Magesekken Vacuum

The store flertallet av personer som deltar i utallige sett og repetisjoner av mageøvelser som crunches, leg heiser, og vendinger klarer å se dramatisk forbedring, som om noe mangler. Er du blant dem som religiøst trene magemusklene, men likevel kjempe distending gut syndrom? Jeg kan lære deg en enkel teknikk for å redusere midsection i så lite som tre uker! Ved å innlemme denne teknikken, med de vanlige mage trening og riktig kosthold, vil det redusere størrelsen på midjen din, og bidra til å gi deg en utskåret midsection! PrerequisitesThis er spennende nyheter, men det kommer sammen med noen forutsetninger som er, pre- etablerte rene matvaner, tilstrekkelig vanninntak, og en lav til moderat fettprosent. Avhengig av hvordan du holder vekten din, hvor som helst 12-15% er acceptable.Some BackgroundBefore vi hoppe i over hodene våre la oss diskutere årsaken bak denne spesialiserte teknikk. Denne øvelsen jeg snakker om heter magen vakuum. Slapp av, vi kommer ikke til å pumpe eller vakuum magen. Dette er ikke en fettsuging teknikk. Magen vakuum ble mye brukt i de tidlige dagene av bodybuilding med Arnold Schwarzenegger og Corey Everson og har blitt det jeg refererer til som "den glemte abdominal trening." Har du noen gang lagt merke til hvor slank, trimmet, hard og definert physiques av kroppsbyggere var på slutten av 1970-tallet og tidlig på 1980-tallet? Mange av dagens topp-nivå bodybuilding konkurrenter har et oppblåst midsection. Dette kan være på grunn av stoffmisbruk problem og veksthormon, men det er også koblet til det faktum at mange kroppsbyggere har bare hoppet over en viktig trening tactic.The indre og ytre Mage mageregionen er sammensatt av indre og ytre muskler. De eksterne musklene er kjent som rectus abdominus og eksterne obliques.Crunches føre rectus abdominus å bøye. Crunching frem en tredjedel av veien opp mål hele rectus abdominus. Når bevegelsen går forbi denne aktive sonen hoften flexors komme inn i lek, tar vektlegging av deg abdominals.Your obliques er målrettet i større grad når en vridning handlingen finner sted, for eksempel kronglete crunches hvor du tar med albuen til motsatt kne. The real indre AbdominalsThe transversus abdominus og lumbar multifidus er de indre magemusklene. Disse musklene er sjelden diskutert, og er den mest forsømte. Disse musklene ligger under rectus abdominus og eksterne obliques.The indre magemusklene støtte holdning, og kontrollere dyp pusting under strøm bevegelser, for eksempel tunge knebøy. De er musklene ansvarlig for ryggstøtte. Siden de er sjelden målrettede de er ofte weaker.By bygge et sterkere indre bukveggen du kan begrense og lindre ryggsmerter, bedre holdning, skape en strammere midsection, og legge eksplosiv kraft til training.The Fordeler med magen VacuumThe magen vakuum er et isometrisk sammentrekning av trans abdominus. Som tidligere nevnt, kan en sterkere transversus abdominus skape en sterkere valsalva manøver (den kraftige puster nødvendig å trekke en muskel under en intens arbeidsmengden) sikret magen vakuum er en av de beste øvelsene du kan utføre for å krympe waistline i en svært kort av tid. Mange mennesker kan miste en tomme eller to fra deres midsection i en lite som tre til fire uker med denne teknikken, forutsatt at forutsetningene er oppfylt. Dessuten vil bygge denne delen av magemuskelen hjelpe deg å få mer kontroll over din abs, og hjelpe deg bedre i eksplosive heiser. Mage støvsugere ta praksis, men de er svært effective.How til Execute magen VacuumTo utføre magen vakuum stå oppreist og plasser hendene på hoftene eller over hodet, og deretter puster ut all luften ut av lungene, helt. Som du puster ut, utvide brystet og bringe magen i så langt som mulig, og hold den i. Ikke hold pusten! For å være sløv, bare suge i tarmen. Visualisere prøver å ta på navlen til backbone.This er en isometrisk kontraksjon, som bøye biceps. Du puste normalt mens bøye biceps og du bør puste normalt mens utføring magen vacuum.Sets og RepsCounting reps med denne øvelsen er litt annerledes. En isometrisk sammentrekning av "X" sekunder er en repetisjon. For eksempel, hvis du suge gut i 10 sekunder, det er en repetisjon. Hvis du gjør det to ganger, det er 3 sett med 10 repetitions.Now, før du går å si ting som, "" du kan ikke spot redusere "," det vil ikke påvirke hudens elastisitet, "og" du kan ikke få abs ved å holde pusten, "du har forvekslet poenget med denne artikkelen. Denne artikkelen er ikke utgir seg for å gjøre slike mirakuløse ting. Det handler ikke om å holde pusten eller spot reduksjon. Hva denne øvelsen kan gjøre er å styrke og stabilisere kjernen slik at du har mer kontroll over din mage, og hindre at løs mage bakrus fra en underutviklet transversus abdominus.There er macho menn der ute som tror, ​​siden denne øvelsen ikke krever anhuking av hundrevis av pounds av jern at det ikke er effektivt. Likevel er det transversus abdominus en muskel og den trenger å bli trent. Bare fordi det ikke tar en fancy maskin eller en ego-boosting trening for å gjøre det betyr ikke at det er mindre effektive. Effektiv trening handler om intensitet og form, ikke macho ego, og gryntende under en stabel med Guide plates.Training for magen Vakuum: treningsdager for magen vakuum er mandag, onsdag og fredag, eller annenhver dag. Mens abs kan trenes mer enn andre muskelgrupper, de fortsatt trenger deres resten. Derfor gjør dem daglig vil ikke være like effektivt som du kanskje tror det ville be.Week # 1-20 sekunder - 3 sett Uke # 2 - 30 Seconds - 3 Sett Week # 3 - 40 sekunder - 3 setsThe Ideen er å holde framdrift i sekunder (reps) eller sett. Du kan sette din egen startpunktet og progresjon fase. Til slutt prøver å jobbe opp 4 sett med en full minute.As en ekstra bonus, kan du bruke magen vakuum når du gjør din vanlige abdominal arbeid. Fokuser på å trekke inn på transversus abdominus som du gjør din abdominal arbeid. Bare gjør dette ved å trekke i magen så langt som mulig og bøye lyske muskler, som om du prøver å stoppe flyten av urine.Conclusion til magen VacuumsOnce mestret, magen vakuum kan utføres i en stående, knelende, sittende, og liggende stilling. Nå trenger du ikke har en unnskyldning for å unngå magetrening hvis du står fast i trafikken eller kan ikke komme bort fra desk.Copyright 2006 Karen Sessions