Hjerte Matters

Ditt hjerte er mellom én til to ganger i størrelsen på knyttneve. I motsetning til det mange tror, ​​er det ikke ligger til den ene siden av kroppen - det ligger nesten i nøyaktig midt på brystet. På grunn av formen på hjertet og brysthulen, hjerte pounds mot brystveggen på venstre side, slik at pulsen er sterkere når følte det. Hjertet ditt er ansvarlig for å pumpe rundt seks liter blod i hele kroppen, med omtrent samme mengde kraft som den gjennomsnittlige personen gjelder når klemme en tennisball. Hjertet er ikke under frivillig kontroll. Et system som kalles det autonome nervesystemet, som inkluderer det sympatiske og parasympatiske nervesystemet, er ansvarlig for å regulere hjerterytmen.

Det er mange måter å måle hvor sunt et hjerte er. Et sunt hjerte bør slå med en ganske vanlig rytme som vil endres basert på nivå av anstrengelse og oksygenbehov. Et sunt hjerte har et høyt slagvolum, som refererer til mengden av blod som pumpes ut ved hvert slag. Et sunt hjerte trenger ikke å jobbe så hardt for å pumpe blod, slik at hvilepuls på et sunt hjerte vil være lavere enn gjennomsnittet. Blodtrykket er en annen indikator på hjertehelse og bør være i sunn rekkevidde på ca 120 over 80, som bestemmes av landsgjennomsnittet.

Ulike typer trening har ulik effekt på hjertet. Trening som hever hjertefrekvensen for enda kortere varigheter kan øke størrelsen av hjertet. Dette vil øke slagvolum, og resultere i en lavere hvilepuls. Trening kan også øke hastigheten som hjertet gjenoppretter fra et anfall av intens jobbing. Med andre ord vil en trenet individ vende tilbake til sin hvilepuls raskere enn en stillesittende individ. Trening har vist seg å senke blodtrykket. I tillegg kan vanlig kardiovaskulær trening øke konsentrasjonen av hemoglobin i blod, slik at kroppen til å bli mer effektiv ved å transportere oksygen til cellene som trenger det (så vel som å fjerne avfallsprodukter slik som karbondioksid).

Gjennomsnittlig hvilepuls for en voksen er rundt 72 slag per minutt, eller 75 for kvinner og 70 for menn. Den laveste registrerte pulsen er 28 slag i minuttet, tilskrives en spansk syklist som heter Miguel Indurain. Mange idrettsutøvere har hvilepuls mellom midten av 30-tallet og midten av 40-tallet. Bradykardi refererer til en hvilepuls under 60 slag per minutt. Det er rett og slett et navn på tilstanden til en langsom hjerterytme, og innebærer ikke en usunn hjerte eller sykdom. Takykardi refererer til en hvilepuls over 100 slag per minutt, og regnes som en svært farlig tilstand å ha.

Den oppfatningen av maksimal hjertefrekvens er designet for å hjelpe folk trygt og effektivt utøve. Den maksimale hjertefrekvensen er teoretisk flest ganger at hjertet kan trygt slå i span av ett minutt. Den tradisjonelle formelen for å beregne makspuls er 220 - alder. Jeg er 29, så min makspuls vil bli beregnet på 191 slag per minutt. Som du kan se, vil den maksimale hjertefrekvensen synker med alderen.

Det har vært spekulert i at den generiske ligning for å bestemme maksimal hjertefrekvens er ikke veldig nøyaktig. Personer på samme alder vil ha forskjellige størrelser hjerter, slagvolum, blodtrykk, hvilepuls, og andre faktorer som vil bidra til størst mulig slag per minutt. Noen forsøk har blitt gjort for å? Finjustere? formelen, men selv dette arbeidet kan falle kort. En formel som er kjent som? Justert puls ?. Det innebærer å fjerne hvilepuls fra det maksimale før du påfører et mål formel. For eksempel, hvis min puls var 193, ville 80% av maksimal min være 154 slag per minutt. Med andre ord, min "target? hjertefrekvens på 80% er 154 beats. Ved hjelp av den justerte metoden, vil jeg først trekke mitt hvilepuls, gjelder prosentandelen, og deretter legge den tilbake i det, i dette eksempelet.

193 (makspuls) - 39 (hvilepuls) = 154.

154 x 80% = 123.

123 + 39 (legge hvilepuls tilbake) = 162.

Derfor, i stedet for de tradisjonelle 154 slag per minutt min? justert målet? 80% ville være 162 slag per minutt. En annen 'tweak? til den tradisjonelle formelen er kjent som Tanaka metode. Basert på en studie av tusenvis av mennesker, ble en ny formel utviklet som antas å være mer nøyaktig. Formelen er 208 til 0,7 x alder. Ved hjelp av denne formelen, min makspuls da jeg var 27 ville ha vært 208 -. 0,7 x 27 = 189, eller om lag tre slag per minutt mindre enn den tradisjonelle formelen

Så hvorfor engang bekymre pulsen? Hjertefrekvens er en god indikator på trening. For bedre å forstå puls, må du forstå de ulike systemer? energi som kroppen bruker når du trener. Det er tre systemer som alltid er i effekt, men en system vil dominere basert på den type trening. Disse systemene er ATP-CP og glycolytic (begge er anaerob, eller systemer som ikke er avhengige av oksygen som primær energikilde) og aerobic.

ATP-CP-systemet er systemet som kroppsbyggere er mest kjent med . Det er systemet der kroppen er tvunget til å utføre arbeid uten hjelp av oksygen. Når du utfører en repetisjon under en vekt øvelse, musklene kontrakten og må generere kraft raskt å motstå vekten. Denne handlingen skjer raskt, og kroppen din ikke er i stand til å bruke oksygen til drivstoff sammentrekning. I stedet vil kroppen din stole på butikker av energi i muskelcellene, nemlig et stoff som heter adenosin trifosfat (ATP) og kreatinfosfat. ATP tapper raskt, og etterfylles med CP. Sports som er avhengige av dette systemet inkluderer vektløfting, kulestøt, og kort avstand spurter.

Bouts av arbeid som varer mer enn noen få sekunder vil trekke energi hovedsakelig fra glycolytic system. Når ATP og CP er oppbrukt, spark glycolytic system i. Dette systemet tar karbohydrater lagres i muskelen cellen (glykogen) og bryter ned glykogen å fylle ATP. Sports som utnytter glycolytic systemet inkluderer mid-avstand sprinting, basketball, volleyball, boksing og fotball. Dette er alle idretter som tar lengre perioder med moderat aktivitet blandet med korte anfall av tilnærmet maksimal anstrengelse.

Maraton løpere og andre distanseløpere bruker aerobic system. Den aerobe systemet benytter oksygen for energi. Blodet transporterer oksygen, slik at dette systemet har den største innflytelse på hjertet. Enhver type aktivitet som er forlenget (mer enn noen få minutter) og ikke innebærer gjentatte anfall med tilnærmet maksimal anstrengelse ville bruke den aerobe system som primær energikilde. Husk at alle systemer blir brukt, men den aerobe systemet blir det dominerende systemet.

Den hastigheten som hjertet ditt er å pumpe kan hjelpe indikere hvilke energisystemet er dominerende til enhver tid. Det er der de maksimale hjertefrekvens og målrette hjerte priser bli nyttig. Tradisjonelt opplæring? Soner? er fastsatt basert på prosentandel av puls. Den felles oversikt over disse treningssoner er:

50% - 60% = lav intensitet
60% - 70% = fett-brenning sone
70% - 80% = aerob sone
80% - 90% = anaerobe sonen
90% - 100% = maksimal sone

Den lave intensitetssone er ideell for å brenne kalorier uten å stresse kroppen din. Hvis du gjenoppretter fra en trening eller en skade på en redusert kaloriinntak, eller ønsker å brenne flere kalorier med minimal innvirkning på muskel gevinster, dette er en stor sone for å trene i. Rask gange i motbakke er en ideell måte å nå denne sonen, og den største ulempen er tid. Det tar lengst tid å brenne et visst antall kalorier ved trening i denne sonen.

fettforbrenningssonen er det jeg anser landet myte. Dette er den mest misforståtte sone i trening. Når du er på 60 til 70 prosent av din puls, vil de fleste av dine forbrente kalorier komme fra fett, i løpet av denne treningen. Over 65% av den brente kalorier kan komme fra fett. På grunn av dette trivielt faktum, mange tror at dette er nødvendig sonen for å brenne fett. Dette er ikke nødvendigvis sant. Hver gang du oppretter en kalori underskudd, eller bruke mer kalorier enn du forbruker, vil du gå ned i vekt i form av fett og /eller muskelmasse. Mens andre systemer kan brenne mindre prosentandel av fett, kan de brenne flere kalorier og derfor resultere i større fett tap!

Som et eksempel, la oss snakke om det? Aerobic sone.? I denne sonen intensiteten øker, slik at mindre av kalorier er brent fra fett. Men på grunn av den økte intensiteten, brenner du mer kalorier per minutt. Betyr dette at du bør unngå den aerobe sonen hvis fett tap er målet ditt? La oss bryte dette ned.

Det er anslått at 45% av kaloriene i? Aerobic sone? er brent fra fett. La oss si at du kjører 6mph å nå? Fettforbrenningen sone? og du kjører 9mph å nå? aerobic sone ?. I en time, vil du kjøre enten 6 miles eller 9 miles. Ifølge forskning, brenner en 175-pound person i gjennomsnitt ca 34 kalorier per mile. Så, i en time, kan du brenne:

6 x 34 = 204 kalorier, eller
9 x 34 = 306 kalorier

I fettforbrenningen sone, du brente 65% av kaloriene fra fett. Dette er 204 x .65 = 133 kalorier fra fett.

I den aerobe sonen, brent deg 45% av kaloriene fra fett. Dette er 306 x .45 = 138 kalorier.

Som du ser, får komfortabel og går inn i? Fettforbrenning? sonen faktisk brent færre kalorier. Du kan si,? Hva er big deal? Det var bare 5 kalorier forskjell.? Men når du tar hensyn til totale kalorier, brent deg over 100 flere kalorier i den aerobe sonen. Siden det totale antall kalorier brukt har størst innvirkning på hvor mye fett du vil miste, åpenbart aerobic metoden vil resultere i mer fett tap (forutsatt at du også motstand tog, slik at du ikke mister muskler) enn den? Fettforbrennende? metode.

fettforbrenningssonen og under brukt aerobic system. I den aerobe sonen, er du fortsatt bruker den aerobe systemet for energetics, men kan se et skifte mot glycolytic system. Når du nå 80%, er du venturing i glycolytic og ATP-CP soner (over 90% kommer til å være overveiende ATP-CP). Så hjertefrekvens i forhold til maksimal hjertefrekvens kan bidra til å forstå hvor drivstoff kommer fra, og til og med hvor mange kalorier du vil brenne. Hva er interessant å merke seg er at jo lenger du opprettholde en forhøyet puls (dvs. aerobic sone eller høyere), jo lenger tid det tar for kroppen å komme ved å bremse ned. Dette betyr at du fortsatt har en raskere metabolisme og brenne flere kalorier selv etter treningen er ferdig!

Jeg nevnte disse "tradisjonelle? soner fordi jeg ikke liker å følge tradisjonen når det gjelder å overvåke hjertefrekvens. For en, føler jeg at oppfattet anstrengelse er like gyldig en indikator. Hvorfor begrense deg basert på en? Sonen? du må trene på, når du bare kan presse deg til å oppnå dine resultater! Et annet problem med den tradisjonelle metoden er at den ikke tar hensyn til feil med puls beregninger - bør jeg trene i samme sone som noen som har hvilepuls er 75 slag per minutt (min egen hvilepuls er rundt 39 slag per minutt)? Jeg tror ikke det - jeg tror at jo lavere hvilepuls er en indikator på avansert form og gjør at jeg kan trene mer intenst. Hva hvis ditt hjerte er maxing ut på 170 slag per minutt i stedet for 193? Skulle du likevel? Skyve grensen? fordi ligningen forteller deg til? Jeg tror ikke det.

Puls kan likevel være et nyttig verktøy for opplæring, men du må lære å bruke kroppen som et verktøy, ikke ligningen. For eksempel, hvis du ønsker å forstå hva din anaerobe sonen er, i stedet for plugging bort på en formel, hvorfor ikke utføre anaerob arbeid? Jeg kan garantere at du skal bruke ATP-CP system (en helt anaerob system) når du utfører en ett-rep max. Så i stedet for å ta 90% av 220 minus alderen din, bare å spenne på en pulsklokke neste gang du utfører en maksimal løfte. Så, i stedet for å stole på statistikk, vil kroppen din fortelle deg hva din? Anaerob? sonen er. Dette kan ikke være tradisjonell, men tror du hjertet ditt vil ligge?

Når du har denne nyttig informasjon, kan du bruke den til trening. Hvis du utfører høy intensitet intervalltrening, og vil heller ha ditt hjerte diktere intervallene enn din oppfatning, la kroppen være guide. Start med å gå på en skråning i flere minutter. Dette er din lav intensitetssone. Nå gå ut og utføre en all-out sprint. Dette vil være høyt intensitetssone. Nå kan du bare bygge intervaller mellom disse to hjerterytme for treningen din. Igjen, ingen ligning som ikke har noen anelse hva størrelsen på hjertet ditt er, eller hva ditt blod kjemi er som -. La kroppen være det verktøyet

Som et siste notat, hjertefrekvens kan gjelde for styrketrening i tillegg . Hvis du er ute etter å redusere kroppsfett, kalorier er konge. Skulle du hvile 15 sekunder? 1 minutt? Hva med å bo i? Aerobic? sone? Plukk et mål prisen for din trening. Din? 75% innsats? (Et sted mellom sprint og stigning walking) kan være bunnlinjen. Bare hvile til hjertefrekvensen synker til det nivået, og deretter utføre det neste settet. Dette vil sikre pulsen er alltid opphøyet til et minimalt nivå, samtidig som tilstrekkelig bedring å gå videre. Når du er trening for styrke eller tunge løft, hvor lenge bør du hvile? 3 minutter? 10 minutter? Igjen, hvorfor ikke la kroppen bestemme. Rest til du faller til fett-brenning sone eller enda mindre, og deretter starte neste sett. For deg, kan dette bare ta 2 minutter, mens en annen person vil komme etter 10 minutters hvile. Nøkkelen er at kroppen din forteller deg når tilstrekkelig bedring har funnet sted å utføre det neste settet - ikke noe rigid standard som 4 minutter? som ikke tar hensyn til dine personlige, individuelle utvinning evne

Når du trener, ikke glem det viktigste muskel. ditt hjerte. Ikke bare er det en indikator på helse, er det et verktøy som kan bidra til å forbedre helsen din. I stedet for å stole på cookie-cutter formler, kan du bruke ditt hjerte som en interaktiv måler for å skreddersy dine treningsøkter til din egen unike kropp. Lær at hjertesaker og bruke kraftige informasjon det gir å bygge din peak kroppsbygning.