Drikk den måten - du vil da krysse finish

Skal du løpe maraton i helgen, gjør deg selv en tjeneste og dra nytte av alle flytende depoter langs veien. Så, holde deg hydrert og unngå å måtte løpe fra mållinjen i rullestol.

Vi ser det ofte på kappgang og maraton løp i varmen: Utøvere som vakler sidelengs over målstreken og kan også kjøres fra stadion i brukere: De har rett og slett ikke fått væske og karbohydrater nok til å holde kroppen går gjennom prøvelser.

Da har du i det lange løp denne helgen, når Danmark er kledd i tropisk vær, her er noen gode råd i siste øyeblikk fra to eksperter:

- Bruk flytende depoter på ruten systematisk, det vil si bruke dem alle. I flytende depoter er viktig å drikke en hel kopp vann. Og sørg for å være hydrert fornuftig start. Det kan være at du drikke et stort glass vann til frokost og drikke en vanlig glass vann nær starten. Det er viktig å drikke nok dagen før også, sier Lasse Kristiansen, som har en MSc. i menneskets fysiologi ved University College Metropol.

- Men det er like viktig å ikke bli overhydreret, noe som kan påvirke ytelsen så mye som dehydrering. Man skal ikke gjøre magen full av vann, så vil det skvulpe underveis, og det er ubehagelig. Man skal drikke normalt og holde et øye med sin urin. Hvis det er mørkt og gult, har en mangel på væske, og hvis det er lys eller klar, har det vært beruset tilstrekkelig.

Skyll munnen i sportsdrikken melasse Kristiansen anbefaler å drikke rent vann i stedet for sportsdrikk når det er varmt fordi du svetter mer. På halvmaraton trenger du bare å skylle munnen i sportsdrikk og ellers drikkevann.

- Å skylle munnen i sportsdrikk påvirker nervesystemet, slik at du presterer bedre, men du egentlig ikke trenger karbohydrater for å brenne hvis depotene er lastet ved oppstart.

Ved det nylig OL i London var kapgangs ride en dramatisk slutt for mange deltakere. Flere av dem var nær ved å kollapse på målstreken, og noen hadde til og med å løpe fra målområdet i rullestol.

Og det var ikke første gang den aktuelle kappgang var så dramatisk slutt.

- Men race walking har ingen monopol på det, det er også sett i andre utholdenhetsidretter, sier Lasse Kristiansen.

Men hva er det som skjer med kapgængerne? hotel - Det er flere faktorer som spiller inn på fysiske prestasjoner: Blant annet dehydrering og utarmet karbohydratlager, forklarer Rikke Larsen, Cand. Master i Human Nutrition.

Svetter 2 liter timenDe nerveceller som kommuniserer med muskler, er avhengige av en forsiktig balanse mellom salt og væske.

- Hvis denne balansen endres, arbeider signaler er ikke som de er ment. Og hvis kapgænger ikke systematisk bruke flytende depoter langs veien, vil han tørke gjennom den relativt lange ytelse. Du kan enkelt svette rundt 2 liter i timen, og også miste væske gjennom å puste. Vanntapet må så langt som mulig byttes ut for å opprettholde ytelsen.

- Du kan ikke ta opp mer væske enn litt over en liter per time. Så du kan ikke erstatte væsketap helt hvis du svetter 2 liter per time.

Den andre faktoren er oppbrukt karbohydratlager, det heter glykogen. Kroppens sentralnervesystemet er avhengig av glukose som energikilde, og glukose tilgjengelig i en idrettsprestasjoner fra nedbryting av glykogen butikker eller ved inntak av noe med karbohydrater, for eksempel sportsdrikk av flytende depoter.

- Hvis karbohydrat butikker er oppbrukt, som skjer etter ca 1,5-2 timer ved kappgang, og at ingen ekstra karbohydrater på noen måte fra utsiden, så det er ingen glukose til nervesystemet. Dette betyr at kroppen må gjøre noe som kalles ketonlegemer. Den fallback av nervesystemet, og det fungerer ganske litt tregere på disse stoffene enn på glukose, sier Rikke Larsen.

Dehydrering er ikke farlig slik hvis væsketapet erstattes umiddelbart etter løpet. De fleste har relativt raskt erstattet sin væsketap, og hvis de også få noe å spise, de føler seg bra etter noen timer.

- en rimelig væskeinntak under en forestilling kappgang i de forholdene som var i London om en liter væske per time, kombinert mellom rent vann og sportsdrikke, eksperter vurdere.