Tabata trening - Resultater og Fast

Tabata trening ble skapt av Dr. Izumi Tabata på midten av 1990-tallet og er en raffinert form for HITT (High Intensity Interval Training). Det oppsto under Tabata sin tid på å jobbe med den japanske skøytelaget. Han ble spurt av hovedtrener lagets å analysere effektiviteten av et treningsregime som involverte roterende korte støt med maksimal innsats etterfulgt av korte perioder med hvile. Som et resultat av forskningen en treningsøkt bestående av 20 sekunder med intens jobbing etterfulgt av 10 sekunder med hvile ble formulert. Basert på Tabata tro at rekkefølgen bør ideelt gjentas 8 ganger, er det ofte referert til som "4 minutters trening".

Tabata fortsatte å gjennomføre intensiv forskning på fordelene med denne formen for trening. Hans case-studier besto av deltakere som fullfører 8 sett med ultra-intens sykling, med 10 sekunder hvile mellom hvert sett, for 5 dager i uken over en seks ukers periode. Han motvirkes dette ved å ha en gruppe trening i 6 uker, 5 dager i uken, men i 60 minutter hver dag, og på et moderat kontinuerlig intensitet (~ 70% V02 Max motsetning til ~ 170% VO2 Max i Tabata Training gruppe). Hans funn viste at TT gruppen viste forbedringer i både anaerob og aerob kapasitet, mens den sistnevnte gruppen bare forbedret aerob kapasitet. Det ble også funnet at til tross for treningsøktene blir bare fire minutter i lengde i motsetning til 60 minutter, forbedringer i aerob kapasitet var langt større i TT-gruppen.

Mens øvelser som løping, svømming, roing og sykling har ofte blitt brukt i Tabata trening, det er en ny trend mot sirkeltrening stil øvelser som push-ups, sit-ups, knebøy og burpees blir innarbeidet. Nedenfor er et eksempel på hvordan en krets trening stil Tabata trening kan se: -

Start med 3 til 5 minutter lett oppvarming

Sett 1: Knebøy i 20 sekunder, etterfulgt av 10 sekunder hvile

Sett 2: knebøy i 20 sekunder, etterfulgt av 10 sekunder hvile

Sett 3: bredt grep push-ups i 20 sekunder, etterfulgt av 10 sekunder hvile

Angi 4: Bredt grep push-ups i 20 sekunder, etterfulgt av 10 sekunder hvile

Sett 5: Burpees i 20 sekunder, etterfulgt av 10 sekunder hvile

Sett 6: Burpees i 20 sekunder, etterfulgt av 10 sekunder hvile

Sett 7: smalt grep push-ups i 20 sekunder, etterfulgt av 10 sekunder hvile

Sett 8: smalt grep push-ups i 20 sekunder, etterfulgt av 10 sekunder hvile

avslutt med 3 5 minutter kjøle ned

Tabata trening kan brukes i mange forskjellige og varierte måter, enten som en vanlig treningsøkt hver dag eller benyttes tidvis når det ikke er tid til å fullføre en vanlig 45 minutters trening. Hvilken alle måter den metoden brukes det gir en mulighet for en rask, intens, fettforbrenningen treningsprogram med mye variasjon.

Gitt de positive effektene mange tilhengerne av metoden har rapportert og det faktum at treningen kan gjennomføres på rundt fire minutter uten noe utstyr, er det ikke vanskelig å se hvorfor TT er så populære i dag.