Topp 10 Øvelser Uten Weights

If du hater å gå på treningsstudio, er du ikke alene. Den gode nyheten er - du kan få resultater i komforten av ditt eget hjem med noen enkle hjem exercises.Bodyweight trening kan være effektive. Det kan være en erstatning for vekter, om nødvendig. Trening ved hjelp av din egen kroppsvekt som en kilde til motstand er en tid testet metode for å få resultater fast.Here er de ti beste kroppsvekt øvelser som gir deg gode treningsøkter og gode resultater - uten gym.1. Liggende Pull-Ups (fungerer store musklene i rygg, skuldre og biceps) Bruk to stoler og en stang - en tung kosteskaft fungerer godt. ADVARSEL: Pass på at stolene er stabile og at kosteskaft er sterk nok til å ta vekten din. Du kan bli alvorlig skadet hvis stangen skulle bryte eller stolene å skli. Ligg på ryggen under en lav bar. Grab bar med et bredt overhand grep. Trekk opp. Lavere og gjenta for 6-8 reps.2. Liggende Biceps Pull-Ups (biceps, litt tilbake) Bruk samme stolene-og-pol ordning fra # 1. Sitte under en lav bar. Ta tak i baren med et omvendt grep (håndflatene mot deg), hender om skulder bredde hverandre. Holde kroppen oppreist, dra opp til haken akkurat klar av baren. Fokus på spenningen i biceps, prøver å slappe av resten av kroppen din. 6-8 reps.3. Push-ups (bryst, triceps, skuldre) Nøkkelen når du målretter brystet med Push-ups er den retningen som albuene reise. Som med benkpress, må albuene bevege seg vekk fra kroppen for å målrette brystet, og holdes nær kroppen for å målrette triceps. Plasser hver hånd like utenfor skuldrene, litt bak linjen av skuldrene. Hender som peker rett fram, overkroppen stiv som en planke. 6-15 reps.4. Tent Push-Ups (primært øvre del av brystet) Anta stillingen i # 3, men gå føttene fremover slik at kroppen er bøyd i midjen og hoftene er høyt oppe i luften. Bøye i albuene, senk deg til nesen berører gulvet. Push up. Gjenta. 6-8 reps.5. Push-ups, Triceps Position (du gjettet det - triceps, og noen brystet) Begynn med fingrene vendt fremover i posisjon fra # 3, hendene litt mindre enn skulderbredde fra hverandre. Senk kroppen til gulvet holde armene i mot kroppen. Push up. 6-8 reps.6. Triceps Dips med stoler med hendene bak ryggen din, støtte deg selv på håndflatene på kanten av en stol. Hendene skal være rørende; albuene bør vinkel utover. Dyppe i denne posisjonen lindrer mye stress på albuen og skulderen ledd. Senk deg selv, holder ryggen nær stolen. Bøy albuene tilbake og litt til sidene. Hold kroppen din vinklet litt fremover i hele bevegelsen. Trykk deg opp til armene er rette. 6-15 reps.7. Ett-Legged Knebøy (forside lår, setemuskler, hamstrings) Stå vinkelrett på en vegg, om armlengdes avstand unna det. Utvid armen ut til siden og plasser håndflaten mot veggen på like under skulderhøyde. Angle foten lengst fra veggen på 45 grader. Bøy det andre benet tilbake. Holde kroppen oppreist, lavere selv til ikke-vektbærende kneet er nær (men ikke berøring) bakken. Støtt deg selv ved å lener seg mot veggen. Trykk deg tilbake til startposisjon. Gjenta 6-8 reps.8. Ett-Legged Hamstring Bridges Ligg på ryggen med ett ben forlenget, hælen på bakken. Hold det andre benet opp fra gulvet. Presser gjennom hælen, bøy hamstrings til å løfte kroppen din. Lavere og gjenta for 8-10 reps. Gjenta med det andre beinet. Du kan styre motstand og i hvilken grad de setemuskler bidra ved å endre avstanden du plasserer hælen i forhold til din butt.9. Lunges Begynn utfall ved å ta et stort skritt fremover, holde hodet opp og overkroppen oppreist. Senk hoftene og la etterfølgende kneet å slippe til et punkt like før den berører gulvet - aldri la kneet berører gulvet. For å gå tilbake til start, dytte bort med frem beinet og deretter gå tilbake når kneet er helt rett. Gjenta med andre benet, 10-15 reps hver leg.10. Stair Running Stair kjører er vanligvis betraktet som en motstand trening, og faktisk, det gjør heftig krav på det kardiovaskulære systemet. Men også gjør det en utrolig jobb med condition underkroppen. Hvis knærne er i god form, prøv å gjøre 10-20 en-etasjes spurter, fortrinnsvis to trapper om gangen. Etter hvert som du blir sterkere, jobbe opp antallet sakte, holde en hånd på trapp jernbane til fange deg selv hvis du mister balansen. Gi deg selv en større utfordring med seg en ryggsekk fylt med fin og tunge bøker.