En 30 Minute Lean Body Exercise Plan

So du kan gjøre det til gym nesten hver dag ... men du bare ikke har tid når du er der. For å virkelig få optimal fettforbrenning og lean-muskel-bygningen resultater, må du bruke minst en time hver gang du møter opp, ikke sant? Ikke nødvendigvis - med følgende program, kan du oppnå gode resultater med bare en halv times trening. Dette programmet er perfekt designet for den enkelte som lett kan vie 30 minutter om dagen til å trene - ikke mer, ikke mindre. Målet med denne treningen programmet er en tynn kropp med imponerende muskel tone.The treningen er basert på en utvinnings konsept. Kroppen din faktisk reagerer på en treningsøkt i løpet av resten og utvinning perioden etter trening. Det er på denne tiden at muskelen ombygging og reparasjon reaksjon finner sted, samt hjerte- og tilpasninger som øker forbrenningen og gir kroppen din til mer effektivt bruke oksygen og vedlikeholde fitness. Ved å bruke en push-pull syklus kombinert med en lett-tung mønster, gjør dette treningen for optimal utvinning og maksimal results.Each løfte dag er gjennomført som en krets, flytter fra en øvelse til neste med minimal hvile. Hver krets er utført totalt fem ganger. Fem sett, som kan virke høy for volum, vil tretthet i muskelen i langt større grad enn færre sett, som er en av grunnene til at denne rutinen oppnår resultater med et relativt lite antall øvelser. For å muliggjøre god løfting form, er en 45-60 andre resten anbefales etter hver krets. Hjertefrekvensen vil bli svært høy i denne routine.For cardio på løfte dager, forsøke å opprettholde så vanskelig en innsats som mulig i 10 minutter. Flere eksempler vil være et hardt løp på tredemøllen, sprint eller bakkeløp på sykkelen, eller raske føtter kombinert med høy motstand på elliptiske trener. På dager som inkluderer 30 minutter med høy intensitet cardio intervaller, bruker en 1: 2 arbeid /hvile ratio, som betyr at du skyver på et svært vanskelig arbeid for en viss periode, og deretter gjenopprette til en enklere innsats for halve tiden av den harde innsatsen. For eksempel utføre en tredemølle sprint i 2 minutter, og avta til en joggetur i 1 minutt. Så lenge du går i 30 minutter, kan du justere lengden på cardio intervaller som ønsket. Vanligvis, den lengste intervall du bør gjøre er 5 minutter lang (som ville bli koblet sammen med en 2,5 minutt utvinning anstrengelse). Warm-up /nedkjøling er anbefalt, men ikke helt necessary.For formålene med denne treningen er kjernen abdominal rutinen behandlet som en helt annen retning, siden det er vanskelig å klassifisere torso jobbe som å skyve eller dra. I stedet er abdominal arbeid delt inn i øvre, nedre, og rotasjons torso rutiner, beholdt fem sett tema og fordelt med optimale 48 timers restitusjonsperioder mellom hver workout.The Hele programmet er fullstendig beskrevet her - husk å fullføre 5x kretser for hver løfte dag : dag 1 - Heavy Pull + øvre Abs: (begynne med 10 minutter høy intensitet kardio)
Barbell Rengjør eller Bent Row - 8 reps tung weightPull-Up - 8 reps tung weightBarbell markløft - 8 reps tunge weightUpper Abs - 5 sett stigning knase med medisin ball dag 2 - Lys Push: (begynne med 10 minutter høy intensitet kardio)
Dumbbell Chest Press - 10 reps medium weightDumbbell Skulderpress - 10 reps medium weightBarbell Back Squat - 10 reps middels vekt dag 3 - 30 High Intensity cardio intervaller med 1: 2 arbeid /hvile ratio
Lavere Abs - 5 sett hengende etappe reiser dag 4 - Heavy Push: (begynne med 10 minutter høy intensitet cardio)
Incline brystpress - 8 reps tunge weightBarbell Push Press - 8 reps tung weightDumbbell Walking Lunge - 8 representanter hver etappe tung vekt dag 5 - Lys Pull: (begynne med 10 minutter høy intensitet kardio)
lat pulldowns eller lys pull-ups - 10 reps medium weightSeated Row eller stående smalt grep Row - 10 reps mellom weightLow tilbake utvidelser eller leg curls - 10 reps middels weightRotational Abs - 5 sett kabel torso vri på hver side Dag 6 - 30 Høy ​​intensitet cardio intervaller med 1: 2 arbeid /hvile ratio
dag 7 - Rest eller 30 Cardio med 1: 2 arbeid /hvile ratio
Som alle nye treningsprogram, vil kroppen tilpasse seg en annen treningsøkt innen 4-8 uker, så sørg for å stadig endre ditt valg av øvelser, og ikke bare stole på øvelsene i denne artikkelen. Hvis du liker denne rutinen, kan du være interessert i lignende treningsøkter som en personlig trener kan gi.