Hvordan gjøre Chest og Pectoral Exercises
brystet består av to muskler. Pectoralis major er den største av de to, og dekker det meste av brystet. En av dens oppgaver er å slå armen innover. Dens annen jobb er å hjelpe trekke armen frem og ned. Et eksempel på denne muskelen i aksjon ville være når skyve en gressklipper.
pectoralis minor er direkte under pectoralis major. Det er knyttet til dine tredje, fjerde og femte ribben nederst. På toppen, er det festet til forsiden av skulderblad. Pectoralis minor muskelen hjelper trekke skulderbladene ned, og er nyttig når du skyver ned med hendene.
For å redusere sjansen for skader, alltid ta tid å varme opp musklene som vil bli jobbet. Husk at mange bryst øvelser bruker andre muskler, slik som triceps og skuldre. For å hindre neste dag stølhet, planlegger en workout som bruker moderate vekter og inkluderer post-workout stretching. Og husk, for å se resultatene du bør alltid holde seg konsekvent trening rutiner.
Klar til å pumpe opp brystet? Følgende fem treningsøkter er utmerket for å øke bryst muscularity. Her er hvordan du kan bygge muskler i brystet og Pecs.
- pushups
Dette er en av de beste brystet treningsøktene du kan gjøre. Pushups målrette hovedsakelig brystmusklene, og også indirekte involverer skuldre og triceps. Pushups kan gjøres stående mot en vegg, på gulvet med knærne bøyd eller rett-legged. Ingen vekter er nødvendig for denne øvelsen. For å utføre denne øvelsen:
- Plasser hendene noen få inches bredere enn skuldrene, enten på gulvet eller veggen. (Plassere hendene nærmere vil legge vekt på triceps.) Hold hendene nivå med brystet.
- Hvis du utfører pushups mot en vegg, plasser føttene på en avstand større enn armene 'lengde når de blir utvidet.
- Senk deg (eller hvis du bruker veggversjonen, mager mot veggen) før skuldrene er i tråd med albuene. Hold spenningen i magemusklene for å støtte ryggen; ingen swaybacks tillatt! Opprettholde en rett linje fra topp til tå.
- Trykk overkroppen tilbake til startposisjon, holde en liten bøy i albuene. Helt låse ut albuene på toppen er ikke gunstig og kan forårsake skade. Exhaling som du skyver opp vil gi ekstra kraft.
- CHEST PRESS
brystpress er en masse øvelse. Det kan gjøres på en benk eller på gulvet. En benk sørger for en bedre nedover strekningen. Vær forsiktig, skjønt; denne strekningen bør ikke bli følt i skulder regionen. Hvis du bruker en justerbar benk, skrånende fokus på øvre del av brystet og fallende fokuserer på nedre del av brystet.
- Lå flatt på ryggen med knærne bøyd og føttene flatt på gulvet. Trekk skuldrene mot gulvet, klemme ryggen litt. Manualer er i tråd med brystet og håndflatene skal vende bort fra deg.
- Med manualer lett hviler på ytre brystet, trykker du på vekten oppover og innover. Den indre delen av manualer bør forsiktig touch når du nærmer deg toppen av bevegelsen.
- Trykk oppover, stopper kort av albuene låse. Klem brystet muskler øverst for å intensivere muskel sammentrekning.
- PEC DECK (Uten Machine)
Denne øvelsen er bra for å stramme den indre delen av brystet. Følg nøye med på hvordan din pectoral muskler føler versus hvordan skuldrene føler. Føler sårhet i skuldrene under denne øvelsen krever enten re-undersøke din holdning eller lightening opp på vektene som brukes. Husk, kan bryst treningsøkter litt arbeid armer og skuldre, men du ønsker å være forsiktig og forstå hvor mye de skal arbeidet. For å utføre denne øvelsen:
- Skuldre er nede og avslappet. Lett presse ryggmuskulaturen. Stram magemusklene for å opprettholde riktig holdning.
- De øvre armene ut til sidene, håndflatene vendt forover, og er parallelle med gulvet. Albuene er bøyd i en 90 graders vinkel.
- Fokus på å bringe albuene sammen (ikke hendene) for maksimal brystet klemme. Hold denne klem øyeblikk, og deretter ta armene ut til sidene igjen på en kontrollert måte.
- PULL
Denne øvelsen fungerer pectoralis minor, en muskel som ligger under pectoralis major og lett glemt. Genseren er stor for å bygge en fyldigere bryst og muskuløse Pecs, som når den vokser seg større den skyver ut pectoralis major. Selv om en benk er ikke nødvendig, blir ved hjelp av en sørge for en dypere strekning. For å utføre denne øvelsen.
- Ligge med ansiktet opp på gulvet eller benk med knærne bøyd
- Med armene vertikalt rett, holder manualer over brystet. Palms bør være mot hverandre.
- Hold armene rett, stadig senke dem bakover til en posisjon bak hodet (så langt ned som de vil komfortabelt gå).
- Løft armene opp igjen til startposisjon.
- dumbbell Flye
Dette fungerer brystet i en strukket posisjon; det er, er spenning i hovedsak følte når armene er strukket ut til hver side. Dumbbell Flye er stor for å forme brystet. Igjen er en benk ikke nødvendig, men gir en større strekning. For å utføre denne øvelsen.
- Ligge med ansiktet opp på gulvet med knærne bøyd og vekter tett til brystet
- Trekk skuldrene mot gulvet, klemme ryggen litt
- Start med armene helt ut over brystet, håndflatene mot hverandre.
- senk vektene ved å strekke armene ut til hver side. Opprettholde en liten bøy i albuene gjennom hele øvelsen. Fortsett å senke til du føler en god strekk i brystet.
- Husk å presse, eller kontrakt, brystet muskler når bringe manualer sammen for best resultat.
nå vet du hvordan du skal trene Pecs. Disse fem brystøvelser kan blande-og-matchet for å holde treningen rutine spennende og brystet muskler vokser. Koblet opp med sunn ernæring, trening og fitness, vil du snart oppnå den perfekte kroppen.
- Start med armene helt ut over brystet, håndflatene mot hverandre.