Maksimal Cardio

Avhengig av dine mål og kroppstype, kan ulike mengder cardio være nødvendig. En mager? Hard-gainer? prøver å legge massen kan ha nytte av bare én eller to kardiovaskulære økter per uke. På den annen side, en som meg som er svært utsatt for å lagre fett og følsomme for karbohydrater kan kreve 3 eller flere økter for å opprettholde topp kroppsbygning. Siden du kan bare bli bedre på en bestemt oppgave ved å utføre den, de som er interessert i å kjøre maraton eller delta i utholdenhet hendelser som for eksempel en triathlon må øke sin frekvens på cardio for å forberede arrangementet.

MAXIM 1 din kroppstype og mål for opplæringen vil diktere hvilken type, frekvens og lengde på cardio

Når målet for cardio er generell helse, har du noen beslutninger å gjøre om hva slags cardio du vil utføre . Mange mennesker liker å ta lange, sakte går. Nyter cardio er viktig, så hvis du finner en hyggelig metode for cardio, er det ingen grunn til at du bør forkaste det. Den samme avgjørelsen bør påvirke valget ditt for timing. Mange hevder at du må utføre cardio første i morgen og /eller på tom mage for å se maksimal nytte. Jeg er uenig. Hvis du har problemer med å våkne opp eller å sette en full innsats i morgen cardio, og vil få en mye mer energisk treningsøkt i kveld, så hvorfor ikke gjøre det da? Utfør kardio når du føler deg best, når du er klar og vet at du vil feste med det og gi det 100%

MAXIM. 2: Finn cardio som du liker, og gjøre det når du føler du har mest energi

Det er mange stiler av cardio. Det er noen debatt om hva cardio er best for deg. Folk forkynne om opplæring i? Sonen? av en bestemt puls for maksimal fettforbrenning fordel. Mens det er sant at kroppen din vil bruke mer fett til energi i denne perioden, dette er ikke hele bildet. Moderat cardio betyr at kroppen din vil komme seg raskt - pulsen vil gå tilbake til normalt innen kort tid. Intens kardio, noe som hever pulsen utover? Sonen ?, kan ikke brenne så mye fett under trening, men kroppen din vil ta lengre tid å gjenopprette. Kroppen din må behandle avfall og pulsen forblir forhøyet i flere timer etter anfall av øvelsen. Du vil brenne flere kalorier i løpet av dagen, og derfor vil du motta en overlegen fordel.

For å bedre forstå dette, la oss vurdere en situasjon hvor du forbrenner 200 kalorier under trening. Du har et valg: du kan brenne kalorier vandre i høyt tempo og lese en bok, og det vil ta deg en time. Eller, du kan brenne kalorier utfører korte spurter etterfulgt av perioder med moderat jogging, og du vil brenne kalorier på 20 minutter. Mens time? cardio holdt deg i? sonen? for fettforbrenning, gjett hva? Den 20-minutters cardio forhøyet hjertefrekvens og tok deg inn i en anaerob sone hvor kroppen din akkumulert en? Oksygen gjeld? - Behov for oksygen og fettforbrenning å hjelpe flush avfall fra systemet og gjenopprette fra intens trening. Så i løpet av en 24-timers vindu, vil du forbrenne mer enn 200 kalorier, og dermed være nærmere din fett tap mål.

Mens det er ingen harde, vitenskapelige bevis som støtter dette neste leveregel, jeg virkelig tror i det. Jeg har vært vitne til dette, ikke bare i min egen transformasjon, men også med utallige andre også

MAXIM. 3: Jo mindre tid det tar å brenne samme mengde kalorier, jo flere kalorier vil du expend senere samme dag

Denne maksimen kan virke forvirrende, men det er veldig enkelt. Det betyr at hvis du kommer til å brenne 200 kalorier, når du brenner det 200 kalorier i 20 minutter i stedet for en time, vil stoffskiftet øke i løpet av dagen, og du vil ende opp med å brenne mer enn 200 timer når den dagen er ferdig. Dette er grunnen til høy intensitet intervall cardio, sånn anbefalt i David Greenwalt bok, leanness livsstil eller? 20-Minute Aerobic løsning ?? som er anbefalt av Bill Phillips i Body-for-LIFE? er så effektivt - det brenner mest mengden fett på kortest tid

Bare fordi høy intensitet cardio kan brenne flere kalorier gjør ikke det bedre enn moderat cardio bortsett fra når det gjelder kalorier brent. Det finnes bevis på at du kan forbedre din kardiovaskulær helse raskere med høy intensitet cardio, men dette er ingen grunn til å forkaste lange løyper. Hvis du har en travel timeplan og ønsker deg passe 3 korte, 20-minutters økter, så intensiteten er veien å gå. Hvis imidlertid du virkelig nyte lange sykkeltur eller jogge i helgene, og deretter gå videre og gjøre det - du vil fortsatt være å forbedre din helse og brenne kalorier, og hvis det er noe som du liker, vil du feste med det! Husk også at hvis du trener for en maraton, alle av den 20 minutter lange høy intensitet cardio i verden vil ikke forberede deg fullt ut å kjøre 20 + miles. Du må utføre den moderate, lang varighet cardio for å forberede kroppen din for hendelsen.

Dette leder oss til en annen leveregel. Hjertefrekvensen kan gi deg mye informasjon om treningen din. Over tid bør hvilepulsen avta. Mine gikk fra den høye 60-tallet til en nåværende verdi av 48 på grunn av min hjerte-condition. Når du trener med vekter, kan du bruke en pulsklokke for å se hva din puls er (vekttrening vil ta det til anaerob nivåer, eller om den maksimale hjertefrekvensen du ønsker å trene på) - dette vil gi mye bedre tilbakemeldinger enn en generisk formel. Ved å spore pulsen, kan du overvåke din innsats. Hvis du trener i dag på 160bpm da ha en elendig dag og føler ikke at du får noen nytte, bruke pulsen som en guide. Så lenge du presser hardt nok til å treffe at 160bmp mark igjen, vet du at du får minst samme intensitet fra treningen som før

MAXIM. 4: Bruk pulsen som et verktøy for tilbakemelding om fremgangen din, ikke som en? regelen? for fett tap (dvs. den? sonen ?, etc)

Mange er veldig fascinert av lettleselig på maskiner når de utfører cardio. Dessverre er disse tallene basert på generiske likninger som passer? Befolkningen? snarere enn deg som enkeltperson. For eksempel er forbrente kalorier basert på vekten din. En 200-pound person på 8% kroppsfett vil ha den samme formelen brukes som en 200-pound person på 30% kroppsfett. Men jo mer du trener og slankere du er, jo mindre kalorier vil du forbrenne i løpet av den samme aktiviteten. I dette eksemplet vil den 8% personen faktisk brenner færre kalorier enn 30% person, på grunn av deres nivå av helse og mengden av mager masse. Det er også problemer med stoffskiftet, aktivitet i løpet av dagen, ernæring, og mange andre faktorer som ikke er tatt hensyn til.

Betyr dette at readouts er verdiløs? Ikke i det hele tatt. Faktisk, de er svært nyttig. Når jeg gjorde min morgen kjører i morges, sa avlesning at jeg brent 610 kalorier på 30 minutter. Selv om jeg ikke kan ha virkelig brukt som energimengde, er det en god referanse for meg. Hvorfor? Fordi neste gang jeg utfører cardio på den maskinen, kommer jeg til å presse meg selv hardere og prøver å brenne 650 kalorier. Igjen, jeg kan faktisk ikke være brenne 650 kalorier, men du kan være sikker på at hvis avlesning gir meg det nummeret, vil jeg jobbe hardere neste uke enn jeg gjorde i dag. Så det er et flott verktøy for å måle din egen fremgang. Det er også et flott verktøy for å blande opp din stil av trening. Hvis jeg gjør en høy intensitet trening og brenne? 400? kalorier, så jeg vet ikke om jeg kommer tilbake og utføre moderat trening, kan jeg skyte for? 400? kalorier og expend omtrent samme mengde energi i løpet av aktiviteten

MAXIM. 5: Ikke ta avlesninger på cardio maskinene bokstavelig talt - bruke dem som en skala for å måle din egen fremgang

Det er interessant å lære de ulike måter at ulike stiler av cardio bruke energi. En langsom, moderat sikt kan ta 45 minutter å brenne 400 kalorier. Imidlertid kan den samme mengde kalorier bli brukt i en 15 minutters høy intensitet løp. Dette skyldes det faktum at pulsen blir ekstremt forhøyet, og musklene begynne å utføre ekstreme arbeid for å hjelpe deg å akselerere gjennom intense perioder. På samme token, en "treg? jogge på en bratt skråning kan brenne samme mengde kalorier. I denne situasjonen, er kroppen din kjemper mot tyngdekraften, så igjen er du fortsatt utføre? Høy intensitet? innsats til tross for lavere tempo.

Som en siste ingrediens, vurdere variasjon. Jeg kan garantere at hvis du alltid bruke tredemølle, vil kroppen bli så effektiv ved hjelp av tredemølle som du vil begynne å brenne færre kalorier gjør den samme treningen. På den annen side, hvis du utfører tredemølle jobbe én økt, Steppmaskin jobbe en økt, så gå for en joggetur, vil du fortsette å se nytten av økt kaloriforbruk. Hvis trenings tillater det, prøver å bygge i så mye variasjon som mulig. Dette vil holde fettet smelter av og kontinuerlig forbedre ditt hjerte tilstand

MAXIM 6: Variasjon er nøkkelen - når det er mulig, varierer ikke bare din stil på trening (dvs. moderat, høy intensitet, etc), men også i terrenget. eller utstyr som du trener på

jeg har ofte kunder klager over at de ikke har tilgang til riktig utstyr for å utføre mye variasjon med cardio. Hvis du bare kjøpe en billig hoppe tau, kan du enkelt trene to forskjellige øvelser: jogging, og hoppe roping. Nå vurdere ulike stiler av opplæring: moderat (lav intensitet), høy intensitet intervall trening og intensitet trening bare høy (hvor du prøver å heve pulsen og hevder at hele varigheten av øvelsen). Dette alene gir 6 ulike muligheter for en cardio økt, noe som er mer enn nok variasjon til å endre ting i hele trenings sykluser.

Cardiovascular trening er en viktig del av generell helse. Mens enkelte personer kan kreve forskjellige mengder og typer cardio, alle bør engasjere seg i minst en liten hjerte-aktivitet hver uke. Det finnes mange metoder for opplæring som alle har sine fordeler. Du bør lære hva som fungerer for deg og hva du virkelig liker, slik at du vil fortsette å utføre cardio og høste fordelene av god helse.

Ikke la noen lure deg til å tro at cardio er ikke nødvendig. Selv om du er i toppform, kan litt kardiovaskulær trening fortsatt nytte for din generelle helse. Nøkkelen er å endre stil og hyppigheten av cardio å suite din livsstil og fitness mål. Vurdere ulike stiler av trening, ulike terreng, og nye typer utstyr for å trene på. Som alltid, lære kroppen din og ikke bruke en annens regler for å diktere din trening. Hold en god journal, og finne ut hva som fungerer for deg. Peak cardio er en sikker måte å bevege seg nærmere toppen, naturlig kroppsbygning

Du fortjener å høre dette emnet dekket i utrolig detalj som en del av 5-CD-lyd program, miste fett, ikke Faith -. Plukke opp kopien online på Natural Physiques dag!