Hvordan bygge din Tilbake Bruke kroppsvekt Training

Kan du bygge en V-formet tilbake ved hjelp av kroppsvekt trening?

Selvfølgelig. En av de beste lat utbyggere er den gode gamle trekke opp.

Men hva hvis du ikke kan gjøre en pull up? Det er greit. Arbeidet med en progresjon av øvelser som bygger opp til å fullføre hele kroppsvekt pull ups. Og det er nok av andre kroppsvekt trening øvelser du kan jobbe med.

Tilbake øvelser trekker trekk. Den trekker opp, ro-øvelser, døde heis og lav rygg øvelser som tilbake utvidelser og god morgen.

V er dannet fra toppen og bunnen

Først en merknad om å forbedre din V formet overkropp. Det blir ofte sagt at å ta en tomme eller to av livlinjen vil gjøre mer for V-formet utseende enn å legge tre eller fire inches til din back-brystet måling. Og det er nok mye lettere å gjøre. Så hvis V utseende er målet ditt, vil et fokus på kroppen fett reduksjon sikkert hjelpe. Hvis du virkelig vil ha en sterk rygg som for øvrig vil bli V formet, les videre.

Hvordan bygge tilbake ved hjelp av kroppsvekt trening.

Start med horisontal roing. De fleste vil ha nok tilbake og arm styrke til å utføre dette trekket når den først starter ut. Gå til den lokale skolegården eller park med en lekeplass og finne en midje høy horisontale linjen. Det kan være en del av en klatring innretning eller bygges inn i en annen del av utstyret. Få under stangen med armene litt bredere enn skulderbredde. Fokuser på å trekke ved hjelp av lat muskler heller enn arm trekke. Føl lats kontrakt på bunnen av trekk og ta på brystet til baren på toppen. Har 10 reps. Hvile og gjenta.

last eller effektiv vekt du trekker kan endres ved å justere kroppen din posisjon. Når du kommer lenger under baren eller i en mer horisontal kroppsstilling, er belastningen tyngre. Flytt føttene nærmere baren og kroppen er vinklet mer og dermed redusere den effektive belastningen du trekker. Andre justeringer du kan gjøre for å legge til variasjon er håndstilling på bar. Et bredere grep vil bøye øvre lats mer mens en smalere grep vil treffe de lavere lats mer. Smale grep også engasjere biceps litt mer. Omvendt grep (håndflatene opp) for ytterligere bicep engasjement.

En sterk kjerne er viktig

Nedre tilbake arbeid er avgjørende for å bedre core styrke. Hvis faktum, de fleste mennesker som sier de har en "dårlig rygg" egentlig bare har en svak korsryggen. Studier har vist at bedre lav rygg styrke vil eliminere de fleste "dårlig rygg" symptomer. Dette forutsetter at du egentlig ikke har et strukturelt problem som en plate skade eller bein anspore. Hvis du har ekte smerte, få det sjekket ut før engasjere seg i et treningsprogram.

ryggstrekk er en stor kroppsvekt øvelse for å forbedre korsryggen styrke og fleksibilitet. En back extension benken er imidlertid nødvendig, men dette vil vise seg å være en god investering. Studien referert tidligere hevder at når du kan utføre 3 sett på 25 repetisjoner, din "dårlig rygg" symptomer vil trolig bli borte. Start forsiktig med et sett eller to på 10 reps og arbeide opp derfra.

god morgen er en sammenlignbar øvelse for korsryggen styrke hvis du ikke har en rygg forlengelse benk. Den gode morgen er rett og slett en bukker flytte fra stående rett opp for å bøye seg til nesten 90 grader fra midjen. Det er som å ta et dypt bukk på scenen etter en fantastisk ytelse. Bøye seg med bare en liten bøy i knærne og stå opp igjen. Du vil sannsynligvis ønske å legge litt vekt når du blir vant til dette. Du kan holde en vektstang plate til brystet eller til og med bruke en stein.

Velg den og sette den ned

Hvis huk er kongen av beinet arbeidet, er død løfte nøkkelen til å bygge din tilbake. Dødeløfte er ganske enkelt å plukke opp noe fra bakken til stående stilling og setter den ned igjen. De døde heisen er virkelig en full body trekk. Ben, rygg, kjerne, feller og gripestyrke vil bli utfordret. Du kan virkelig brenne fett med markløft. Du kan starte ut bare bevege kroppen din gjennom bevegelsesområdet imidlertid legge vekt vil snart være nødvendig. En barbell er enklest å bruke når du legger vekt, men du kan bruke en stein, betong blokk eller sandsekk i tillegg. Gjør din døde heiser for overordnet tilbake utvikling.

Og tilbake til trekke opp. Du trenger bare å gjenvinne (eller få) muligheten til å gjøre pull ups. Din grep styrke og skulderen styrke kan være mangler i begynnelsen. Bare start hengende fra barer å jobbe disse områdene. Heng for en lenge du kan, slippe ned, hvile og henge igjen. Bruk forskjellige tykkelse barer å bygge grep styrke raskere. De tykkere barer vil belastningen på underarmene mer. Skulder sockets vil etterhvert føle deg sterkere og du kan gå videre til negative pull ups.

Going negative er ikke bare for politikk

Negative pull ups begynner på toppen trekke opp posisjon (hake i løpet bar) og kontrollere nedstigningen av kroppen din mot tyngdekraften. Bruk en stige eller krakk for å øke selv til øverste posisjon og prøve å kontrollere langsom nedstigning til nederste posisjon. Fokus på lats holder deg tilbake og ikke armene. Du vil snart være i stand til å gjøre en eneste pull up.

Nå gjør en trekke opp og deretter rett inn i et par negative pull ups. Gjenta. Du er på deg vei til å bygge den V-formede iden av dine drømmer.

Bruk kroppsvekt trening, eller litt vektet trening, for å bygge ryggen vellykket. Pull ups, roing, døde heiser og korsrygg spesifikke bevegelser vil få jobben gjort. For raskere V formet resultater, brenne kroppsfett og redusere midjen.