Cardio Fitness

Cardio er viktig for både vekttap og god kardiovaskulær helse. Noen kroppsbyggere glemme viktigheten av cardio, fordi de ikke ønsker å miste muskelmasse som resultat. Med mindre du er en ectomorph, bør en del av øvelsen regime fokusere på aerobic. I motsetning til hva noen tror, ​​vil cardio ikke redusere du er muskelmasse, og det vil hjelpe deg å bygge opp utholdenhet og få mer definisjon.

Nedenfor er en liste over grunner til hvorfor du bør holde deg oppdatert med cardio trening.

Forebygging av sykdom, slik som fedme og hjerteinfarkt

God psykisk helse (studier viser at personer som trener mer er mindre sannsynlig å bli deprimert)

skur av at lag av fett for å vise frem kroppen du har jobbet så hardt for

Senker blodtrykk og hvilepuls

Øker blodtilførselen til musklene, noe som resulterer i flere næringsstoffer blir levert til dem

Øker utholdenhet, som kan hjelpe deg å løfte tyngre for lengre tidsperioder

Når du gjør cardio, er det et par ting du bør huske, er de varighet, intensitet og hyppighet .

Varighet

Varighet er hvor lenge du gjør en kontinuerlig aerobic aktivitet i én økt. Ideelt sett bør du være trening mellom 20 og 60 minutter per økt. Men hvis du er en nybegynner, kan du starte ved å gjøre kortere treningsøkter, på ca 10 minutter av gangen. Når du blir sterkere og mer komfortabel, bør du begynne å øke hvor lenge du trener for. Du bør aldri press deg selv, spesielt hvis du er nybegynner. Hvis du føler deg svak eller svimmel, bremse eller stoppe, og selvfølgelig, bør du oppsøke lege hvis du har noen helseproblemer før du begynner. Merk at selv om cardio vil ikke fremme muskel tap, hvis du er målet er å legge masse bør du gjøre bare ca 20-30 minutter en gang eller annet du vil brenne for mange kalorier.

Prøve trening for en nybegynner

2 minutter oppvarming (f.eks. lys walking)

6 minutter høyere intensitet aktivitet (f.eks. rask gange, lett joggetur etc)

2 minutter avkjøles (ex . lys gå eller strekke)

Prøve trening for mellom

5 minutter varme opp

20-35 minutter høy intensitet cardio

5 minutter kjøle ned

Prøve trening for avansert

10 minutter å varme opp

40 minutter med høy intensitet kardio

10 minutter avkjøles

cardio Fitness Fortsatt

Intensitet betyr hvor hardt du jobber under aktivitetene. Dette er en viktig komponent for optimal helse og fett tap. Nybegynnere bør satse på en puls av lavere at 55% av deres maksimale hjertefrekvens, mens middels og avanserte folk bør satse på ca 65-90%. Din maksimale puls nivå er ca 220 minus alderen din, men selvfølgelig dette kan variere avhengig av din kondisjon. Gym utstyr har vanligvis hånd sensorer som vil fortelle deg hva pulsen din er på, slik at du kan opprettholde et godt nivå av intensitet gjennom hele treningen. Hvis du finner disse sensorene irriterende å holde eller du er utenfor, og enkel måte å se hvor hardt du jobber, er å se hvor godt du kan snakke.

Hvis du kan synge uten problemer, er du ikke jobber hardt nok

Hvis du kan snakke uten store problemer, er du ikke jobber veldig hardt

Hvis du kan snakke med litt problemer, jobber du på et gjennomsnitt

Hvis du ikke kan snakke i det hele tatt, kan du arbeide for hardt

Ta en titt på disse retningslinjene, og døm selv hva en god tempo er for deg.

Frekvens

med mindre du er en ectomorph, bør du være generelt utføre cardio 3-5 ganger per uke, med mindre du har mye fett å tape kan du gå for 5-7 ganger per uke. Du bør aldri plass du er cardio fitness økter ute i mer enn 48 timer, fordi kroppen din begynner å miste de positive effektene av forrige trening.

intervalltrening

Intervalltrening er en cardio trening som vil ta mindre tid enn en vanlig cardio trening og brenne flere kalorier. Denne typen trening er svært effektivt, og du trenger bare å gjøre det i 15 - 20 minutter om gangen. Et eksempel på intervalltrening er å kjøre i 3 minutter og gå raskt i 2 minutter. Du fortsetter denne syklusen før treningen er ferdig (ikke glem å varme opp!). Denne type trening er bra for å hindre kjedsomhet som kan komme med steady state cardio og øker fett miste. Intervalltrening er også bra for å forbedre du hjerte evner og hindre muskeltap som kan komme med regelmessig kondisjonstrening. Husk at du alltid bør endre varigheten av hvor lenge du kjører og går for å holde kroppen gjette. Denne type cardio kan gjøres på nesten alle cardio maskin, og også utendørs

Intervalltrening vs. steady state cardio

Intervalltrening -. Pro

brenner mye fett

tar mindre tid

forbrenner mindre muskelvev

Steady state cardio - Pro

Forbedrer utholdenhet

liten innvirkning på leddene

Det er ikke så lett å "brenne ut" - så vil du ende opp med å brenne flere kalorier

En ideell trening rutine vil bestå av begge disse typer cardio, som de begge har sine egne fordeler. Jeg vil anbefale å gjøre intervalltrening en dag og steady state neste.

Prøve uke med cardio trening

Mandag
Steady state cardio 40 minutter stasjonær sykkel

Tirsdag
Intervalltrening trening~~POS=HEADCOMP 20 minutter tredemølle

onsdag
Rest

Torsdag
Steady state cardio 30 minutter svømming

Fredag ​​
Intervalltrening trening~~POS=HEADCOMP 20 minutter ecliptical trener

Lørdag
Rest

søndag
Steady state cardio 60 minutter rulleskøyter

Dette er bare et eksempel for å vise deg hvordan du kan variere treningsøktene. Husk å holde dem morsomme og endre dem opp ukentlig slik at kroppen aldri blir vant til en viss trening, og du ikke blir lei!