Overvåking Øvelse Intensity

There er fem hovedmetoder for å overvåke treningsintensiteten. Hvilken metode man velger å bruke, avhenger av en rekke faktorer, inkludert type aktivitet, nivå av form, og tilgang til og evne til å tilegne seg relevante data som puls og belastninger. 1. METS En MET er et multiplum av hvilende oksygenforbruk (eller funksjonell kapasitet) som er omtrent 3,5 milliliter oksygen per kilo kroppsvekt per minutt. Intensiteten av øvelsen kan uttrykkes som en bestemt prosentandel (for eksempel 60-90%) av en persons maksimalt oksygenforbruk. Ideen er å velge aktiviteter som er kjent for å kreve energiforbruket på et ønsket nivå. For eksempel, hvis en person har en funksjonell kapasitet på 10 METS og ønsker å nå et intensitetsnivå på 60%, deretter intensiteten som kreves vil være 60% av 10 METS som tilsvarer 6 METS. På grunn av det faktum at standardiserte tabeller har blitt utviklet for visse aktiviteter med hensyn til energiutgifter uttrykt i METS, kan dette systemet være svært effektivt for de enkeltpersoner som trenger strengt oppsyn i sine treningsprogrammer. Folk kan velge spesifikke aktiviteter som kanopadling eller ski og bestemme tilhørende treningsintensiteten. 2. Intensitet ved Prosent av maksimal hjertefrekvens Maksimal hjertefrekvens kan beregnes ved en maksimal funksjonsevne test ved hjelp av en sykkel eller tredemølle ergometer eller ved aldersbestemte maksimale hjertefrekvens tabeller. Disse tabellene ofte ansette 220-alder ligning for å bestemme maksimal hjertefrekvens. Denne metoden gjelder følgende formel: Trening Puls Range = Maksimal målt eller forventet hjertefrekvens x 60-75% x 1,15 Som et eksempel: En 50 år gammel mann for hvem en intensitet på 60-75% av maksimal hjertefrekvens er ønsket: 170 (aldersbestemt maksimal hjertefrekvens, 220 - alder) x 0,60 (60% lav intensitet range) 102 (60% nedre grense mosjon hjertefrekvens) 170 (aldersbestemt maksimal hjertefrekvens, 220 - alder) x. 75 (75% øvre intensiteten) 128 (75% øvre grense mosjon hjertefrekvens) Eller en puls av 102 - 128 slag per minutt x 1,15 = 117 - 147 slag per minutt. 3. Intensitet av Karvonen Formel Karvonen formelen er veldig mye som prosentandel av maksimal hjertefrekvens metode, men hvilepuls er tatt hensyn til. Denne formelen kan også bli referert til som den maksimale pulsreserve metode. Her er formelen: Trening hjertefrekvens = Makspuls - Hvilepuls x ønsket intensitet (50-85%) + Hvilepuls For eksempel vil beregne puls for en 40 år gammel person med en hvilepuls hastighet på 80 slag i minuttet på et intensitetsnivå på 70%: 220-40 = 180 (spådd maksimal hjertefrekvens) - 80 (hvilepuls) 100 (hjertefrekvens reserve) x 0,70 (70% intensitet) 70 + 80 ( hvilepuls) 150 (mål hjertefrekvens på 70% av pulsreserve) 4. intensitet av oppfattet anstrengelse Tildele en tallverdi 6-20 av oppfattet (og derfor subjektiv) følelser av anstrengelse er en annen metode for å måle intensitet. Dette er noen ganger kalt Borg Scale fordi det opprinnelig ble utviklet av Dr. Gunnar Borg. Denne metoden tar hensyn en mosjonist oppfatninger av trening tretthet, inkludert psykologiske, musculoskeletal, og miljøfaktorer. Rangeringer av opplevd anstrengelse (RPE) er tildelt et nummer fra Borg skala med 6-7 å være ekstremt lett og 19-20 å være svært vanskelig. Dermed vil en RPE på 12-13 tilsvarer ca 60-79% av maksimal hjertefrekvens eller 50-74% av maksimalt oksygenforbruk eller puls maksimal reserve. The Borg Scale starter på 6 til å korrelere med trening hjerte priser. For eksempel vil en RPE av 6 tilnærme en puls på 60 og en RPE av 15 ville tilnærme en puls på 150. Denne skalaen er nylig revidert med en 0-10 karakterskala som er litt enklere å bruke. 5. Intensitet av Talk-testmetoden Dette er også en subjektiv test og det er svært nyttig for å bestemme den komfortsonen av aerob trening intensitet. Enkeltpersoner bør være i stand til å opprettholde komfortable og rytmisk pust mønstre i alle faser av et treningsøkten for å ivareta sikkerheten. Dette er en spesielt effektiv teknikk for nybegynnere, men avanserte traineer som avanserer til høyere intensitetsnivåer kan finne denne metoden for konservative.