Plank Exercise

Planken øvelse skape kvalitet i sentrum, skuldre, armer, og overabundances

Planken er en av de beste øvelsene med den begrunnelse at det strammer de dypeste sentrum muskler . Det er en statisk øvelse hvor du bruker armene til å heve deg opp fra gulvet og hold kroppen rett og lite fleksibel, på samme måte som en planke av tre.

Du kan gjøre det hvor som helst, trenger du ikke bry deg med noen forsyninger og det tar bare et øyeblikk.

den mest kjente planke er foran planken som holdes i en push-up posisjon med kroppens vekt båret på underarmene, albuene og tærne.

planken forsterker abs, rygg og skuldre. Muskler er inkludert i inngangs planken inkluderer:

• Primære muskler

• Sekundære muskler

Følgende er tre forskjellige plank stillinger som er rettet mot karakteristiske midt muskler.. Jo mer trukket ut kan du holde en planke, jo sterkere ditt senter vil komme til å være, og du vil raskt se en endring.

Fundamental Plank

Begynn på albuer og knær, låse hendene sammen. Rett ben og heve kroppen din slik at du opprettholdt av seddelbunker føttene, med føttene hip-separate separert. Face gulvet, å være oppmerksom for ikke å kurve ryggen eller feste din base sirkulerer overalt. Hold denne posisjonen i 45 sekunder i alle fall forsterke den tiden som du blir sterkere.

Side Plank

Ligg på din høyre side, støttet opp på albuen. La din venstre fotskammel på toppen av høyre side, og etter det presse opp slik at kroppen strukturer en upåklagelig trekant med gulvet. Ikke la din venstre skulder flytte fremover eller bakover. Hold stillingen lengden du kan, så

Rehashon den andre siden.

Ligg flatt på gulvet

Hvil kroppen på underarmen med håndflatene flatt på gulvet. Todelt se at skuldrene er justert oversiktlig enn albuene. Kontroller at bena er rett bak deg med leggene, knær og lår rørende.

Utfør en Push Up

I en push-up bevegelse, heve kroppen opp fra gulvet, støtter din vekt på underarmene og tærne. Du bør ha en rett linje fra føttene til hodet. For trøst, kan du slå albuene til en 45 graders punkt og fest håndflatene sammen i kjernen. Kontroller at ryggen er nivået og hodet, nakke og rygg er i en rett linje.

Planke progresjoner

En typisk velvære mål for planke er 2 minutter. Når du kan agreeably holde planken for denne gangen er det to vanlige måter å bygge problemer;

• legge vekt benytte en vektet vest, ryggsekk eller vektskive

• øke hold tid

Med mindre du forbereder for videreføring (eller en planke rivalisering) vår yndet metode er å inkludere mer vekt.

kommet Plank øvelser

Når du har bygget et robust sentrum og har nok magen kvalitet til agreeably holde planken i 2 minutter eller mer kan du ta en stikke på å forberede for mer forvirrende varianter, for eksempel, etter

• Side Plank Stjerne

• hopping Jack Plank

• planke håndwalkouts