Yoga: Firm Dine Quads og slipp Hamstrings

Those yoga utøvere med spente hamstrings er de mest sannsynlig til å spent opp i positurer ment å frigjøre skinker og de deretter mister fordelen av positur. Uttanasana (Standing Forward Bend) er en positur der for å oppleve en avslappende strekk i rygg, nakke og ben, må du frigjøre hamstrings. Uttanasana er ofte brukt som et avslappende avbrekk etter stående positurer eller som en pause i løpet av en intens Vinyasa sekvens. Når du utfører stående Forward Bend, er det best å strekke hamstrings på baksiden av lårene og kontrakt quadriceps på forsiden av lårene. I Uttanasana, er posisjonering viktig å la hamstrings å forlenge og slappe av i strekningen i motsetning til å holde på tett og entreprenørselskap. Å sette pris på hvordan hamstrings jobber i Uttanasana, er det viktig å forstå de tre forskjellige formene for muskel sammentrekning. I et isometrisk kontraksjon, gjør at muskelen ikke endre lengde; en konsentrisk kontraksjon gjør muskelen kortere; og en eksentrisk sammentrekning forlenger muskelen. Hvis du starter i Uttanasana med knærne rett og bekkenet vippes forover slik at hodet og ryggraden går mot gulvet, når du kommer opp ut av positur, den hamstrings kontrakten og trekke ned sitteknutene. Bekkenet vil da bevege seg oppreist og overkroppen linje med bena. Hamstrings har utført en konsentrisk, eller forkorte, sammentrekning. Men når du står og vipper bekkenet videre hamstrings utføre en forlengelse, eller eksentrisk kontraksjon. Hvis du stopper halvveis, vil hamstrings utføre en isometrisk kontraksjon. De er fortsatt arbeider hardt, men er verken forkorting eller forlengelse. Her er problemet for studenter med stramme hamstrings: de kan ikke nå sine fingre til gulvet slik at når de bøyes over de ender opp slags "stuck" halvveis - og i en isometrisk kontraksjon. Det er ikke anbefalt at Uttanasana praktiseres med fingrene dingler mot bakken. Dette legger utilbørlig press på muskler samt nedre del av ryggen. Hamstrings vil ikke dra og bli mer fleksibel, men er fortsatt stiv. En enkel løsning er å sette en yoga blokk eller et brettet teppe under hendene til å tåle vekten av kroppen din gjennom armene. Hamstrings vil da ikke lenger være nødvendig å støtte overkroppen, og kan forlenge og slappe av. For riktig justering i denne positur, sørge for at hoftene er over anklene, ikke bak dem. Knærne skal være rett. For å oppveie tendens til å bøye knærne, bør quadriceps inngås. Siden de er "antagonistiske" muskelgrupper, vil hamstrings automatisk slappe av når du flex quads. Dette vil gi rom for en fyldigere strekning av hamstrings. Den faste Forward Bend er også utmerket arbeid for erector spinae, gruppen av små muskler som kjører opp og ned ryggraden. Akkurat som med hamstrings, vil erector spinae bare dra nytte av denne positur hvis vekten av overkroppen støttes ved å plassere hendene på gulvet eller en rekvisitt. Husk å holde firemannsrom fungerer. Med tid og praksis, vil hamstrings forlenge og slipp, slik at ytterligere utslipp i korsryggen og bekkenet.