Yoga: Nedover vendt Dog

Most hatha yoga klasser har elevene utfører Downward-Facing Dog hele klassen. Denne forfriskende positur er en av de grunnlegg positurer som er en integrert del av mange Vinyasa sekvenser. Downward Dog liver opp kroppen fra hoftene til ryggraden rett gjennom til fingre og tær, noe som gjør at du føler deg mer levende og pulserende. Selv om positur synes ganske enkelt, er det faktisk veldig kompleks. Dens fordeler er også mange. Det krever en balansert innsats fra armer, ben og overkropp og strekninger og styrker hele kroppen. Downward Dog er brukt som en base i mange strømnings klasser for å nøytralisere ryggraden og bringe den tilbake til sin naturlige justering. Siden det innebærer inversjon det er nyttig for nybegynnere å oppleve følelsen av å være opp ned. De følgende to versjoner vil hjelpe deg å gjenoppdage, avgrense og "refeel" Downward Dog, selv om du har gjort det utallige ganger. Dette positur kan avdekke tetthet i områder du aldri visste eksisterte. Albuene kan være svak, kan korsryggen runde, men med tid og praksis positur vil gi fantastiske opplevelser gjennom kroppen din, slik at du føler lang og smidig. Den første versjonen av positur fjerner hamstrings fra ligningen ved å bøye knærne. Dette lar deg helt ut gjennom overkroppen, og gir ryggraden, skuldre og armer en lang, full strekk. Begynn med å ligge med ansiktet ned på matten med hendene ved skuldrene på gulvet. Kom opp på hender og knær, holde hender og føtter på plass. Knærne skal være hip bredde og hendene bør være skulder bredde hverandre. Din bevissthet bør bringes til hender og føtter som de er grunnlaget for positur. Spre fingrene bredt og trykk dem fast i matten spre vekten din jevnt over hendene. Tuck tærne etter så hælene kommer opp fra gulvet. Løft knærne utenfor matten mens du beveger bekkenet opp og tilbake og holde knærne bøyd. Forestill deg å skyve matten ned og bort fra bekkenet. Begynn raffinering positur i løpet av de neste par åndedrag. Sjekk dine hender for å se om pekefingeren og tommelen er utenfor matten. Hvis de er du bærer for mye vekt på de ytre hender. Oppveie dette ved å spre fingrene og presser ned gjennom armene, prøver å lage en perfekt palm print på matten. Rett albuene og rotere armene bort fra ørene til baksiden av albuene møte tomlene. Legg merke til de følelser i armer og skuldre og utvidelse av ryggen. Deretter flytter brystet mot bena, føler brystet åpen og armhulen området forlenge. Fortsett å utvide armene og løft bekkenet lenger opp og tilbake, forlenge og rakne ryggraden. Endelig slippe spenningen i halsen, la hodet henge naturlig mellom armene. Bo her for 3-5 åndedrag og puster og bringe knærne på gulvet, hviler i barns Pose. Utfør den første versjonen av denne positur igjen, men løfte hælene opp fra gulvet så langt du kan. Engasjere dine quadriceps musklene i lårene, rette knærne og heve bekkenet til himmelen. Kroppen skal ligne en stor "A" og bekkenet bør skifte fremover. Rulle sitteknutene opp mot himmelen. Dette bør løfte hælene ytterligere opp fra gulvet som bekkenet roterer. Stramme lårene og løfte dem opp mot hoftene. Tegn din thighbones opp i bekken og rulle din sitteknutene enda høyere. Dette vil danne en høyere, mer vinklede "A" form. Bruk kraften i lårene for å løfte knærne og hold dem rett og ikke jam knærne tilbake. Kjenn hvordan bekken heis er støttet av styrken i bena. Igjen trykker toppen av lårene tilbake bak deg. Ikke trykk knærne. Bekkenet skal bevege seg bort fra hendene som vil ta litt presset av armene. Bo i denne posisjonen i 3-5 åndedrag. Utfordringen med å utføre en klassisk nedover Dog er å holde korsryggen fra avrunding når du helt ut overkroppen og ryggen av bena. Videre praksis med de to versjonene ovenfor vil tjene deg godt, spesielt hvis du finner din lavere tilbake buler mot taket eller skuld anelse fremover. Gå gjennom versjoner én og to på å komme i full positur.