeligere å få resultater når kroppen er brutt ned og overtrent kroppen ikke vokse sterkere, montør, eller slankere mens du arbeider ut. I stedet, hvile og restitusjon utenom trening gir mulighet for reparasjon av ødelagte muskelfibre, restaurering av glykogenlagrene (muskler drivstoff), og restaurering av hormonnivåer som er avgjørende for normal kroppsfunksjoner. Riktig balanse mellom disse komponentene er avgjørende for en sunn kropp, et høyt stoffskifte, redusert nivå av fett storage.So huske å tillate deg selv å hvile, Regenerering som oppstår under utvinningen vil tillate deg å se bedre resultater fra treningen din og unngå skader, dreven trøtthet og mangel på motivasjon til å trene. En personlig trener kan være en god kilde for å motta en tilpasset opplæringsplan som omfatter de perfekte øvelser for å oppnå de resultatene du ønsker, med optimale arbeids og utvinning forholdstall. Så hvis du vil ha de beste resultatene, bør du vurdere å snakke med en profesjonell fitness!