Abdominal Training!

I ønsker å løse et problem som kommer opp ofte med mine klienter og folk som er interessert i trening denne tiden av året spesielt. Hvordan får jeg en six-pack? Jeg skal fortelle deg noe som du sikkert har hørt før, men en spiseplan som hjelper deg lavere kroppsfett er en sikker måte å få disse abs å vise. Imidlertid er denne artikkelen kommer til å understreke noen øvelser for å hjelpe strentghen og målrette at mage area.Keep i bakhodet er det fire viktigste musklene som utgjør bukveggen: Tverr abdominis (muskelen aktiveres når du hoster), rectus abdominis "den øvre abs "og de interne og eksterne obliques. Her vil jeg diskutere noen øvelser som virker hele mage wall.Try starte din ab arbeidet med tverrgående området. Hvorfor? Fordi det er en viktig beskytter av korsryggen, og er ofte svake på de fleste individer. Øvelser som etappe reiser, hip thrusts, vertikal kneet reiser, og stabilitet ball inn og ut ruller fungerer dette området godt. Trikset er på etappe reiser for å holde korsryggen ned til alle tider og don 'la det komme opp. Hvis du har en hard tid, prøv å bøye det ene beinet og løft og lavere med det andre beinet. Med hip thrusts, ta en del av stasjonært utstyr og løfte benet rett i luften. Fortsett å støte opp og tilbake og hold mens du teller til to. De fleste mennesker ikke går høyt nok, eller ikke holder lenge nok. Hvis det er for enkelt legge til en dumbbell mellom føttene, eller bruke en skrå bord for å øke vanskelighetsgrad. Den vertikale knee raises komme neste. Pass på at ryggen er mot puten og rundt ryggen din litt for å legge til mer spenning. Løft knærne til brystet og hold i to sekunder. Igjen hvis det er altfor lett, tilsett litt motstand med en vekt. Også lavere ned 3-4 sekunder for å gjøre det enda vanskeligere. Stabilitet ball inn og ut ruller, også kalt spring, gå ut av ballen med leggen hviler på ballen. Trykk ned hardt med leggen og få ballen til brystet og hold i to-tre sekunder, pust ut og forlenge bena ut igjen. Hvis det er for lett å prøve å gjøre det på en enkelt etappe. Neste er "øvre abs". Husk når du tar med din torso mot lavere kroppen din gjør fleksjon av ryggraden. Som er rettet mot dette området. Jeg liker stabilitet ball crunches, Janda sit-ups og Overhead bandet kommer. Første ball crunches, lene deg tilbake på en stabilitet ball, slik at kan få en god strekk. Dette laster abs deretter plassere hendene på brystet og trekk deg selv nesten hele veien opp, og puster. Pust inn og senk ned igjen sakte for å gjøre det vanskelig. Hvis det er lett, kan du prøve å plassere hånden over hodet, og som vil gjøre det vanskeligere, eller legge en lett vekt. Janda sit-ups ble designet av en ryggspesialist navn Vladimir Janda. Du trenger en partner for denne øvelsen, men det er en god en. Legg deg ned på en matte med bena bøyd. Plasser hendene av brystet. Har noen trekke kalver mot dem, og deretter fortsette å trekke deg selv opp mot din partner og tre fjerdedeler av veien opp og puster. Pause for et sekund og senk sakte. Dette trekket virkelig fungerer abs og tar presset av lav rygg. Og til slutt overhead når med et band. Vikle et bånd rundt et stasjonært objekt om hodehøyde. Hold håndtakene av bandet overhead og ut en liten måter. Da vil jeg at du skal presse baken under deg, strekke litt tilbake og deretter knase fremover. Pust ut og ta en pause og nedre del av ryggen langsomt. Pass på at du DON "T bøy ryggen, det vil legge et press på ryggraden. Vil du ha mer spenning, gå ut mer eller bruke en tyngre spenning band.Lastly vi har obliques som hjelper rotere kroppen fra side til side og hjelpe deg bøye fra side til side. De er også nøkkelen i å hjelpe deg med å balansere når du utfører øvelsene på en enkelt etappe. Min topp tre er skrå crunches, Sachsens side bend, og steinete vendinger av av en stabilitet ball. oblique crucnches kan gjøres ut av en roman stol eller stabilitet ball. Ligg på din side, med hoftene plassert på toppen av ballen. Strekk over ballen til "load" musklene. Plasser hånden ved brystet og fortsette å knase som du ville ligge på ryggen , men i stedet du er på din side. Pust ned, og puster på toppen. Gå omtrent tre quaters av veien opp, hold i to sekunder og senk ned igjen sakte. Når du er ferdig med en side, bytte og gjøre den andre siden . For å øke vanskelighets, heve deg deler ut overhead litt mer. Neste er saxon side bend, holde to lette manualer bare litt overhead. Hold magen og knærne litt bøyd. Fortsett å lene seg mot høyre så langt du komfortabelt kan. Pause og komme tilbake opp. Pust ut og helle til venstre og gjenta den samme bevegelsen. Denne øvelsen fungerer også quadratus lumborum, en dyp lav rygg muskel som ofte er tett og svak på de fleste. Du kan oppleve litt sårhet neste dag eller to etter at du gjør dette. Det er greit, så lenge det ikke er noen skarp smerte. Og til slutt den steinete vendinger: Du trenger kanskje en partner, eller en måte å feste føttene. Sitt på en ball lene seg litt tilbake, presse hoftene fremover, slik at rumpa er under deg. Hold en medisin ball eller vekt ut foran deg, og fortsett å rotere mot høyre. Pause i to sekunder, og så komme tilbake til rett posisjon og puster. Pust inn og drei den mot venstre, akkurat som du gjorde til høyre. Gjør det vanskeligere ved å utvide armene ut mer, eller legge til flere weight.As vidt repetisjoner er bekymret, kan du prøve å jobbe i 8-15 rekkevidde. Nyere forskning tyder på at du vil gjøre mer nytte med tyngre vekt og lavere reps deretter med ekstremt høye reps og veldig lette vekter. Vær svært forsiktig om at du ikke legger ryggraden i en posisjon der det kan være skadelig. Ta deg god tid og gjøre øvelsene riktig før du legger vekter og lavere repetisjoner. Det kan være lurt å gjøre noen høyere reps for en stund å venne seg til bevegelsene og få kroppen vant til treningen. Jeg ville recommed trene abs 2-3 dager per uke MAXIMUM. De trenger hvile og restitusjon som andre muskler. Neste gang jeg kommer til å dekke noe som kalles stabilisering for din "kjerne" område. Kjernen er de dype musklene som går fra halsen til navlen, foran og bak. De er avgjørende for å gi kroppen din fungerer og helse, særlig i ryggraden.